Mất ngủ sau sinh – Nỗi ám ảnh của chị em phụ nữ

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Mất ngủ sau sinh không chỉ khiến sức khỏe tổng thể của người phụ nữ suy giảm mà còn làm ảnh hưởng đến nguồn sữa và gián tiếp gây ra các tác động xấu đối với quá trình phát triển của trẻ nhỏ. Ngoài ra nếu xuất hiện kéo dài, tình trạng này còn làm tăng nguy cơ phát sinh nhiều vấn đề tâm lý nghiêm trọng. 

Mất ngủ sau sinh là gì?

Mất ngủ là bệnh lý xảy ra phổ biến ở phụ nữ sau sinh, nhất là đối với những người trẻ tuổi lần đầu tiên làm mẹ. Mất ngủ sau sinh là tình trạng xảy ra rất phổ biến. Tuy nhiên nếu không sớm có biện pháp can thiệp và điều trị thích hợp, tình trạng này có thể tiến triển và nhanh chóng chuyển thành mãn tính.

Nguy hiểm hơn tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ kéo dài còn phát sinh nhiều tác động xấu đối với sức khỏe tổng thể của người mẹ, sự phát triển của trẻ nhỏ cũng bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

Sau sinh được xác định là thời điểm vô cùng nhạy cảm. Bởi tại thời điểm này, đầu óc, tinh thần và tâm lý của phụ nữ mang thai không thực sự ổn định, dễ bị những yếu tố từ bên ngoài tác động.

Theo các nghiên cứu, tình trạng mất ngủ sau sinh xuất hiện dai dẳng không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, người xanh xao, suy nhược, thiếu sức sống mà còn gây ra và tiến triển nhiều vấn đề về tâm lý. Cụ thể như bệnh trầm cảm.

Xem thêm: Mất ngủ mãn tính là gì? Giải pháp điều trị tốt nhất

Nguyên nhân gây mất ngủ sau sinh

Dưới đây là tổng hợp những nguyên nhân phổ biến khiến tình trạng mất ngủ sau sinh ở phụ nữ xuất hiện:

1. Rối loạn nội tiết tố

Rối loạn nội tiết tố được xác định là một trong những nguyên nhân chủ yếu khiến phụ nữ sau sinh bị mất ngủ, Hầu hết phụ nữ sau sinh đều mắc phải hiện tượng mất cân bằng progesterone và hormone estrogen. Sự mất ổn định của nội tiết tố không chỉ khiến làn da, vóc dáng và sức khỏe gặp vấn đề mà còn khiến chu kỳ giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Sự suy giảm hormone estrogen tạo ra cảm giác khó chịu, bức bối, cơ thể đổ nhiều mồ hôi và rất dễ thức giấc lúc giữa đêm. Không chỉ vậy, hormone estrogen còn đảm nhận nhiệm vụ chi phối hoạt động sản sinh hormone tạo cảm giác buồn ngủ – melatonin, giúp ngủ ngon giấc và ngủ sâu hơn.

2. Tâm lý căng thẳng

Phụ nữ sau khi trải qua quá trình sinh nở phải phải đối mặt và giải quyết nhiều vấn đề như vấn đề tài chính, áp lực từ việc chăm sóc trẻ nhỏ, không nhận được sự chăm sóc, mâu thuẫn với người thân, bạn đời… Những yếu tố này xuất hiện khiến hệ thần kinh trung ương bị kích thích và luôn căng thẳng, gián tiếp khiến chất lượng giấc ngủ bị ảnh hưởng.

Tình trạng căng thẳng xuất hiện kéo dài còn tác động và làm tăng nguy cơ trầm cảm sau sinh, gây suy nhược thần kinh và phát sinh một số vấn đề về tâm lý khác.

3. Thể trạng suy nhược

Trong suốt quá trình mang thai, các chất dinh dưỡng tồn tại trong cơ thể mẹ để được đưa vào bào thai, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. Ngoài ra người phụ nữ còn mất nhiều máu (khoảng từ 4 – 6 lít) và chịu áp lực lớn trong thời điểm sinh nở. Những yếu tố này tác động và khiến cho phụ nữ sau khi dễ mệt mỏi, suy nhược cơ thể và xanh xao.

Tình trạng suy nhược cơ thể khiến các hoạt động của hệ thần kinh trung ương và não bộ bị ảnh hưởng Cơ thể mệt mỏi và suy nhược khiến các hoạt động của não bộ bị ảnh hưởng, uể oải, hay quên, khó ngủ, thiếu sức sống, thường thức giấc vào ban đêm, ngủ không sâu giấc.

4. Lệch nhịp sinh học do chăm sóc trẻ

Ở thời gian đầu sau khi sinh nở, việc chăm sóc trẻ có thể khiến các bà mẹ bị lệch nhịp sinh học. Sự rối loạn của nhịp sinh học sẽ tác động và làm ảnh hưởng đến quá trình giải phóng hormone melatonin của tuyến tùng. Melatonin là một loại hormone giúp tạo ra cảm giác buồn ngủ vào mỗi tối, giúp ngủ sâu giấc và ngủ ngon.

Ngoài tình trạng lệch nhịp sinh học còn tác động và làm ảnh hưởng đến quá trình sản sinh cortisol, làm suy giảm hệ thống miễn dịch và gây gián đoạn quá trình phục hồi cơ thể.

5. Các nguyên nhân khác

Ngoài những nguyên nhân cơ bản đã được liệt kê, tình trạng ngủ ở phụ nữ sau sinh còn có khả năng phát sinh do một số nguyên nhân khác. Cụ thể:

• Ồn ào, thời tiết quá nóng và một số tác động từ bên ngoài khác.
• Trở lại làm việc, vận động ngay sau khi sinh
• Có thói quen ăn quá no, ăn khuya và sử dụng các loại thực phẩm nhiều gia vị, khó tiêu.
• Thường xuyên sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng… vào buổi tối trước khi đi ngủ.
• Hút thuốc lá, sử dụng rượu bia, thức uống chứa caffeine
• Thường xuyên bị nổi mề đay vào ban đêm.
• Mắc các bệnh lý liên quan đến hệ thống tiêu hóa. Điển hình như viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày, viêm đại tràng co thắt…

→Xem thêm: Cách dùng tim sen trị mất ngủ đơn giản tại nhà

Những ảnh hưởng từ tình trạng mất ngủ sau sinh

Tình trạng mất ngủ kéo dài khiến hoạt động của các cơ quan nội tạng và sức khỏe tổng thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng. Ngủ ít hơn 6 giờ / ngày, liên tục trong nhiều tuần sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, suy nhược, dễ nóng giận, tâm lý bất ổn, thường xuyên cáu gắt và bực bội.

Ngoài ra thiếu ngủ kéo dài còn khiến hiệu suất làm việc cùng hiệu suất học tập suy giảm, làm giảm chất lượng cuộc sống và gây ảnh hưởng đến những mối quan hệ xã hội.

Đối với phụ nữ sau khi sinh nở, tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ kéo dài còn khiến số lượng và chất lượng sữa mẹ bị sụt giảm. Từ đó khiến trẻ nhẹ cân, chậm phát triển, sức khỏe và hệ miễn dịch kém.

Hơn thế, nếu tình trạng mất ngủ, thiếu ngủ kéo dài và có mức độ nghiêm trọng, phụ nữ sau sinh sẽ đối mặt với tình trạng tăng áp lực lên não bộ, hệ thần kinh trung ương. Đồng thời phát sinh ra nhiều vấn đề về tâm lý. Cụ thể như rối loạn lo âu, trầm cảm, stress…

Phương pháp khắc phục tình trạng mất ngủ sau sinh an toàn

Tình trạng mất ngủ sau sinh có thể được cải thiện bằng nhiều biện pháp khác nhau, có thể kể đến như:

1. Phân chia thời gian ngủ hợp lý trong ngày

Do sau sinh, phụ nữ phải thường xuyên thức dậy lúc nửa đêm để thay tã, cho trẻ bú… nên hiếm khi ngủ đủ từ 6 – 8 giờ đồng hồ vào ban đêm. Vì thế, để phòng ngừa tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ, bạn nên tiến hành phân chia và áp dụng thời gian ngủ hợp lý trong ngày.

Nên tập cho trẻ thời gian ngủ, giờ giấc thức và bú sữa cố định. Điều này sẽ giúp trẻ hoạt động, ngủ và thức dậy theo một giờ giấc cụ thể. Khi giờ giấc sinh hoạt của trẻ được ổn định, bạn có thể dành nhiều thời gian hơn cho những giấc ngủ ngắn, kéo dài từ 3 – 4 giờ đồng hồ vào buổi tối và kéo dài khoảng 2 giờ vào ban ngày.

2. Thay đổi môi trường ngủ

Môi trường có thể ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Để cải thiện chứng mất ngủ, mẹ nên:

• Thường xuyên vệ sinh phòng ngủ để tạo cảm giác sạch sẽ, thoải mái và thư thái.
• Bạn có thể bày trí, thiết kế lại phòng ngủ theo sở thích
• Nên mặc những bộ đồ ngủ rộng rãi, có chất liệu cotton
• Sử dụng điều hòa hoặc dùng quạt điện (từ 25 – 28 độ C) để làm mát mẻ không gian của phòng ngủ.
• Trước khi đi ngủ từ 20 – 30 phút, bạn có thể nghe các bài nhạc không lời để thư giãn, giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, giúp dễ ngủ và ngủ sâu giấc hơn.

3. Thường xuyên tập luyện thể dục

Thường xuyên tập luyện thể dục, hoạt động thể chất có khả năng tác động và kích thích não bộ sản sinh hormone endorphin (morphine nội sinh). Loại hormone này có khả năng giải phóng áp lực, căng thẳng lên hệ thần kinh trung ương. Từ đó mang đến cảm giác thoải mái, thư thái, dễ chịu và ngủ ngon giấc hơn.

Ngoài ra, các hoạt động thể chất còn giúp phụ nữ sau sinh nâng cao thể trạng, cải thiện các hoạt động của hệ thống xương khớp, giúp dẻo dai và phòng ngừa bệnh loãng xương. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nữ giới sau khi sinh nên dành thời gian luyện tập thể dục từ 3- 5 lần mỗi tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm sau sinh.

4. Điều chỉnh thói quen sinh hoạt, ăn uống

Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, những người phụ nữ sau khi sinh nở cần thay đổi một số thói quen sinh hoạt thiếu khoa học, ăn uống không lành mạnh như:

• Tránh ăn tối quá no, không nên ăn sau 7 giờ tối, tránh  các thực phẩm khó tiêu, dễ gây chướng bụng, đầy hơi
• Tăng cường bổ sung trái cây, rau xanh, sữa chua, các loại cá, ngũ cốc dinh dưỡng, đậu, nấm v
• Không sử dụng thuốc lá, các loại rượu bia, cà phê và chất kích thích
• Cân đối thời gian nghỉ ngơi và làm việc, giảm khối lượng công việc, tránh chịu nhiều áp lực và lo âu quá mức.
• Trong vòng 2 –  3 giờ đồng hồ trước khi đi ngủ, bạn cần tránh sử dụng laptop, điện thoại và một số thiết bị điện tử khác

5. Chia sẻ công việc với bạn đời, người thân

Trong thời gian trẻ còn bú sữa mẹ, việc chăm sóc con cái khá khó khăn. Chính vì thế bạn không nên một mình ôm đồm hết công việc. Thay vào đó, bạn nên chia sẻ với người thân trong gia đình, bạn đời việc chăm sóc con cái và việc nhà, dành thời gian chăm sóc bản thân và nghỉ ngơi.

Ngoài ra việc chia sẻ công việc với bạn đời, người thân trong gia đình còn tạo cảm giác được chăm sóc và quan tâm. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế phát sinh những vấn đề, bệnh lý về tâm lý sau sinh (trầm cảm, rối loạn lo âu, căng thẳng quá mức…) và giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

6. Sử dụng thảo dược cải thiện tình trạng mất ngủ sau sinh

Một số loại thảo dược thiên nhiên có tác dụng thanh tâm, dưỡng huyết, an thần và bồi bổ sức khỏe. Sử dụng đúng cách giúp cải thiện căng thẳng, giảm mệt mỏi và nâng cao chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ sâu giấc hơn.

Dưới đây là một số loại thảo dược thiên nhiên có tác dụng cải thiện tâm trạng và điều trị chứng mất ngủ ở phụ nữ sau sinh:

• Uống trà hoa cúc: Vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ, nếu uống một ly trà hoa cúc ấm, tình trạng căng thẳng thần kinh sẽ được giải tỏa, giảm mệt mỏi, giúp ngủ sâu và kéo dài giấc ngủ.
• Sử dụng tinh dầu: Nếu mắc phải chứng mất ngủ sau sinh, bạn có thể sử dụng tinh dầu oải hương, trà xanh, tràm trà, vỏ cam, quế… để thêm vào bồn nước tắm, dùng để massage cơ thể hoặc cho tinh dầu vào máy khuếch tán tinh dầu.
• Ngâm chân với nước ngải cứu: Việc ngâm chân với nước ngải cứu sắc ấm từ 15 – 20 phút mỗi ngày có thể giúp bạn thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, giảm mệt mỏi, căng thẳng đầu óc, mang lại cảm giác dễ chịu, thư giãn và cải thiện tình trạng đau nhức xương khớp.
• Dùng nước mật ong ấm: Phụ nữ sau sinh có thể uống một ly nước mật ong ấm trước khi đi ngủ để cải thiện tình trạng mất ngủ do tiêu chảy, trào ngược dạ dày thực quản, chướng bụng, đầy hơi…

Chứng mất ngủ sau sinh – Khi nào cần gặp bác sĩ?

Tuy nhiên thực tế cho thấy, một số người phụ nữ sau sinh có thể mắc chứng mất ngủ, thiếu ngủ kéo dài trong nhiều tháng và gây ra nhiều tác động xấu đối với sức khỏe tổng thể. Bạn nên tìm gặp bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn điều trị. Cụ thể:

• Đột ngột sụt cân
• Có những hành động và ý nghĩ bất thường
• Đầu óc choáng váng, mệt mỏi, suy nhược, hay quên và giảm khả năng suy nghĩ
• Thời gian ngủ chỉ kéo dài dưới 3 giờ mỗi ngày
• Mặc dù có cảm giác buồn ngủ nhưng không thể ngủ được.

Tình trạng mất ngủ sau sinh gây ra nhiều tác động xấu đối với sức khỏe tổng thể của mẹ và trẻ nhỏ. Do đó, người bệnh nên kiên trì áp dụng những biện pháp khắc phục tại nhà để giúp ngủ ngon, kéo dài thời gian ngủ, ngủ sâu giấc, dễ chìm vào giấc ngủ và hỗ trợ phục hồi thể trạng.