14 cách để dễ ngủ hơn – Ngon hơn – Sâu hơn mỗi ngày

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Mất ngủ, khó ngủ khiến cơ thể mệt mỏi, khó chịu là tình trạng mà nhiều người gặp phải. Có nhiều cách để dễ ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn, từ đó cải thiện sức khỏe, phục hồi năng lượng sau một ngày làm việc mệt mỏi. 

1. Hình thành thói quen đi ngủ đúng giờ

Để cải thiện tình trạng mất ngủ cũng như giúp ngủ dễ hơn, trước hết bạn cần điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể bằng cách hình thành thói quen đi ngủ và thức dậy khoa học. Điều này sẽ giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Một khi cơ thể đã quen chu kỳ nhất quán này, việc thức dậy và đi ngủ cùng một khung giờ sẽ giúp bạn đủ tỉnh táo để bắt tay vào công việc.

→Xem thêm: Mất ngủ mãn tính là gì? Giải pháp điều trị tốt nhất

2. Vệ sinh không gian ngủ

Tiêu chuẩn của một không gian ngủ lý tưởng phải đạt đủ tiêu chuẩn về ánh sáng, nhiệt độ và âm thanh. Với những yếu tố này, bạn cần điều chỉnh phù hợp để không làm ảnh hưởng đến việc ngủ của bạn, cụ thể:

• Ánh sáng: Quá nhiều ánh sáng nhân tạo có thể cản trở đến quá trình đi sâu vào giấc ngủ. Bạn nên tắt hết đèn và chỉ bật đèn ngủ màu sắc ấm, dịu nhẹ nếu cần thiết.
• Nhiệt độ: Nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ là 24 – 26°C. Cách làm để dễ ngủ là trang bị một số thiết bị làm lạnh vào những ngày hè nắng nóng và lò sưởi vào những ngày trời trở lạnh;
• Âm thanh: Bạn nên xây dựng không gian phòng ngủ yên tĩnh, sạch sẽ, có cách âm để tránh ảnh hưởng của âm thanh. Nếu không đủ điều kiện, bạn cũng có thể sử dụng thiết bị đeo tai để những tạp âm không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ

Có thể sử dụng tinh dầu để làm giảm sự căng thẳng của não bộ, đồng thời mang lại cảm giác thư thái, dễ chịu để bạn đi sâu vào giấc ngủ.

3. Tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Thiết bị điện tử cũng được xem là một thiết bị ru ngủ của nhiều đối tượng nhưng cũng chính là thủ phạm cản trở đến chu kỳ ngủ. Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng màu xanh, có thể gây ức chế não bộ tiết hormone gây ngủ, từ đó làm cản trở đến giấc ngủ. Hơn nữa, sử dụng các thiết bị điện tử nhiều về đêm có thể khiến bạn quên đi việc ngủ.

Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này, cách tốt nhất bạn nên tạo thói quen ít sử dụng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc hoặc trò chuyện với người chung giường để xao nhãng tâm trạng mệt mỏi và dễ đi sâu vào giấc ngủ.

4. Chọn tư thế ngủ phù hợp

Tư thế ngủ cũng là một trong những yếu tố quyết định khá nhiều đến chất lượng giấc ngủ. Duy trì những tư thế tốt sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Hơn nữa, bạn sẽ tránh gặp phải tình trạng đau nhức cơ thể khi thức dậy.

Nên bắt đầu giấc ngủ theo các tư thế đơn giản nhất, bạn có thể tham khảo một số gợi ý sau:

• Nằm nghiêng người sang bên phải;
• Nằm tư thế tay chân duỗi thẳng dọc theo cơ thể;
• Không nằm tư thế co quắp người;
• Từ bỏ thói quen gác tay lên trán.

Bên cạnh đó, để gia tăng chất lượng giấc ngủ, bạn có thể sử dụng thêm một số gối mềm để ôm hoặc gác. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy bình yên, an toàn và dễ chịu hơn. Đặc biệt, điều này rất tốt cho các đối tượng đang gặp vấn đề về xương khớp.

5. Đếm cừu

“Một con cừu”, “hai con cừu”, “n con cừu”… là một trong những cách giúp để dễ ngủ hơn truyền thống nhưng luôn mang lại những hiệu quả tuyệt vời, đặc biệt là những đối tượng bị mất ngủ kinh niên. Việc đếm cừu chậm rãi từng số một giúp bạn làm chậm lại mạch dây suy nghĩ của mình. Khi đó, hệ thần kinh ít bị kích hoạt, não bộ được thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.

6. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm là liệu pháp quá đỗi quen thuộc đối với các đối tượng bị thiếu ngủ hay mất ngủ thường xuyên. Bởi nhiệt độ nóng từ nước ấm sẽ kích thích tuần hoàn máu, gia tăng quá trình lưu thông máu. Khi đó, não bộ được thư giãn, thần kinh dần ổn định và mang lại cảm giác dễ chịu để bắt đầu vào giấc ngủ sâu.

Tuy nhiên, bạn không nên ngâm mình hoặc tắm quá lâu vào buổi tối. Điều này có thể khiến cơ thể bị nhiễm lạnh, nước ăn tay chân, da bị khô dẫn đến tình trạng dễ bị kích ứng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh gội dầu. Việc gội đầu vào buổi tối sẽ rất dễ khiến bạn bị đau đầu, cảm cúm, cảm lạnh,…Tuy nhiên, không nên tắm quá muộn để tránh nguy cơ tử vong.

→Mách bạn: 14 cách trị mất ngủ tại nhà hiệu quả – Ngủ nhanh, sâu

7. Tránh tập thể dục hay vận động mạnh sát giờ đi ngủ

Luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày là thói quen tốt không chỉ giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch mà còn giúp phòng một số bệnh lý tiềm ẩn. Đặc biệt, đây cũng chính là phương pháp khoa học cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyên áp dụng. Khi vận động, cơ thể sẽ thúc đẩy sự sản xuất serotonin trong não bộ cũng như làm giảm hormone não bộ tiết ra trong ngày và điều hòa nồng độ cortisol.

Tuy việc luyện tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho việc điều trị chứng mất ngủ nhưng không được khuyến khích tập luyện trước giờ đi ngủ. Bởi khi đó, não bộ bị kích thích tiết hormone làm tăng sự tỉnh táo và gây ra khó ngủ. Chính vì vậy, bạn nên tập thể dục hay vận động mạnh trước giờ đi ngủ ít nhất 3 giờ đồng hồ để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

8. Không ăn quá no trước khi đi ngủ

Ăn tối sát giờ đi ngủ hay ăn quá no cũng có thể là “thủ phạm” gây cản trở đến chu kỳ ngủ của bạn cũng như làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone. Khi đó, bộ não bị kích thích để điều khiển những hoạt động khác của giấc ngủ, dẫn đến tình trạng khó ngủ và ngủ chập chờn.

Biện pháp khắc phục tình trạng này khá đơn giản, bằng cách nên ăn tối trước 7 giờ và ăn các thức ăn nhẹ, lỏng, loãng, dễ tiêu, tránh ăn thực phẩm nặng, tính axit, cay nóng. Sau khi ăn no, bạn nên vận động nhẹ, tránh ngồi một chỗ để thức ăn được nhanh chóng tiêu hóa.

9. Thư giãn đầu óc để tăng chất lượng giấc ngủ

Việc khó ngủ đôi khi xuất phát từ việc bạn suy nghĩ quá nhiều hay bị căng thẳng từ những vấn đề diễn ra trong ngày. Lúc này, cách tốt nhất để giải tỏa mệt mỏi, căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ là thư giãn đầu óc và cơ thể.

Một số cách thư giãn đầu óc để dễ ngủ hơn và giải tỏa áp lực thông dụng là:

• Đọc sách: Đọc sách có tác dụng cải thiện tình trạng mất ngủ. Tuy nhiên, bạn chỉ nên đọc những cuốn sách có nội dung nhẹ, không quá cuốn hút hay ly kỳ.
• Nghe nhạc: Một bản nhạc nhẹ không lời hay tiếng ồn trống sẽ giúp bộ não và cả cơ thể được thư giãn, mang lại cảm giác thư thái để đi sâu vào giấc ngủ.
• Ngồi thiền: Mỗi ngày, bạn chỉ dành khoảng 30 phút hành thiền trước giờ đi ngủ là có thể giúp cơ thể và bộ não giải phóng sự căng thẳng, mệt mỏi;
• Yoga: Yoga là liệu pháp giúp điều hòa tâm thần và tâm lý của cơ thể. Bạn nên lựa chọn những tư thế phù hợp với sức khỏe của bạn thân và lặp lại khoảng 5 – 7 lần trong mỗi lượt tập;
• Hít thở sâu: Hãy nhắm mắt, thả lỏng cơ thể, hít thở đều và suy nghĩ về những chuyện tích cực để tránh làm áp lực lên hệ thần kinh, đồng thời giúp điều hòa cơ thể, giải phóng sự mệt mỏi.

10. Không uống đồ uống có cồn hoặc caffeine

Đồ uống có cồn hay các thực phẩm chứa thành phần caffeine cũng có thể là những nguyên nhân gây cản trở đến giấc ngủ nếu sử dụng không đúng cách. Phần lớn, các loại đồ uống này thường kích thích khu thần kinh trung ương và khiến não bộ linh hoạt hơn.

Để có được một giấc ngủ chất lượng, bạn nên tránh dùng đồ uống có cồn hay caffeine trước khi đi ngủ. Nếu có nhu cầu sử dụng, bạn nên dùng đúng cách, dùng vừa đủ. Đặc biệt, nên dùng cách giờ đi ngủ ít nhất 6 – 8 giờ đồng hồ.

11. Ngâm chân với nước ấm giúp mang lại cảm giác dễ chịu trước khi đi ngủ

Ngâm chân với nước ấm trước giờ đi ngủ cũng chính là cách thức giúp dễ ngủ. Nhiệt độ ấm từ nước giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, giúp giải tỏa sự căng thẳng, mệt mỏi, thư giãn đầu óc, mang lại cảm giác dễ chịu hơn trước khi lên giường ngủ. Bạn nên tiến hành ngâm chân trước giờ đi ngủ ít nhất 30 phút.

Để gia tăng công dụng, bạn cũng có thể nhỏ vài giọt tinh dầu thơm vào nước ấm để tạo mùi. Mùi thơm từ tinh dầu sẽ giúp đầu óc được thư thái, cơ thể được thư giãn và mang lại tâm lý ổn định để đi sâu vào giấc ngủ.

12. Dùng trà thảo mộc giúp ngủ ngon hơn

Hiện nay có khá nhiều trà thảo mộc được các nhà nghiên cứu chứng minh và ghi nhận công dụng an thần và giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng. Việc uống trà thảo mộc mỗi ngày trước giờ đi ngủ cũng chính là một liệu pháp hoàn hảo giúp bạn dễ ngủ hơn.

Một số loại trà thảo mộc giúp ngủ ngon thông dụng như:

• Trà hoa cúc;
• Trà tim sen;
• Trà mật ong;
• Trà hoa nhài;
• Trà nụ hoa tam thất bắc;
• Trà lạc tiên;
• Trà cây trinh nữ…

13. Suy nghĩ hoặc tưởng tượng về những vấn đề thú vị trong cuộc sống

Theo số đông, việc suy nghĩ quá nhiều về những vấn đề đang diễn ra trong ngày hoặc áp lực từ cuộc sống là những nguyên nhân điển hình gây mất ngủ. Chính bạn đã mang chúng lên giường cùng bạn và chính sự ngưỡng ép và mong muốn được ngủ lại khiến bạn khó ngủ hơn. Bởi chúng bắt bộ não của bạn phải hoạt động liên tục để không ngừng nghĩ về chúng.

Để khắc phục tình trạng này, cách tốt nhất bạn không nên mang chúng lên giường cùng mình bằng cách thả lỏng tâm trí và suy nghĩ hoặc tưởng tượng về những vấn đề mà bạn mong muốn hay dự định thực hiện trong tương lai, đó cũng có thể là những hy vọng về những điều tốt đẹp. Hoặc cũng có thể tự tạo cho mình những câu chuyện vô tiền khoáng hậu, bạn sẽ cảm thấy việc đi ngủ trở nên dễ dàng hơn.

14. Áp dụng nguyên tắc 20 phút nếu cảm thấy khó ngủ

Nếu sau 20 – 30 phút nằm trên giường nhưng không thể chợp mắt được, bạn có thể áp dụng nguyên tắc 20 phút. Đây một trong những cách để dễ ngủ khá mới mẻ so với nhiều người nhưng được cho là hữu ích nếu gặp khó khăn trong việc đi ngủ.

Theo các chuyên gia chuyên nghiên cứu lĩnh vực thần kinh cho biết, nếu khó ngủ, bạn nên thử làm một việc khác để cơn buồn ngủ dễ dàng đến hơn là cứ mãi nằm trên giường. Việc không ngủ được mà vẫn tiếp tục nằm đó sẽ khiến đầu óc của bạn bị khuấy động và tỉnh táo hơn. Khi đó, bạn nên lựa chọn nhiều việc làm khác để làm như nghe nhạc, đọc sách hoặc đi lại quanh phòng.

Trên đây là một số cách để dễ ngủ, ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn. Trong những trường hợp khó ngủ, thiếu ngủ trầm trọng, ngoài việc áp dụng các liệu pháp trên, bạn nên chủ động thăm khám để biết chính xác nguyên nhân gây bệnh và có những phác đồ điều trị phù hợp. Bởi đối với bệnh ở giai đoạn mãn tính, việc điều trị càng trở nên khó khăn hơn và tốn khá nhiều chi phí hơn.

Những thông tin  trong bài viết chỉ mang giá trị tham khảo. Thuocdantoc.vn không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.