Cách ngủ nhanh trong 1-2 phút y như quân đội Mỹ

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Theo kết quả thống kê, có khoảng 20% người trưởng thành thường xuyên bị khó ngủ hoặc mắc chứng mất ngủ. Tình trạng này xảy ra kéo dài không chỉ làm ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn làm suy giảm khả năng học tập và làm việc, nhất là trong quân đội. Để cải thiện bệnh lý và tình trạng sức khỏe, người bệnh có thể tham khảo và áp dụng cách ngủ nhanh trong 1-2 phút y như quân đội Mỹ được tổng hợp trong bài viết.

Cách ngủ nhanh trong 1-2 phút y như quân đội Mỹ

Môi trường quân đội là nơi chứa những công việc mang tính chất nguy hiểm, đòi hỏi tập trung cao độ. Chính vì thế, để đảm bảo sự tỉnh táo, năng lượng và sức khỏe để thực hiện các công việc trong một ngày dài, bạn cần phải đảm bảo chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Để đảm bảo giấc ngủ được trọn vẹn, giúp ngủ ngon và ngủ sâu hơn, tránh thiếu ngủ, thiếu tỉnh táo khiến chất lượng công việc bị ảnh hưởng, quân đội Mỹ duy trì cách ngủ nhanh trong 1 – 2 phút. Lâu ngày cách ngủ nhanh và ngủ sâu giấc của quân đội Mỹ đã được lan truyền và áp dụng rộng rãi cho phi công vào hải quân.

Để có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ trong 1 – 2 phút, bạn cần thiết lập giờ giấc sinh học và luyện tập thói quen ngủ ít nhất trong 6 tuần. Tuy nhiên kết quả thống kê cho thấy, có khoảng 96% người bị mất ngủ sau khi luyện tập và duy trì thói quen ngủ có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ trong 120 giây ngay cả khi có tiếng ồn lớn xung quanh hay sử dụng cocaine, cà phê trước đó.

Cách ngủ nhanh trong 2 phút y như quân đội Mỹ được áp dụng với những bước cơ bản sau:

1. Luôn giữ tư thế thoải mái

Luôn giữ tư thế thoải mái là một trong những hoạt động vô cùng quan trọng trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ sâu và dễ ngủ hơn. Bởi việc giữ tư thế thoải mái sẽ giúp bạn đảm bảo các hoạt động của não bộ, tạo cảm giác thoải mái, thư giãn đầu óc và giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Vì thế trong thời gian luyện tập ngủ nhanh, bạn nên nằm ngửa, thả lỏng toàn bộ cơ thể, sử dụng gối có độ cao vừa phải, giường không quá mềm cũng không quá cứng. Trong trường hợp không thể nằm trên giường hoặc không có giường để nằm, bạn nên lựa chọn mặt phẳng và tư thế nằm giúp tạo cảm giác thoải mái nhất có thể.

2. Thư giãn toàn bộ cơ thể

Để ngủ nhanh bạn cần thư giãn toàn bộ cơ thể. Cơ thể rơi vào trạng thái thư giãn hoàn toàn sẽ là một trong những tín hiệu tốt giúp não bộ nhận biết cơ thể đang an toàn và đang thoải mái khi ngủ.

Bạn có thể thực hiện những bước sau để thư giãn toàn bộ cơ thể:

• Nằm trên giường với tư thế thoải mái, hít thở đều đặn, nhẹ nhàng, chậm rãi nhưng sâu. Trong thời gian thư giãn não bộ, bạn có thể nhẩm các nhịp thở trong đầu.
• Nhắm nhẹ mắt, cố gắng tập trung sự chú ý vào cơ thể, đặc biệt là các cơ mặt. Theo giải phẫu học, trên mặt có tất cả 43 cơ. Những cơ này đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc thông báo cho não bộ về sự an toàn, tình trạng căng thẳng, lo âu, áp lực tác động lên khuôn mặt. Chính vì thế bạn có thể phát tín hiệu giúp não bộ nhận biết cơ thể đang an toàn, thoải mái và sẵn sàng chìm vào giấc ngủ bằng cách thư giãn và thả lỏng cơ mặt.
• Bạn nên chậm rãi thở, đặc biệt là khi thở ra kết hợp với việc thư giãn khu vực má, thư giãn cơ miệng, lưỡi và xương hàm.
• Thư giãn mắt là điều vô cùng cần thiết. Trong hốc mắt có tất cả 6 cơ. Để mắt được nghỉ ngơi, những cơ này cần được thả lỏng. Đồng thời chuẩn bị sẵn sàng để ngủ. Trong trường hợp bạn không thể hoặc cảm thấy khó khăn khi thả lỏng mắt, bạn nên cố gắng tưởng tượng mắt đang di chuyển và chìm sâu vào hốc mắt.
• Thư giãn các cơ xung quanh và trong vai bằng cách di chuyển và ép chặt vai về phía đầu, cổ. Sau đó hãy để các cơ này thư giãn và thả lỏng. Tiếp tục thả lỏng phần ngực, cánh tay, các ngón tay, phần thân, hai chân, đùi và hai lòng bàn chân. Trong lúc toàn bộ cơ thể được thả lỏng, bạn nên hít thở một cách nhẹ nhàng để não bộ được thư giãn.

Tham khảo thêm: Top 9 Thuốc chữa bệnh mất ngủ hiệu quả tốt nhất hiện nay

3. Tạm ngừng suy nghĩ trong 10 giây

Sau khi thư giãn và thả lỏng toàn bộ cơ thể, bạn cần loại bỏ nhanh những suy nghĩ trong não bộ. Để thực hiện, bạn cần suy nghĩ về những sự việc, hoạt động trong ngày như một hình ảnh đơn giản, lướt ngang qua não bộ.

Để não bộ được thư giãn và nhanh chóng ngủ, bạn không nên tập trung vào bất kỳ sự việc, hoạt động nào diễn ra trong ngày. Việc tua nhanh hình ảnh, sự việc và các hoạt động trong thời gian thư giãn cơ thể sẽ giúp não bộ nhận tín hiệu tốt và nhanh chóng đi vào trạng thái ngủ.

Bên cạnh đó bạn nên duy trì nhịp thở, hít vào và thở ra một cách nhẹ nhàng, chậm rãi, sâu và đều đặn. Nếu không thể tua nhanh các sự kiện diễn ra trong ngày, bạn có thể tưởng tượng hoặc suy nghĩ về một nơi thư giãn thoải mái như bờ suối, bãi biển hoặc một nơi an toàn, thoải mái nào khác có bạn.

Trong trường hợp không thể loại bỏ suy nghĩ ra khỏi não mặc dù đã thực hiện các bước nêu trên, bạn có thể nói thầm không đầu và lặp lại từ “đừng nghĩ” trong 10 giây. Sau khi thực hiện điều này, bạn có thể hoàn toàn rơi vào trạng thái ngủ.

Đây là toàn bộ những bước cơ bản cần thực hiện để ngủ nhanh trong 2 phút của quân đội Mỹ. Theo các chuyên gia, hoạt động loại bỏ suy nghĩ, vấn đề ra khỏi não bộ trong 10 giây cuối cùng là phần quan trọng và cần được thực hiện nhất trong cách ngủ nhanh.

Những người thường xuyên khó chìm vào giấc ngủ hoặc mắc chứng mất ngủ nên kiên trì tập luyện các bước giúp dễ ngủ vào mỗi buổi tối. Luyện tập ngay cả những ngày lễ, ngày cuối tuần và ngày nghỉ để nhanh chóng cảm nhận được hiệu quả.

Để có thể ngủ nhanh trong 2 phút, đa số các quân nhân phải luyện lập liên tục trong khoảng 6 tuần, bất kể các điều kiện. Đối với những trường hợp nằm ngoài môi trường quân đội, thời gian luyện tập của bạn có thể sẽ lâu hơn. Tuy nhiên kết quả thống kê cho thấy, có 96% những người kiên trì tập luyện phương pháp này có thể chìm vào giấc ngủ trong 2 phút.

Hướng dẫn cách ngủ nhanh trong 1 phút

Ngoài việc áp dụng cách ngủ nhanh trong 1-2 phút y như quân đội Mỹ, một số phương pháp khác có thể cải thiện giấc ngủ và giúp ngủ nhanh hơn bằng cách tập trung vào những cơ bắp. Để có thể nhanh chóng chìm vào giấc ngủ trong 1 phút, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:

1. Phương pháp thở 4 – 7 – 8

Việc áp dụng phương pháp thở 4 – 7 – 8 có thể giúp bạn dễ dàng hơn trong việc chìm vào giấc ngủ, đặc biệt là khi kết hợp với hình dung và thiền định. Để luyện tập phương pháp thở 4 – 7 – 8, bạn cần di chuyển lưỡi và đặt nó vào trong vòm miệng, nằm sau hai răng cửa. Bạn cần giữ nguyên vị trí của lưỡi trong suốt toàn bộ chu kỳ thở.

Cách luyện tập phương pháp thở 4 – 7 – 8 giúp ngủ nhanh và ngủ sâu trong 1 phút được thực hiện như sau:

• Nhẹ nhàng hít vào bằng mũi, đồng thời đếm thầm trong đầu với các số 1 – 2 – 3 – 4
• Nín thở trong 7 giây
• Nhẹ nhàng thở ra bằng môi trong 8 giây. Bạn cần hé miệng khi thở ra để phần môi có thể hé ra một chút. Hoạt động sẽ tạo thành âm, thanh huýt gió khi bạn duy trì hoạt động thở ra thông quan đường miệng
• Thực hiện nhẹ nhàng chu kỳ hít thở 4 – 7 – 8 liên tục trong 4 lần. Hoạt động này sẽ khiến não bộ nhanh chóng mệt mỏi và phát sinh cảm giác buồn ngủ.

Tuy nhiên theo các chuyên gia, trong thời gian luyện tập, bạn không cần phải cố gắng tập trung cao độ vào những chu kỳ thở. Bạn nên thực hành hoạt động hít thở một cách tự nhiên, kiên trì tập luyện vào mỗi buổi tối trước khi đi ngủ, kể cả những ngày lễ tết, ngày nghỉ hay cuối tuần để duy trì thói quen ngủ. Đồng thời giúp ngủ nhanh trong 1 phút.

2. Thư giãn sâu các cơ bắp

Việc thường xuyên áp dụng cách thư giãn sâu các cơ bắp sẽ giúp bạn giải phóng căng thẳng, lo âu, mệt mỏi và những suy nghĩ tiêu cực làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Để giúp các cơ bắp được thư giãn nhanh và sâu, bạn cần thực hiện những chuyển động nhằm kích thích và thúc đẩy các hoạt động của cơ bắp khắp cơ thể. Đồng thời hỗ trợ thư giãn mô mềm, các dây thần kinh, não bộ. Từ đó giúp cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ.

Trước khi tiến hành thư giãn sâu các cơ bắp, bạn nên thư giãn não bộ bằng cách thực hiện phương pháp thở 4 – 7 – 8. Trong thời gian luyện tập, bạn có thể tưởng tượng và cảm nhận những áp lực, căng thẳng đang rời khỏi cơ thể.

Những người mắc chứng khó ngủ, mất ngủ có thể tiến hành thư giãn sâu các cơ bắp với những bước sau:

• Cố gắng nâng lông mày càng cao càng tốt, giữ nguyên trạng thái trong 5 giây. Hoạt động này sẽ giúp các cơ ở trán được thắt chặt
• Cười to để tác động và tạo áp lực lên má, giữ nguyên trạng thái trong 5 giây trước khi thực hiện thả lỏng và thư giãn các cơ ở mặt
• Thư giãn các cơ trong 10 giây
• Nhắm chặt mắt và nheo mắt trong 5 giây trước khi thư giãn
• Tạm nghỉ trong 10 giây
• Di chuyển phần đầu để đầu hơi ngẩng ra phía sau, mắt di chuyển và nhìn thoải mái lên trần nhà, giữ nguyên trạng thái trong 5 giây. Thực hiện thư giãn phần cổ
• Thả lỏng cơ thể và trở lại tư thế nằm ngủ ban đầu
• Tạm nghỉ trong 10 giây
• Tiến hành thư giãn những bộ phận còn lại của cơ thể. Bao gồm phần ngực, hai vai, chân, bàn chân, cánh tay, các ngón tay.

Ở một số trường hợp, bạn có thể chìm vào giấc ngủ sâu ngay cả khi những bước thư giãn sâu cơ bắp chưa hoàn thành. Việc luyện tập một cách đều đặn và thường xuyên có thể giúp bạn tạo cảm giác buồn ngủ và ngủ một cách nhanh chóng.

Tham khảo thêm: Mẹo dùng chuối xanh chữa mất ngủ nhiều người áp dụng

Những điều cần lưu ý để ngủ nhanh chóng

Trong trường hợp không thể chìm vào giấc ngủ hoặc gặp nhiều khó khăn khi ngủ mặc dù đã áp dụng các cách ngủ nhanh nêu trên, bạn có thể tham khảo và thử thay đổi chế độ sinh hoạt, chế độ ăn uống và áp dụng các cách thay đổi môi trường ngủ. Bên cạnh đó, để các cách ngủ nhanh phát huy tối đa tác dụng, bạn nên lưu ý và thực hiện những điều sau đây:

• Không nên xem đồng hồ trong suốt thời gian cố gắng ngủ. Tốt nhất bạn nên đặt đồng hồ ở một vị trí hay khu vực mà bạn không thể nhìn thấy. Bởi việc đặt đồng hồ quá gần với giường ngủ có thể tạo căng thẳng và làm tăng áp lực về giấc ngủ. Điều này khiến bạn không thể chìm vào giấc ngủ. Hơn thế tình trạng mất ngủ của bạn sẽ trở nên nghiêm trọng hơn.
• Thư giãn toàn bộ cơ thể khi nằm trên giường, từ trán xuống ngón chân để tạo cảm giác thoải mái, thư giãn não bộ, giúp dễ dàng hơn trong việc rơi vào trạng thái ngủ. Ngay sau khi lên giường, bạn cần thực hiện căng từng nhóm cơ, duy trì trong 5 giây, sau đó thư giãn.
• Sử dụng các loại thảo dược, hương liệu tốt cho não bộ, hệ thần kinh trung ương và chất lượng giấc ngủ. Cụ thể như tinh dầu cam chanh, sả, hoa cúc, oải hương, bạc hà… Để có thể thư giãn não bộ, làm dịu hệ thần kinh trung ương và thúc đẩy tạo cảm giác ngủ, bạn có thể thêm vào bồn nước tắm, chậu nước ngâm chân hay máy khuếch tán mùi hương một vài giọt tinh dầu mà bạn yêu thích.

• Bạn nên rời khỏi giường nếu không thể ngủ sau 20 phút cố gắng. Sau đó di chuyển đến một vị trí khác trong phòng hay trong nhà và thực hiện một vài điều thú vị trong 10 phút như đọc sách, nghe nhạc không lời để não bộ được thư giãn. Sau khi thực hiện điều này bạn có thể dễ dàng hơn trong việc chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên các chuyên gia khuyến cáo bạn nên ước lượng thời gian thay vì nhìn vào đồng hồ.
• Thiết lập thời gian đi ngủ và thời gian thức dậy phù hợp. Cố định thời gian thức – ngủ ở tất cả các ngày trong tuần, kể cả những ngày nghỉ (lễ, cuối tuần). Việc cố định thời gian thức – ngủ sẽ giúp bạn hình thành một thói quen ngủ lành mạnh.
• Tránh sử dụng những loại thực phẩm và đồ uống chứa caffeine trước khi đi ngủ từ 5 – 6 giờ. Bên cạnh đó bạn cần tránh hút thuốc lá, sử dụng các loại rượu bia để tránh não bộ bị kích thích và thường xuyên tỉnh giấc lúc nửa đêm.
• Ngoài hoạt động tình dục và ngủ, bạn không nên thực hiện các hoạt động khác trên giường. Điển hình như xem tivi, chơi điện thoại, đọc sách, sử dụng các thiết bị điện tử, học tập, làm việc… Bởi những hoạt động này sẽ làm tăng nguy cơ mắc chứng rối loạn giấc ngủ.
• Nằm ngủ với tư thế phù hợp để tạo cảm giác dễ chịu nhất có thể. Có thể nằm ngửa, nằm nghiêng hình bào thai. Tránh nằm sấp vì sẽ tạo áp lực lên bụng, phần cổ, ngực và đầu dẫn đến căng thẳng, khó ngủ và thường xuyên thức giấc.
• Ổn định nhiệt động trong phòng ngủ (không quá lạnh, không quá nóng), giường ngủ không quá cứng, gối kê đầu không quá cao và có độ đàn hồi phù hợp, chăn không quá dày, không gian ngủ sạch sẽ, thoáng mát, được thiết kế theo phong cách riêng giúp tạo cảm giác thoải mái, an toàn khi ngủ, phòng ngủ yên tĩnh, không có nhiều ánh sáng.

Tình trạng khó ngủ, mất ngủ mãn tính có thể xuất hiện ở những người trẻ tuổi gây ra nhiều ảnh hưởng xấu đối với sức khỏe và các hoạt động sinh hoạt thường ngày. Đồng thời phát sinh nhiều bệnh lý mãn tính. Để cải thiện bệnh lý, bạn có thể thử cách ngủ nhanh trong 1-2 phút y như quân đội Mỹ.