Hướng dẫn ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ tại nhà

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Ngồi thiền là phương pháp chữa bệnh mất ngủ được khá nhiều người quan tâm và áp dụng. Liệu pháp này có các kỹ thuật tương đối đơn giản, dễ thực hiện và không mất quá nhiều sức lực để thực hiện. Hơn nữa, thiền đình còn giúp làm giảm sự căng thẳng, mệt mỏi, hỗ trợ cải thiện căng thẳng thần kinh, giúp người tập suy nghĩ tích cực và dễ đi vào giấc ngủ một cách tự nhiên.

Ngồi thiền có hẳn là liệu pháp chữa bệnh mất ngủ hiệu quả?

Theo thống kê của Bộ Y tế, hiện nay có đến 40 – 50% dân số người Việt đang gặp vấn đề rối loạn giấc ngủ, bao gồm cả tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc có cảm giác mệt mỏi khi thức dậy. Trong những nguyên nhân gây mất ngủ thì không thể không kể đến việc căng thẳng, lo lắng, mệt mỏi do áp lực từ cuộc sống hằng ngày.

Để khắc phục tình trạng mất ngủ, hiện đang không ít người bệnh đang đi tìm những giải pháp riêng nhằm mục đích mang lại một giấc ngủ ngon, ngủ sâu giấc. Một trong số đó có sự hiện diện của phương pháp ngồi thiền (hay còn được gọi là thiền định). Đây là một trong những phương pháp có những kỹ thuật khá đơn giản, mang lại cảm giác dễ chịu khi luyện tập. Đồng thời, liệu pháp này còn giúp làm giảm sự căng thẳng, mệt mỏi, loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Thạc sĩ Võ Thị Minh Huệ cho biết: “Thiền không phải là phương pháp ngồi đúng tư thế hoa sen và giữ im lặng trong suốt thời gian hành thiền mà liệu pháp này còn đòi hỏi sự tập trung để thư giãn tâm trí và tư thế ngồi thiền không phải là vấn đề quan trọng. Điều quan trọng trong việc ngồi thiền là dành thời gian tập trung và quan sát vào những điều mà người hành thiền muốn nghĩ đến. Người hành thiền có thể thiền đi và chánh niệm (Mindfulness – phương pháp tập trung) trong từng bước chân. Thiền ăn khi tập trung vào thức ăn và hành động ăn, đồng thời không bị sao nhãng bởi các tác nhân bên ngoài. Ngoài ra, còn có thiền nằm – thả lỏng và quan sát cơ thể mình.”

Thiền định tập trung vào nhận thức về hiện tại, người luyện tập cần hết sức tập trung vào việc hành thiền và chú ý nhiều hơn đến hơi thở. Nếu nhận thấy một cảm xúc hay suy nghĩ trong lúc hành thiền, người tập cần suy nghĩ đến một vấn đề khác tốt hơn hoặc để trôi qua đầu mà không nên suy nghĩ hay đánh giá.

Bên cạnh việc ổn định hệ thần kinh trung ương, thiền định còn mang lại nhiều công dụng khác đối với người hành thiền, như:

• Kích thích và kiểm soát các bộ phận của não bộ điều khiển đến giấc ngủ;
• Giảm sự căng thẳng, mệt mỏi, lo lắng;
• Kiểm soát nhịp tim và huyết áp;
• Gia tăng nồng độ melatonin – hormone gây ngủ;
• Tăng nồng độ serotonin – tiền chất của hormone melatonin.

Các chuyên gia khác còn cho biết, mất ngủ do rối loạn nội tiết tố cũng được cải thiện nhờ phương pháp ngồi thiền. Vùng được ảnh hưởng nhiều nhất từ việc ngồi thiền là vùng dưới đồi của não. Cơ quan này sẽ tạo tín hiệu cho tuyến yên và buồng trứng sản sinh các hormone estrogen và progesterone. Đặc biệt, liệu pháp ngồi thiền rất thích hợp cho phụ nữ mãn kinh bị mất ngủ do nội tiết tố bị rối loạn.

Tham khảo thêm: Hướng dẫn 7 cách chữa mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả nhanh

Hướng dẫn chi tiết cách ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ tại nhà

Thiền định trị mất ngủ là một trong những phương pháp được thực hiện khá đơn giản và có thể thực hiện bất kỳ vị trí vào trong nhà. Để việc ngồi thiền mang lại kết quả tốt nhất trong việc hỗ trợ điều trị bệnh mất ngủ, người tập cần chuẩn bị sẵn sàng mọi thứ và tập luyện một cách khoa học.

1. Những việc cần làm trước khi bắt đầu ngồi thiền

Đối với việc ngồi thiền trị bệnh mất ngủ, không yêu cầu người tập chuẩn bị nhiều vật dụng cầu kỳ và thiết bị đặc biệt nào. Tuy nhiên, để việc thiền định được diễn ra thuận lợi, người tập cần chú ý đến một số vấn đề sau:

• Không gian: Không gian yên tĩnh là yếu tố quan trọng hàng đầu khi hành thiền, đặc biệt là các đối tượng lần đầu tiên luyện tập. Bạn có thể lựa chọn phòng ngủ hay phòng khách hoặc những nơi đủ yên tĩnh để những tiếng ồn xung quanh không làm ảnh hưởng đến sự tập trung của bạn. Bên cạnh đó, tắt toàn bộ thiết bị phát ra âm thanh, ánh sáng hoặc các thiết bị khác gây mất tập trung. Hơn nữa, bạn cũng có thể trang bị thêm tinh dầu hay nến thơm để tăng sự dễ chịu;
• Thời gian: Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ có thể được thực hiện trước giờ đi ngủ khoảng 30 phút để tăng chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, bạn cũng có thể hành thiền vào mỗi buổi sáng sớm để tăng năng lượng bắt đầu một ngày mới;
• Trang phục: Để gia tăng sự thoải mái khi ngồi thiền, bạn nên mặc các bộ phận áo thoải mái, rộng rãi với chất liệu phù hợp. Nên tránh mặc các loại quần áo từ sợi tổng hợp, điều này có thể khiến bạn bị ngứa ngáy khó chịu và làm ảnh hưởng đến quá trình hành thiền;
• Chuẩn bị đệm để ngồi: Thời gian hành thiền thường kéo dài từ 15 – 30 phút, do đó, bạn nên trang bị thêm đệm ngồi để tăng độ thoải mái và hạn chế các rủi ro ảnh hưởng đến mông và cột sống.

2. Bắt đầu ngồi thiền cải thiện chứng mất ngủ

Khi mọi thứ đã được chuẩn bị sẵn sàng, bạn có thể bắt tay vào việc hành thiền chữa bệnh mất ngủ. Ngồi thiền chữa mất ngủ được thực hiện theo các bước sau:

• Đặt mông ngồi lên tấm nệm vừa được chuẩn bị sao cho lưng thẳng với 2 chân chéo nhau hoặc xếp lên nhau như tư thế hoa sen;
• Đặt 2 tay lên 2 đầu gối ở trạng thái thả lỏng;
• Cúi nhẹ cằm, có thể nhắm hoặc mở mắt. Tuy nhiên, việc nhắm mắt sẽ giúp bạn dễ dàng tăng độ tập trung hơn việc mở mắt;
• Tập trung vào hơi thở, hít thở đều bằng mũi. Trong lúc hít thở sâu nên đếm thầm từ 1 đếm 10 và thở ra nhẹ nhàng trong 10 giây đếm. Thực hiện thao tác hít thở sâu trong 5 lần;
• Chú ý đến hơi thở và phản ứng của cơ thể, nếu cảm thấy bị áp lực ở một bộ phận nào, người tập nên tạm ngưng và thư giãn bộ phận đó. Trong quá trình hành thiền, nếu có những suy nghĩ hay cảm xúc nào xuất hiện, bạn nên tập trung vào hơi thở và suy nghĩ để lãng quên;
• Thực hiện liệu pháp ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ liên tục trong 1 – 2 tuần để giảm sự căng thẳng, mệt mỏi, đau đầu do bị mất ngủ hoặc bị rối loạn cảm xúc.

Theo lời khuyên của các chuyên gia, ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ cần thực hiện tối thiểu là 15 phút và tối đa khoảng 30 phút. Nếu người tập không thể xác định chính xác khoảng thời gian hành thiền, có thể trang bị thêm đồng hồ báo thức và đồng hồ bấm giờ. Điều này cũng có thể giúp người tập đảm bảo thời gian thiền định.

Đối với các đối tượng lần đầu hành thiền có thể sẽ gặp không ít khó khăn cho việc tập trung tư tưởng và suy nghĩ bởi tâm trí có thể còn bị phân tâm, âu lo nhiều. Tuy nhiên, tình trạng này có thể sẽ được khắc phục sau nhiều lần tập tiếp theo.

Tham khảo thêm: Top 9 Thuốc chữa bệnh mất ngủ hiệu quả tốt nhất hiện nay

3. Bài tập thiền khác hỗ trợ trị mất ngủ – Thiền quan sát cơ thể

Thiền quan sát cơ thể là phương pháp thiền định tập trung vào các bộ phận của cơ thể. Mục đích của liệu pháp này là giúp người tập giảm căng thẳng và hạn chế việc đau nhức cơ thể, đặc biệt, tăng nhận thức cảm giá về cơ thể. Hơn nữa, thiền quan sát cơ thể còn có thể tăng độ tập trung ý thức vào các bộ phận của cơ thể, thúc đẩy các cơ thư giãn, cơ thể được thả lỏng tự nhiên, từ đó giúp rơi vào giấc ngủ được dễ dàng.

Thiền quan sát cơ thể được thực hiện theo các bước sau:

• Tìm một bề mặt phẳng, dài và rộng hơn cơ thể, có thể là giường, ghế hoặc sàn nhà. Bạn có thể chuẩn bị thêm một tấm thảm để tránh bị đau trong quá trình hành thiền;
• Loại bỏ toàn bộ các thiết bị điện tử hoặc các vật dụng trong liên quan đến quá trình hành thiền;
• Đặt lưng nằm xuống ở tư thế thoải mái nhất sao cho xương sống của bạn được thẳng và song song với cạnh giường. Khi đó, chân thả lỏng, hơi mở rộng ra ngoài, hai tay thả lỏng và ngửa lòng bàn tay;
• Nhắm hai mắt và hít thở sâu, chú ý đến trọng lượng và áp lực của cơ thể. Đồng thời, tập trung sự chú ý vào tất cả các bộ phận trên mặt như, xương hàm, mắt, môi, cơ mặt,…;
• Di chuyển sự chú ý đến cổ và vai, thư giãn các bộ phận này. Tiếp đến, di chuyển sự chú ý đến cánh tay, bàn tay, các ngón tay rồi đến các vị trí khác như: lưng, bụng, hông, bàn chân, cẳng chân, ngón chân,…;
• Trong quá trình thiền đình, nếu có suy nghĩ hoặc trạng thái cảm xúc gây ảnh hưởng đến việc thiền đình thì người bệnh cần lấy lại sự tập trung bằng cách lấy lại nhịp thở. Nếu cần thiết, có thể lặp lại quy trình thiền quan sát cơ thể theo hướng ngược lại;
• Thực hiện lặp lại 5 lần trong mỗi lần tập. Người tập có thể rơi vào giấc ngủ và ngủ một cách tự nhiên.

Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ cần lưu ý những gì để hiệu quả nhất?

Bên cạnh việc nắm rõ những phương pháp và cách thực hiện ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ, người thiền định cần lưu ý đến một số vấn đề sau để gia tăng hiệu quả cũng như phòng ngừa một số rủi ro có thể xảy ra:

1. Ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ không đúng cách có khả năng gây ra tác dụng phụ không?

Theo nhận định của các chuyên gia, ngồi thiền là phương pháp chữa mất ngủ an toàn và thích hợp hầu hết cho mọi đối tượng bởi liệu pháp này để lại rủi ro khá thấp. Tuy nhiên, ở một số trường hợp ngoại lệ, thiền định cũng có thể khiến các triệu chứng của bệnh trở nên nghiêm trọng hơn, đặc biệt là các đối tượng bị tâm thần, trầm cảm hay rối loạn cảm xúc.

Ngoài ra, đối với các đối tượng không có vấn đề về bệnh thần kinh cũng có thể gặp phải một số rủi ro trong quá trình ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ tuy những triệu chứng sau không quá phổ biến:

• Đau đầu, choáng váng nhẹ, chóng mặt, hoa mắt;
• Gia tăng sự lo lắng, căng thẳng, dễ suy nhược cơ thể;
• Thay đổi tâm trạng, tâm lý đột ngột;
• Rối loạn giải thể nhân cách – đây là tình trạng mà người thiền định cảm thấy bị tách rời với những suy nghĩ của bản thân và khó có thể điều chỉnh tâm lý chính mình;
• Hội chứng giải thể nhân cách – tình trạng người thiền định có cảm giác như đang quan sát bản sao của chính bản thân mình từ bên ngoài cơ thể.

Phần lớn, các tác dụng phụ trên đều là những triệu chứng hiếm gặp. Tuy nhiên, nếu cảm thấy quá lo lắng đến sức khỏe của bản thân hoặc lo sợ những biến chứng khác làm ảnh hưởng đến quá trình điều trị, người bệnh có thể tìm gặp bác sĩ để được trao đổi về tình trạng đang gặp phải trước khi tiếp tục tập luyện trở lại.

Tham khảo thêm: Mất Ngủ Khô Miệng: Báo Hiệu Lá Gan Đang Gặp Vấn Đề

2. Những lưu ý khác khi ngồi thiền chữa bệnh mất ngủ

Ngoài vấn đề trên, bạn cũng cần lưu ý đến một số lưu ý khác để gia tăng công dụng chữa bệnh mất ngủ của phương pháp ngồi thiền. Cụ thể hơn:

• Thời gian thích hợp để ngồi thiền là vào buổi tối, cách giờ đi ngủ chừng 30 – 60 phút để giúp người tập dễ dàng đi vào giấc ngủ;
• Kiên trì luyện tập đều đặn mỗi ngày để đạt được hiệu quả điều trị tốt nhất;
• Có thể ngồi thiền cùng với bạn bè, người thân hoặc tập luyện cùng với các kỹ thuật viên để nắm bắt rõ các bước cơ bản của ngồi thiền;
• Lựa chọn thời gian và không gian ngồi thiền thích hợp. Yếu tố này cũng ảnh hưởng không hề nhỏ đến hiệu quả của việc ngồi thiền;
• Nếu không thể tập trung ngồi thiền, bạn có thể bật một đoạn nhạc nhẹ nhàng, nhạc thiền định, các loại nhạc sóng não, tiếng ồn trắng để não bộ tập trung cho việc ngồi thiền và thư giãn thư giãn cơ thể;
• Khi đã lấy lại được sự tập trung khi ngồi thiền, người tập cần loại bỏ những suy nghĩ hay tạp niệm trong đầu để có được sự thư giãn và tập trung cao độ;
• Mỗi ngày, chỉ cần dành khoảng 15 phút để ngồi thiền nhưng cố gắng tối đa để bản thân không rơi vào giấc ngủ;
• Trước khi ngồi thiền, bạn nên ăn dặm một chút để dung nạp đủ năng lượng để bắt đầu thiền định. Tuy nhiên, không nên ăn quá no, bởi điều đó có thể khiến bạn bị nguồn ngủ. Hơn nữa, đừng để bụng đói khi hành thiền, vì điều đó sẽ khiến bạn tập trung vào cơn đói hơn thay vì ngồi thiền;
• Trong quá trình luyện tập, nếu bản thân có những dấu hiệu lạ trong lối suy nghĩ hoặc xuất hiện tình trạng hoang tưởng, có vấn đề về tâm lý, khi đó, bạn nên tạm ngưng luyện tập và tìm gặp bác sĩ để trao đổi tình trạng đang mắc phải.

Tóm lại, ngồi thiền là một trong những giải pháp hữu hiệu và dễ thực hiện cho các đối tượng bị mất ngủ hoặc bị rối loạn giấc ngủ. Tuy nhiên, người bệnh nên kiên trì tập luyện trong thời gian dài để phát huy tối đa công năng vốn có của chúng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần hết sức lưu ý đến chế độ ăn uống và sinh hoạt hằng ngày, bởi những yếu tố này cũng có vai trò hỗ trợ thúc đẩy nhanh quá trình lành bệnh.