Khó ngủ trưa? Phương pháp giúp bạn ngủ nhanh và ngon

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Khó ngủ trưa xảy ra phổ biến ở nhiều đối tượng, đặc biệt là nhân viên văn phòng. Tình trạng này liên quan đến chứng mất ngủ nhưng thường không làm ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Bên cạnh đó nếu có một giấc ngủ trưa, cơ thể của bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn để tiếp tục hoạt động cho một ngày dài. Bài viết là những nguyên nhân và danh sách những phương pháp giúp bạn ngủ nhanh và ngon không nên bỏ qua.

Lợi ích của giấc ngủ trưa đối với cơ thể

Do sự tác động của quá trình bài tiết diễn ra trong cơ thể, đồng hồ sinh học của mỗi con người được phân chia thành hai thời điểm ngủ sâu. Bao gồm 2 – 4 giờ và 13 – 15 giờ. Chính vì thế cũng giống như một giấc ngủ đêm, ngủ trưa là một nhu cầu sính lý tự nhiên của con người.

Theo các chuyên gia, nhiệt độ cơ thể giảm dần vào buổi trưa khiến khả năng phản ứng với những tác nhân kích thích từ bên ngoài bị suy giảm. Để cân bằng lại, bạn nên dành thời gian cho một giấc ngủ trưa. Một số lợi ích từ giấc ngủ trưa đối với cơ thể gồm:

• Ngủ trưa giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi, giảm mệt mỏi, căng thẳng đầu óc sau một buổi sáng làm việc. Bên cạnh đó việc xây dựng và duy trì một thói quen ngủ trưa tốt còn giúp bạn thư giãn đầu óc, phòng ngừa và cải thiện chứng đau đầu, các bệnh lý về tim mạch, bệnh mất ngủ và những bệnh lý, vấn đề làm tê liệt trí não.
• Ngủ trưa mang đến nhiều lợi ích cho não bộ, giải phóng căng thẳng, mệt mỏi, giúp tinh thần sảng khoái, tỉnh táo để tiếp tục hoạt động cho một ngày dài.
• Trong trường hợp thiếu ngủ, khó ngủ vào ban đêm, cơ thể thường suy nhược, ngủ gà ngủ gật vào ban ngày. Khi đó ngủ trưa là nhu cầu thật sự cần thiết. Ngủ trưa góp phần giảm cảm giác buồn ngủ, giúp giải phóng căng thẳng và xua tan mệt mỏi. Đồng thời giúp tỉnh táo và bổ sung thêm năng lượng. Tuy nhiên không nên ngủ lâu. Bởi thời gian ngủ trưa kéo dài có thể làm ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban đêm.

Ngủ trưa mang đến nhiều lợi ích đối với cơ thể và sức khỏe. Tuy nhiên bạn cần ngủ ngắn và đúng giờ. Theo các chuyên gia 15 – 30 phút là thời gian ngủ trưa tốt nhất. Nếu cảm thấy quá mệt mỏi và thiếu ngủ vào ban đêm, bạn có thể chủ động kéo dài giấc ngủ nhưng không quá 1 giờ đồng hồ.

Trong trường hợp ngủ trưa quá ít, cơ thể sẽ không có đủ thời gian để giải phóng căng thẳng, mệt mỏi. Điều này tạo cảm giác khó chịu, khiến tinh thần không minh mẫn sau khi thức dậy, cảm giác buồn ngủ kéo dài, không đảm bảo chất lượng công việc vào buổi chiều.

Trong trường hợp kéo dài thời gian ngủ, ngủ trưa quá lâu, đầu óc sẽ rơi vào trạng thái u mê, hoạt động kém hiệu quả, tạo cảm giác mệt mỏi, khó chịu và nặng nề. Từ đó làm ảnh hưởng đến công việc và các hoạt động sinh hoạt.

Tham khảo thêm: Mất Ngủ Khô Miệng: Báo Hiệu Lá Gan Đang Gặp Vấn Đề

Tại sao khó ngủ trưa?

Khó ngủ thường phát sinh do yếu tố tâm lý (căng thẳng đầu óc), áp lực từ công việc. Kết quả tổng hợp từ nhiều cuộc nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn không thể tập trung vào giấc ngủ hoặc có hoàn toàn không thể ngủ trưa thì tình trạng này được gọi là mất ngủ.

Ngoài ra nếu bạn bị mất ngủ kinh niên, những hệ lụy, vấn đề từ việc khó ngủ trưa kéo dài cũng phát sinh và trở nên ngày càng tồi tệ hơn. Một số nguyên nhân phổ biến khiến bạn khó ngủ trưa, gồm:

• Thói quen sinh hoạt: Nếu thường xuyên hút thuốc lá, sử dụng các chất kích thích gây hưng phấn, lạm dụng rượu bia, uống trà đặc, cà phê, ngủ trái múi giờ, ăn quá no trước khi đi ngủ, căng thẳng, buồn rầu, lo âu… tình trạng mất ngủ, khó ngủ trưa sẽ xuất hiện. Nguyên nhân là do những thói quen sinh hoạt này có khả năng cản trở quá trình lưu thông oxy và máu lên não, gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đến các hoạt động của hệ vi mạch, làm hưng phấn không thể tập trung vào giấc ngủ.
• Nguyên nhân thực thể: Tình trạng khó ngủ trưa xảy ra phổ biến ở những người đang trong quá trình điều trị bệnh viêm mũi dị ứng, viêm xoang, đau thấp khớp, trào ngược dạ dày thực quản, viêm loét dạ dày, trầm cảm… Ngoài ra tình trạng khó ngủ còn phát sinh từ việc lạm dụng thuốc lợi tiểu, thuốc kháng viêm không steroid, thuốc đau đầu.
• Tác động tử tâm lý: Đầu óc căng thẳng, khó chịu, cơ thể mệt mỏi, tâm lý không ổn định do áp lực từ công việc, các mối quan hệ làm mất cảm giác buồn ngủ, dẫn đến khó ngủ, ngủ chập chờn và ngủ không sâu giấc. Tâm lý không ổn định không chỉ làm ảnh hưởng đến giấc ngủ trưa mà còn khiến chất lượng của giấc ngủ ban đêm bị suy giảm. Để cải thiện bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn, kiểm soát căng thẳng bằng các tăng cường hoạt động thể chất, nghe nhạc, trò chịu với bạn tình. Đối với những trường hợp không có biện pháp khắc phục, người bệnh sẽ rơi vào tình trạng suy nhược, cơ thể mệt mỏi, tinh thần sa sút và phát sinh ra nhiều bệnh lý nghiêm trọng như trầm cảm, rối loạn lo âu…
• Do thói quen không ngủ trưa: Khó ngủ trưa có thể phát sinh từ việc không có thói quen ngủ trưa mỗi ngày. Để khôi phục đồng hồ sinh học của cơ thể, bạn nên dành từ 15 – 30 phút ngủ trưa / ngày, tập trung vào giấc ngủ. không suy nghĩ và không quan tâm đến những hoạt động xung quanh. Dậy đúng giờ ngay cả khi bạn không thể ngủ được để hình thành thói quen. Sau 3 – 5, cảm giác muốn ngủ trưa của bạn sẽ xuất hiện.
• Ảnh hưởng từ không gian ngủ: Tương tự như giấc ngủ vào ban đêm, không gian ngủ có khả năng làm ảnh hưởng trực tiếp đến thời gian và chất lượng của giấc ngủ trưa. Nếu nhiệt độ trong phòng không phù hợp (quá lạnh hoặc quá nóng), không gian ngủ chật hẹp, nhiều tiếng ồn, nhiều ánh sáng, không thoáng mát, không sạch sẽ… khiến bạn gặp nhiều khó khăn để chìm vào giấc ngủ. Những tư thế ngủ như cong người, gối đầu quá cao, không gối đầu, nằm trên sàn cứng, ngồi gục trên bàn… sẽ làm tăng cảm giác khó chịu và khiến bạn khó ngủ.

Phương pháp giúp ngủ trưa nhanh và ngon

Nếu khó ngủ trưa phát sinh do bệnh lý, người bệnh nên đến các cơ sở y tế để được kiểm tra và cải thiện bệnh lý nguyên nhân theo chỉ định và hướng dẫn của bác sĩ chuyên khoa. Khi lấy lại được sự thoải mái, tình trạng khó ngủ, mất ngủ của bạn cũng sẽ nhanh chóng thuyên giảm.

Ngoài ra để cải thiện giấc ngủ trưa, giúp ngủ trưa nhanh và ngon, người bệnh có thể xem xét và áp dụng một trong những phương pháp đơn giản sau:

1. Hạ thấp nhiệt độ phòng

Độ ẩm và nhiệt độ trong phòng là các điều kiện góp phần tạo ra một giấc ngủ ngon.Theo kết quả nghiên cứu, khi con người ngủ say, thân nhiệt sẽ có xu hướng tăng cao. Do đó sự thích nghi của thân nhiệt sẽ bị cản trở khi nhiệt độ trong phòng quá cao. Từ đó dẫn đến tình trạng khó ngủ, khó chịu, ngủ chập chờn.

Để duy trì giấc ngủ trưa, bạn nên điều chỉnh nhiệt độ trong phòng ở mức 16 đến 27 độ C tùy thuộc vào sự thích nghi, sở thích và các điều kiện xung quanh.

2. Không ngủ ngay sau khi ăn no

Thói quen ngủ ngay sau khi ăn no sẽ làm phát sinh hội chứng trào ngược dạ dày thực quản, đồng thời làm tăng cảm giác khó chịu và gây khó ngủ. Ngoài ra việc ăn quá no khiến dạ dày đầy thức ăn sẽ làm cản trở quá trình sản sinh hormone gây buồn ngủ, làm ảnh hưởng đến các hoạt động của não bộ.

Để cải thiện tình trạng khó ngủ trưa, nâng cao chất lượng giấc ngủ và giúp tinh thần sảng khoái hơn sau khi ngủ dậy, bạn nên ngủ trưa sau 30 phút kể từ khi ăn xong.

Ngoài ra trước khi ngủ trưa từ 1 – 2 giờ đồng hồ, bạn có thể một số loại nước uống giúp dễ ngủ. Thành phần thảo dược có trong các loại nước uống không chỉ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ trưa mà còn giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn vào ban đêm.

Tham khảo thêm: Cách chữa mất ngủ cho bà bầu bằng mẹo đơn giản

3. Lựa chọn không gian ngủ

Để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, bạn nên lựa chọn một không gian yên tĩnh và ít ánh sáng để ngủ. Ánh nắng mặt trời và ánh sáng từ đèn điện có khả năng kích thích đồng tử và khiến chúng hoàn toàn “không muốn” nghỉ ngơi.

Chính vì thế để giấc ngủ trưa được trọn vẹn, bạn nên tìm một không gian thoải mái, yên tĩnh, không có nhiều ánh sáng, thông thoáng và sạch sẽ. Nếu vẫn cảm thấy không thể ngủ, bạn có thể nghe nhạc không lời với âm lượng vừa phải để thư giãn não bộ, làm dịu cảm giác căng thẳng và dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

4. Ngừng nhìn vào đồng hồ

Áp lực từ thời gian ngủ không dài, thường xuyên nhìn đồng hồ vì sợ muộn và cảm giác lo lắng không thể ngủ trưa là những yếu tố phổ biến là phát sinh tình trạng khó ngủ. Nguyên nhân là do tâm lý căng thẳng, không ổn định có khả năng tác động và làm ảnh hưởng rất lớn đến chất lượng giấc ngủ, thời gian ngủ và những vấn đề liên quan.

Vì những điều trên, trong thời gian ngủ bạn cần đảm bảo tâm lý thực sự ổn định, thoải mái, thư giãn, không lo âu, buồn phiền, không có áp lực về thời gian để giấc ngủ trưa nhanh chóng được diễn ra.

5. Xây dựng và duy trì thói quen thức – ngủ đúng giờ

Việc điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, duy trì thói quen thức – ngủ đúng giờ sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tự chìm vào giấc ngủ, đồng thời ngủ đủ giấc và dậy đúng giờ mà không cần áp dụng thêm bất kỳ biện pháp nào.

Ngoài ra nếu bạn điều chỉnh lại đồng hồ sinh học, duy trì thói quen thức – ngủ đúng giờ, cơ thể của bạn sẽ khỏe mạnh khỏe mạnh hơn. Hơn thế, bạn có thể dễ chìm vào giấc ngủ, ngủ ngon hơn vào ban đêm và cảm thấy tỉnh táo hơn vào ban ngày.

Khi cơ thể đã quen với trạng thái, những hoạt động mang tính chu kỳ thì việc chìm sâu vào giấc ngủ trưa hay giấc ngủ vào ban đêm trong khi giờ nhất định sẽ trở nên tự nhiên hơn.

6. Áp dụng liệu pháp mùi hương

Kết quả nghiên cứu cho thấy, liệu pháp mùi hương có khả năng giải phóng căn thẳng, giảm mệt mỏi, thư giãn não bộ và hệ thần kinh trung ương, nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Chính vì thế, để ổn định tâm lý, giúp nhanh chóng chìm vào giấc ngủ, ngủ say giấc và ngủ ngon hơn, bạn có thêm một vài giọt tinh dầu hoa oải hương, hoa hồng, cam chanh hay sả… vào máy khuếch tán mùi hương, sau đó nhẹ nhàng thư giãn cùng mùi hương yêu thích.

Ngoài ra để cải thiện chất lượng giấc ngủ, tạo cảm giác thư giãn, thoải mái và kích thích quá trình lưu thông máu bạn có thể thêm một vài giọt tinh dầu vào chậu nước ấm dùng ngâm chân hoặc bồn nước tắm mỗi ngày.

7. Dùng nước ấm rửa mặt trước khi ngủ

Việc sử dụng nước ấm rửa mặt trước khi ngủ sẽ giúp các cơ mặt được thư giãn, mang đến cảm giác thoải mái, giảm mệt mỏi. Ngoài ra nhiệt độ cao từ biện pháp này còn có tác dụng đẩy nhanh quá trình lưu thông máu, giải phóng mệt mỏi, căng thẳng, giảm đau nhức đầu và giúp cơ thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ.

Tham khảo thêm: Ngâm chân trị mất ngủ – Ai nên áp dụng và lưu ý

8. Luyện tập thể dục thể thao và duy trì cảm giác hạnh phúc

Đùa giỡn, vui mừng quá mức hoặc luyện tập thể thao đều có khả năng thúc đẩy quá trình sản sinh hormone serotonin hay 5-hydroxytryptamine ( 5-HT ) trong hệ thống thần kinh trung ương. Hormone này nắm giữ vai trò vô cùng quan trọng trong việc tạo ra cảm giác hạnh phúc. Đồng thời giúp điều chỉnh nhận thức, trí nhớ, hành vi và quá trình sinh lý.

Bên cạnh đó việc luyện tập thể dục thể thao và duy trì cảm giác hạnh phúc còn giúp bạn làm giảm nồng độ hormone gây căng thẳng, tăng cortisol trong máu. Những chất xúc tác này có khả năng làm tăng sự tỉnh táo dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu giấc.

Ngoài ra để thư giãn đầu óc và tạo sự thoải mái, bạn có thể sử dụng lực từ bàn tay và các ngón tay để massage mắt và massage vị trí thái dương. Thực hiện từ 1 – 2 phút/lần.

9. Nghĩ đến niềm vui, thư giãn đầu óc khi ngủ

Đa số những người có công việc bận rộn đều chịu nhiều áp lực, căng thẳng và thường suy nghĩ về những điều tiêu cực trước khi đi ngủ. Đây chính là một trong những nguyên nhân phổ biến làm tăng áp lực lên não bộ và khiến cơ thể gặp nhiều khó khăn để chuyển sang giai đoạn ru ngủ.

Theo các chuyên gia, việc giữ tinh, thần thoảng mát, luôn nghĩ về những chuyện vui, những điều tích cực và hình dung hình ảnh thư giãn trong 20 phút trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ và ngủ ngon giấc hơn.

Ngoài ra bạn có thể nghe những bài hát nhẹ nhàng với âm lượng vừa phải để xua tan căng thẳng, thư giãn đầu óc, giúp nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Từ đó giúp cơ thể khỏe mạnh, phục hồi thể trạng sau khi ngủ dậy.

10. Sử dụng trà thảo dược trước khi đi ngủ

Một số loại trà thảo dược như trà gừng mật ong ấm, trà hoa cúc, trà tim sen…có tác dụng xoa dịu hệ thần kinh trung ương, đảm bảo hoạt động sản sinh hormone gây buồn ngủ của não bộ, giải phòng căng thẳng và xua tan cảm giác mệt mỏi.

Bên cạnh đó các hoạt chất được tìm thấy trong trà thảo mộc còn có tác dụng nâng cao sức đề kháng, cải thiện hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Đồng thời kháng viêm, sát khuẩn, giúp tăng cường quá trình lưu thông máu, giảm chứng đau đầu.

Bài viết là những thông tin cơ bản xoay quanh tình trạng khó ngủ trưa, nguyên nhân và các phương pháp giúp bạn ngủ nhanh và ngon hơn. Tình trạng này liên quan đến chứng mất ngủ nhưng thường không làm ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và có thể được cải thiện bằng các biện pháp cơ bản.

Tuy nhiên, nếu khó ngủ do nguyên nhân bệnh lý, xuất hiện đồng thời với tình trạng khó ngủ vào ban đêm, người bệnh nên trao đổi thông tin và tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời áp dụng đúng các phương pháp điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ.