TỶ cách để dễ ngủ hơn – Ngon hơn – Sâu hơn mỗi ngày

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Giấc ngủ đóng vai trò khá quan trọng trong đời sống mỗi người. Một giấc ngủ sâu sẽ giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, đồng thời nạp thêm năng lượng để bắt đầu một ngày mới làm việc hiệu quả. Thế nhưng lại không ít người đang gặp khó khăn trong việc đi sâu vào giấc ngủ, ngủ hay trằn trọc, ngủ dễ mơ. Hiểu được tâm lý đó, bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn đọc TỶ cách để dễ ngủ hơn, ngon hơn và sâu giấc hơn mỗi ngày.

1. Hình thành thói quen đi ngủ đúng giờ

Để cải thiện tình trạng mất ngủ cũng như giúp ngủ dễ hơn, trước hết bạn cần điều chỉnh lại đồng hồ sinh học của cơ thể bằng cách hình thành thói quen đi ngủ và thức dậy khoa học. Điều này sẽ giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày và buồn ngủ vào ban đêm. Một khi cơ thể đã quen chu kỳ nhất quán này, việc thức dậy và đi ngủ cùng một khung giờ sẽ giúp bạn đủ tỉnh táo để bắt tay vào công việc.

Tuy nhiên, điều này sẽ gây khó khăn cho một số đối tượng ở vài lần đầu tiên, có thể gặp phải cảm giác ngủ chưa đã hoặc mệt mỏi khi thức dậy. Nhưng với sự kiên trì trong vài ngày, bạn có thể hình thành được đồng hồ sinh học tự nhiên mà không nhất thiết sử dụng đồng hồ báo thức.

2. Vệ sinh không gian ngủ

Một không gian ngủ thoáng mát, sạch sẽ, thơm tho sẽ giúp gia tăng chất lượng giấc ngủ và tạo cảm giác thoải mái khi ngủ. Tiêu chuẩn của một không gian ngủ lý tưởng phải đạt đủ tiêu chuẩn về ánh sáng, nhiệt độ và âm thanh. Với những yếu tố này, bạn cần điều chỉnh phù hợp để không làm ảnh hưởng đến việc ngủ của bạn, cụ thể:

• Ánh sáng: Quá nhiều ánh sáng nhân tạo có thể cản trở đến quá trình đi sâu vào giấc ngủ. Do đó, trước khi đi ngủ, bạn nên tắt hết đèn và chỉ bật đèn ngủ màu sắc ấm, dịu nhẹ nếu cần thiết. Đồng thời, hạn chế xem tivi hay sử dụng các thiết bị điện tử có ánh sáng màu xanh trước khi đi ngủ;
• Nhiệt độ: Nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ là 24 – 26°C. Cách làm để dễ ngủ là trang bị một số thiết bị làm lạnh vào những ngày hè nắng nóng và lò sưởi vào những ngày trời trở lạnh;
• Âm thanh: Âm thanh từ chiếc quạt, xe cộ hay các hoạt động bên ngoài đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Để khắc phục tình trạng này, có thể đóng cửa sổ, trang bị rèm cửa bằng nhung hoặc các vật liệu cách âm. Nếu không đủ điều kiện, bạn cũng có thể sử dụng thiết bị đeo tai để những tạp âm không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Ngoài những yếu tố trên, bạn cũng có thể tạo nên một không gian ngủ thơm tho bằng cách sử dụng một ít tinh dầu. Mùi thơm của tinh dầu sẽ giúp làm giảm sự căng thẳng của não bộ, đồng thời mang lại cảm giác thư thái, dễ chịu để bạn đi sâu vào giấc ngủ.

3. Tắt các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Thiết bị điện tử cũng được xem là một thiết bị ru ngủ của nhiều đối tượng nhưng cũng chính là thủ phạm cản trở đến chu kỳ ngủ. Nói một cách khác, nhiều người vẫn giữ thói quen sử dụng các thiết bị điện tử trước giờ ngủ và họ cho rằng việc sử dụng chúng sẽ gây mỏi mắt và dễ đi vào giấc ngủ. Điều này có vẻ hợp lý nhưng xét về mặt khoa học thì không đúng.

Não bộ là một dạng mạng lưới nơ-ron thần kinh phức tạp. Mạng lưới này chịu trách nhiệm gia tăng sự tỉnh táo khi hoạt động cũng như kích thích não bộ tiết hormone gây ngủ nhưng chúng lại rất dễ bị kích thích từ các yếu tố bên ngoài. Khi sử dụng các thiết bị điện tử, mạng lưới này sẽ được kích hoạt để đáp ứng nhu cầu và gây ra tình trạng mất ngủ.

Ngoài ra, các thiết bị điện tử như tivi, máy tính, điện thoại, thiết bị chơi game thường phát ra ánh sáng màu xanh. Trong khi đó, khoảng cách từ ánh sáng màu xanh đến mắt khá gần, điều này sẽ gây ức chế não bộ tiết hormone gây ngủ, từ đó làm cản trở đến giấc ngủ. Hơn nữa, sử dụng các thiết bị điện tử nhiều về đêm có thể khiến bạn quên đi việc ngủ. Thậm chí bạn có thể sử dụng nhiều giờ đồng hồ liền nhưng bản thân lại không hề hay biết.

Nếu bạn đang gặp phải tình trạng này, cách tốt nhất bạn nên tạo thói quen ít sử dụng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ. Thay vào đó, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc hoặc trò chuyện với người chung giường để xao nhãng tâm trạng mệt mỏi và dễ đi sâu vào giấc ngủ.

4. Chọn tư thế ngủ phù hợp

Tư thế ngủ cũng là một trong những yếu tố quyết định khá nhiều đến chất lượng giấc ngủ. Duy trì những tư thế tốt sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn. Hơn nữa, bạn sẽ tránh gặp phải tình trạng đau nhức cơ thể khi thức dậy.

Nên bắt đầu giấc ngủ theo các tư thế đơn giản nhất, bạn có thể tham khảo một số gợi ý sau:

• Nằm nghiêng người sang bên phải;
• Nằm tư thế tay chân duỗi thẳng dọc theo cơ thể;
• Không nằm tư thế co quắp người;
• Từ bỏ thói quen gác tay lên trán.

Bên cạnh đó, để gia tăng chất lượng giấc ngủ, bạn có thể sử dụng thêm một số gối mềm để ôm hoặc gác. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy bình yên, an toàn và dễ chịu hơn. Đặc biệt, điều này rất tốt cho các đối tượng đang gặp vấn đề về xương khớp.

5. Đếm cừu

“Một con cừu”, “hai con cừu”, “n con cừu”… là một trong những cách giúp để dễ ngủ hơn truyền thống nhưng luôn mang lại những hiệu quả tuyệt vời, đặc biệt là những đối tượng bị mất ngủ kinh niên. Việc đếm cừu chậm rãi từng số một giúp bạn làm chậm lại mạch dây suy nghĩ của mình. Khi đó, hệ thần kinh ít bị kích hoạt, não bộ được thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.

Bạn nên bắt đầu đếm từ con số 1 và những con số tiếp theo. Đến một thời điểm, những suy tư chằng chịt trong đầu bạn đủ lớn và sẽ dừng lại, khi đó, cơ thể đã rơi vào giấc ngủ sâu. Lưu ý, bạn có thể nhẩm từng con số một trong đầu hoặc phát ra tiếng với âm lượng vừa đủ, không nên đọc quá to, bởi điều này sẽ khiến bộ não tập trung vào việc đếm cừu hơn việc đi ngủ.

6. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm là liệu pháp quá đỗi quen thuộc đối với các đối tượng bị thiếu ngủ hay mất ngủ thường xuyên. Và đây cũng chính là cách để dễ ngủ được nhiều chuyên gia khuyên áp dụng. Bởi nhiệt độ nóng từ nước ấm sẽ kích thích tuần hoàn máu, gia tăng quá trình lưu thông máu. Khi đó, não bộ được thư giãn, thần kinh dần ổn định và mang lại cảm giác dễ chịu để bắt đầu vào giấc ngủ sâu. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu còn chỉ ra rằng, việc giảm nhiệt đột ngột sẽ giúp nhanh chóng hoãn các quá trình trao đổi chất, khi đó tạo điều kiện cho cơ thể chìm vào giấc ngủ.

Tuy nhiên, bạn không nên ngâm mình hoặc tắm quá lâu vào buổi tối. Điều này có thể khiến cơ thể bị nhiễm lạnh, nước ăn tay chân, da bị khô dẫn đến tình trạng dễ bị kích ứng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh gội dầu. Việc gội đầu vào buổi tối sẽ rất dễ khiến bạn bị đau đầu, cảm cúm, cảm lạnh,…

Một vấn đề khá mà bạn cũng cần đặc biệt là quan tâm là không nên tắm vào những đêm muộn. Bởi hiện nay không ít người bị đe dọa tính mạng, thậm chí tử vong bởi thói quen tắm đêm. Để tránh gặp phải trường hợp này, bạn nên hình thành thói quen ngủ sớm. Nếu bạn là người bệnh rộn, hay người lao động về muộn, cách tốt nhất là bạn chỉ nên lau người bằng nước ấm kết hợp với việc ngâm chân và tắm trở lại vào buổi sáng trước khi thức dậy.

7. Tránh tập thể dục hay vận động mạnh sát giờ đi ngủ

Luyện tập thể dục thể thao mỗi ngày là thói quen tốt không chỉ giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường hệ miễn dịch mà còn giúp phòng một số bệnh lý tiềm ẩn. Đặc biệt, đây cũng chính là phương pháp khoa học cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả được nhiều chuyên gia khuyên áp dụng. Khi vận động, cơ thể sẽ thúc đẩy sự sản xuất serotonin trong não bộ cũng như làm giảm hormone não bộ tiết ra trong ngày và điều hòa nồng độ cortisol.

Tuy việc luyện tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho việc điều trị chứng mất ngủ nhưng không được khuyến khích tập luyện trước giờ đi ngủ. Bởi khi đó, não bộ bị kích thích tiết hormone làm tăng sự tỉnh táo và gây ra khó ngủ. Chính vì vậy, bạn nên tập thể dục hay vận động mạnh trước giờ đi ngủ ít nhất 3 giờ đồng hồ để không làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

8. Không ăn quá no trước khi đi ngủ

Ăn tối sát giờ đi ngủ hay ăn quá no cũng có thể là “thủ phạm” gây cản trở đến chu kỳ ngủ của bạn cũng như làm gián đoạn quá trình sản xuất hormone. Khi đó, bộ não bị kích thích để điều khiển những hoạt động khác của giấc ngủ, dẫn đến tình trạng khó ngủ và ngủ chập chờn.

Hơn nữa, ăn quá nhiều vào buổi tối sẽ khiến dạ dày không đủ khả năng chuyển hóa hoàn toàn thức ăn thành năng lượng, hoặc có thể gây ra tình trạng ợ hơi, ợ chua, đầy bụng và khó tiêu, thậm chí gây nên một số bệnh lý ở hệ tiêu hóa. Các triệu chứng này sẽ gây ra cảm giác khó chịu, kích thích cơ thể tỉnh giấc giữa đêm và khó ngủ trở lại.

Biện pháp khắc phục tình trạng này khá đơn giản, bằng cách nên ăn tối trước 7 giờ và ăn các thức ăn nhẹ, lỏng, loãng, dễ tiêu, tránh ăn thực phẩm nặng, tính axit, cay nóng. Sau khi ăn no, bạn nên vận động nhẹ, tránh ngồi một chỗ để thức ăn được nhanh chóng tiêu hóa.

9. Thư giãn đầu óc để tăng chất lượng giấc ngủ

Việc khó ngủ đôi khi xuất phát từ việc bạn suy nghĩ quá nhiều hay bị căng thẳng từ những vấn đề diễn ra trong ngày. Lúc này, cách tốt nhất để giải tỏa mệt mỏi, căng thẳng và nâng cao chất lượng giấc ngủ là thư giãn đầu óc và cơ thể.

Một số cách thư giãn đầu óc để dễ ngủ hơn và giải tỏa áp lực thông dụng là:

• Đọc sách: Đọc sách là một thói quen tốt vừa giúp gia tăng kiến thức vừa có tác dụng cải thiện tình trạng mất ngủ. Tuy nhiên, bạn chỉ nên đọc những cuốn sách có nội dung nhẹ, không quá cuốn hút hay ly kỳ. Những cuốn sách có nội dung hấp dẫn có thể khiến bạn tỉnh táo, chìm đắm vào chúng và quên đi việc ngủ;
• Nghe nhạc: Một bản nhạc nhẹ không lời hay tiếng ồn trống sẽ giúp bộ não và cả cơ thể được thư giãn, giảm căng thẳng và mang lại cảm giác thư thái để đi sâu vào giấc ngủ. Và đây cũng chính là liều thuốc tinh thần cho bạn để giải phóng muộn phiền trong một ngày dài;
• Ngồi thiền: Đây là một trong những liệu pháp vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp trị bệnh mất ngủ hiệu quả. Mỗi ngày, bạn chỉ dành khoảng 30 phút hành thiền trước giờ đi ngủ là có thể giúp cơ thể và bộ não giải phóng sự căng thẳng, mệt mỏi;
• Yoga: Yoga là liệu pháp giúp điều hòa tâm thần và tâm lý của cơ thể, gia tăng sự tập trung và hỗ trợ điều trị chứng suy giảm trí nhớ. Bạn nên lựa chọn những tư thế phù hợp với sức khỏe của bạn thân và lặp lại khoảng 5 – 7 lần trong mỗi lượt tập;
• Hít thở sâu: Hãy nhắm mắt, thả lỏng cơ thể, hít thở đều và suy nghĩ về những chuyện tích cực để tránh làm áp lực lên hệ thần kinh, đồng thời giúp điều hòa cơ thể, giải phóng sự mệt mỏi.

10. Không uống đồ uống có cồn hoặc caffeine

Đồ uống có cồn hay các thực phẩm chứa thành phần caffeine cũng có thể là những nguyên nhân gây cản trở đến giấc ngủ nếu sử dụng không đúng cách. Phần lớn, các loại đồ uống này thường kích thích khu thần kinh trung ương và khiến não bộ linh hoạt hơn.

Tuy đồ uống có cồn có khả năng khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ nhưng chúng chỉ mang lại một giấc ngủ chập chờn, dễ bị đánh thức cho hoạt động đi tiểu đêm và cảm thấy mệt mỏi sau khi thức dậy. Trong khi đó, cà phê lại tác động không ít đến hoạt động của não bộ, khiến cơ quan này tỉnh táo hơn, do đó, chúng sẽ khiến bạn gặp khó khăn trong việc đi ngủ nếu sử dụng quá sát giờ ngủ.

Để có được một giấc ngủ chất lượng, bạn nên tránh dùng đồ uống có cồn hay caffeine trước khi đi ngủ. Nếu có nhu cầu sử dụng, bạn nên dùng đúng cách, dùng vừa đủ. Đặc biệt, nên dùng cách giờ đi ngủ ít nhất 6 – 8 giờ đồng hồ.

11. Ngâm chân với nước ấm giúp mang lại cảm giác dễ chịu trước khi đi ngủ

Ngâm chân với nước ấm trước giờ đi ngủ cũng chính là cách thức giúp dễ ngủ. Phương pháp này được thực hiện khá đơn giản, không quá cầu kỳ nhưng hiệu quả mang lại không thua kém việc sử dụng thuốc an thần. Từ người già đến trẻ nhỏ hoàn toàn có thể áp dụng cách làm này để có một giấc ngủ ngon.

Nhiệt độ ấm từ nước giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, đồng thời kích thích hoạt động của các cơ quan trong cơ thể diễn ra suôn sẻ hơn. Hơn nữa, liệu pháp này còn giúp giải tỏa sự căng thẳng, mệt mỏi, thư giãn đầu óc, mang lại cảm giác dễ chịu hơn trước khi lên giường ngủ. Bạn nên tiến hành ngâm chân trước giờ đi ngủ ít nhất 30 phút.

Để gia tăng công dụng, bạn cũng có thể nhỏ vài giọt tinh dầu thơm vào nước ấm để tạo mùi. Mùi thơm từ tinh dầu sẽ giúp đầu óc được thư thái, cơ thể được thư giãn và mang lại tâm lý ổn định để đi sâu vào giấc ngủ.

12. Dùng trà thảo mộc giúp ngủ ngon hơn

Hiện nay có khá nhiều trà thảo mộc được các nhà nghiên cứu chứng minh và ghi nhận công dụng an thần và giúp đi vào giấc ngủ dễ dàng. Việc uống trà thảo mộc mỗi ngày trước giờ đi ngủ cũng chính là một liệu pháp hoàn hảo giúp bạn dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, bạn nên uống cách giờ đi ngủ ít nhất 30 – 60 phút trước khi đi ngủ và không nên uống quá nhiều. Việc uống quá nhiều có thể khiến bạn bị đầy bụng, chướng bụng, thậm chí có thể gây mất ngủ.

Một số loại trà thảo mộc giúp ngủ ngon thông dụng như:

• Trà hoa cúc;
• Trà tim sen;
• Trà mật ong;
• Trà hoa nhài;
• Trà nụ hoa tam thất bắc;
• Trà lạc tiên;
• Trà cây trinh nữ…

Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bạc hà, chanh, sả,… đem nấu lấy nước để xông hơi. Điều này cũng rất hữu ích trong việc cải thiện chứng rối loạn giấc ngủ, giúp cho tình thần sáng khoải, thư thái, thư giãn và dễ dàng có giấc ngủ sâu.

13. Suy nghĩ hoặc tưởng tượng về những vấn đề thú vị trong cuộc sống

Theo số đông, việc suy nghĩ quá nhiều về những vấn đề đang diễn ra trong ngày hoặc áp lực từ cuộc sống là những nguyên nhân điển hình gây mất ngủ. Chính bạn đã mang chúng lên giường cùng bạn và chính sự ngưỡng ép và mong muốn được ngủ lại khiến bạn khó ngủ hơn. Bởi chúng bắt bộ não của bạn phải hoạt động liên tục để không ngừng nghĩ về chúng.

Để khắc phục tình trạng này, cách tốt nhất bạn không nên mang chúng lên giường cùng mình bằng cách thả lỏng tâm trí và suy nghĩ hoặc tưởng tượng về những vấn đề mà bạn mong muốn hay dự định thực hiện trong tương lai, đó cũng có thể là những hy vọng về những điều tốt đẹp. Hoặc cũng có thể tự tạo cho mình những câu chuyện vô tiền khoáng hậu, bạn sẽ cảm thấy việc đi ngủ trở nên dễ dàng hơn.

14. Áp dụng nguyên tắc 20 phút nếu cảm thấy khó ngủ

Nếu sau 20 – 30 phút nằm trên giường nhưng không thể chợp mắt được, bạn có thể áp dụng nguyên tắc 20 phút. Đây một trong những cách để dễ ngủ khá mới mẻ so với nhiều người nhưng được cho là hữu ích nếu gặp khó khăn trong việc đi ngủ. Theo các chuyên gia chuyên nghiên cứu lĩnh vực thần kinh cho biết, nếu khó ngủ, bạn nên thử làm một việc khác để cơn buồn ngủ dễ dàng đến hơn là cứ mãi nằm trên giường.

Việc không ngủ được mà vẫn tiếp tục nằm đó sẽ khiến đầu óc của bạn bị khuấy động và tỉnh táo hơn. Khi đó, bạn nên lựa chọn nhiều việc làm khác để làm như nghe nhạc, đọc sách hoặc đi lại quanh phòng. Cơn buồn ngủ sẽ kéo đến trong khi bạn vừa nghe nhạc vừa đọc sách. Lưu ý, nên lựa chọn một đoạn nhạc không lời nhẹ nhàng hay đọc sách với lượng ánh sáng vừa đủ, tuyệt đối không bật đèn quá sáng.

Trên đây là một số cách để dễ ngủ, ngủ ngon hơn, sâu giấc hơn. Trong những trường hợp khó ngủ, thiếu ngủ trầm trọng, ngoài việc áp dụng các liệu pháp trên, bạn nên chủ động thăm khám để biết chính xác nguyên nhân gây bệnh và có những phác đồ điều trị phù hợp. Bởi đối với bệnh ở giai đoạn mãn tính, việc điều trị càng trở nên khó khăn hơn và tốn khá nhiều chi phí hơn.

Những thông tin  trong bài viết chỉ mang giá trị tham khảo. Thuocdantoc.vn không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.

Có thể bạn đọc quan tâm:

• Hướng dẫn chữa mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả nhanh
• Cách ngủ nhanh trong 1-2 phút y như quân đội Mỹ
• Thực phẩm trị mất ngủ – 20 loại bạn nên ăn để dễ ngủ

Tin bài nên đọc

VTV2 giới thiệu bài thuốc đặc trị mất ngủ mang lại giấc ngủ ngon tự nhiên

Chuyên gia và người bệnh đánh giá hiệu quả bài thuốc Định tâm An thần thang

Đọc ngay

VTV2 giới thiệu bài thuốc thảo dược ĐẶC TRỊ mất ngủ, KHÔNG tác dụng phụ

Nghệ sĩ ưu tú Hường Dung và hành trình điều trị khỏi mất ngủ tại Trung tâm Thuốc dân tộc