Các bài tập yoga chữa mất ngủ đơn giản, hiệu quả

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Yoga là một trong những bộ môn hỗ trợ điều trị bệnh mất ngủ khá hiệu quả được nhiều người quan tâm và tham gia. Liệu pháp này có thể làm giúp hệ thần kinh làm giảm căng thẳng, mệt mỏi, đồng thời giải tỏa các suy nghĩ tiêu cực và giúp cơ thể dễ đi sâu vào giấc ngủ. 

Có nên tập yoga để cải thiện tình trạng mất ngủ?

Yoga là bộ môn đòi hỏi người tập có sự kết hợp cao độ giữa tinh thần và thể chất trong suốt thời gian luyện tập. Đay cũng là một trong những giải pháp hữu hiệu cho các đối tượng đang gặp vấn đề về rối loạn giấc ngủ, thiếu ngủ và ngủ không sâu giấc.

Lợi ích của bộ môn yoga không chỉ có một mà hơn một đối với sức khỏe tinh thần lẫn thể chất, cụ thể hơn:

• Gia tăng khả năng tập trung và giữ bình tĩnh: Rèn luyện được khả năng tập trung và giữ bình tĩnh để ổn định thần kinh cũng như cảm xúc.
• Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi: Hỗ trợ thư giãn đầu óc, hít thở đều đặn và gia tăng suy nghĩ tích cực, giải tỏa sự căng thẳng, mệt mỏi, áp lực từ cuộc sống – nguyên nhân gây mất ngủ.
• Cải thiện chức năng sinh lý:  Đối với nam giới, luyện tập yoga giúp duy trì khả năng cương cứng của dương vật, chống xuất tinh sớm và giúp cuộc yêu được kéo dài. Trong khi đó, nữ giới luyện tập yoga sẽ giúp cho các vùng cơ nhạy cảm, dẻo dai và gia tăng sự ham muốn, dễ dàng đạt được cực khoái.
• Cải thiện vóc dáng: Yoga là một trong những bộ môn giúp người tập cải thiện vóc dáng. Chính vì thế, phương án này là một sự lựa chọn hoàn hảo cho các đối tượng có nhu cầu lấy lại vóc dáng đồng hồ cát.
• Duy trì sự tươi trẻ, làm đẹp da: Đa số, các tư thế trong yoga đều giúp khí huyết lưu thông, từ đó giúp cơ bắp dẻo dai, săn chắc và khỏe mạnh. Hỗ trợ cải thiện chất lượng giấc ngủ, làm chậm quá trình lão hóa da, giúp đào thải các độc tố trong cơ thể…

Ngoài ra, bộ môn yoga còn có khả năng kiểm soát các triệu chứng của bệnh viêm khớp, đau dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản, hội chứng ruột kích thích…

→Mách bạn: Cách dùng tim sen trị mất ngủ đơn giản tại nhà

Hướng dẫn chi tiết các bài tập yoga chữa mất ngủ

Việc tập luyện yoga đúng cách còn giúp gia tăng việc tiết hormone giảm căng thẳng của bộ não, từ đó giúp cải thiện tình trạng mất ngủ. Dưới đây là 7 bài tập yoga hỗ trợ điều trị bệnh mất ngủ phổ biến:

1. Tư thế cúi gập (Padangusthasana)

Padangusthasana là một trong những tư thế yoga cơ bản và khá dễ để thực hiện. Việc cúi gập người có thể giúp cơ thể được thả lỏng, giảm áp lực lên não bộ và giải tỏa sự căng thẳng, từ đó giúp hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ, ngủ không sâu giấc.

Hướng dẫn thực hiện tư thế cúi gập (Padangusthasana):

• Đứng thẳng lưng với hai bàn tay thả lỏng dọc cơ thể, hai bàn chân để song song và dang rộng bằng vai;
• Co thắt cơ đùi và giữ chân thẳng hoàn toàn, đồng thời hít thở sâu;
• Từ từ cúi gập người về phía trước, đưa tay nắm lấy hai ngón tay cái và cố gắng đưa đầu nằm giữa hai đầu gối. Lúc này, hai chân càng duỗi thẳng càng tốt, hạn chế tối đa việc co chân;
• Giữ hai chân luôn thẳng và hít thở sâu;
• Giữ yên động tác trong khoảng 45 giây đến 1 phút, sau đó thả ngón chân, đưa tay lên hông, nâng đầu và thân trên trở lại vị trí ban đầu;
• Lặp lại động tác thêm 4 – 5 lần.

2. Tư thế chữ V ngược (Adho Mukha Svanasana)

Bài tập Adho Mukha Svanasana giúp hỗ trợ hiệu quả cho các đối tượng đang gặp khó khăn trong việc ngủ. Đây là bài tập yoga ở tư thế chữ V ngược. Tư thế này giúp làm giảm căng thẳng và thư giãn não bộ, đồng thời tác động mạnh đến tuần hoàn máu và toàn bộ cơ quan trong cơ thể.

Tuy nhiên, tư thế chữ V úp ngược hỗ trợ điều trị không thích hợp cho phụ nữ đang mang thai, người bị huyết áp cao, động kinh, tiêu chảy, mắc hội chứng ống cổ tay,…

Hướng dẫn thực hiện tư thế V ngược (Adho Mukha Svanasana):

• Đứng thư giãn, chân dang rộng ngang vai và thả lỏng cơ thể kết hợp với việc hít thở nhẹ nhàng;
• Từ từ chống hai tay và đầu gối xuống sàn nhà sao cho đầu gối và tay vuông góc với mặt sàn;
• Hít thở nhẹ nhàng và nâng từ từ đầu gối ra khỏi mặt sàn;
• Ấn chặt hai bàn tay và hai bàn chân xuống mặt sàn. Đồng thời, cố gắng nâng phần hông lên cao để tạo thành chữ V úp ngược;
• Duy trì tư thế chữ V úp ngược trong khoảng 1 – 3 phút rồi hạ đầu gối xuống sàn và chuyển sang các tư thế tập khác.

3. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Setu Bandha Sarvangasana là bài tập tác động trực tiếp đến phần cột sống, cổ và bắp đùi. Khi đó, các cơ, khớp và dây chằng được thả lỏng và thư giãn. Thực hiện tư thế này thường xuyên có thể giúp làm giảm đau lưng, đau vai gáy, nhức mỏi đầu gối. Ngoài ra, tư thế cây cầu còn có khả năng hỗ trợ cải thiện hệ tiêu hóa, giảm đau đầu, chóng mặt và giúp ngủ ngon.

Hướng dẫn thực hiện tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana):

• Nằm thư giãn trên mặt sàn hoặc thảm sao cho chân, tay thả lỏng và để dọc theo hướng cơ thể;
• Hít thở sâu, đồng thời cong đầu gối và áp sát lòng bàn chân xuống sàn;
• Thở ra nhẹ nhàng kết hợp ấn bàn thân và cánh tay xuống sàn, khi đó, hai bàn tay đan chặt vào nhau;
• Sau đó, nâng phần mông và chân trên sao sao cho cẳng chân tạo độ vuông góc với mặt sàn. Tư thế này dùng bàn chân và phẩn cổ để làm điểm tựa;
• Cố gắng nâng cao phần xương hông và giữ nhịp thở nhịp nhàng trong khoảng 30 – 60 giây;
• Thở ra nhẹ nhàng và đưa cơ thể trở về lại vị trí ban đầu;
• Thực hiện tư thế cây cầu khoảng 5 – 7 lần cho mỗi lượt tập.

Đọc ngay: Ngâm chân trị mất ngủ – Ai nên áp dụng và lưu ý 

4. Tư thế con bò (Bitilasana)

Bài yoga Bitilasana được thực hiện ở tư thế quỳ kết hợp với việc nâng cao hông, đồng thời kéo giãn cột sống. Tư thế này giúp kích thích hoạt động tiêu hóa, hỗ trợ điều hòa tuần hoàn máu và giải phóng các cảm xúc tiêu cực, căng thẳng, từ đó giúp bộ não được thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ sâu.

Hướng dẫn thực hiện tư thế con bò (Bitilasana):

• Quỳ trên sàn nhà sao cho hai cẳng chân đặt song song với mặt sàn;
• Tiếp đến, đưa phần thân trên về phía trước và dùng hai tay chống giữ tạo điểm tựa;
• Hít thở sâu và từ từ nâng phần mông và ngực lên cao sao cho phần cột sống ở giữa hạ xuống thấp. Đồng thời, nâng đầu và nhìn thẳng về phía trước;
• Thở ra nhẹ nhàng theo nhịp rồi đưa hông, ngực và lưng trở về vị trí ban đầu;
• Thực hiện động tác từ 10 – 20 lần cho mỗi lượt tập.

5. Tư thế vuông góc (Viparita Karani)

Tư thế vuông góc (Viparita Karani) được hiểu đơn thuần là tư thế yoga gác chân lên tường và kết hợp nhịp thở sâu. Tư thế này không chỉ có tác dụng tốt trong việc trị bệnh mất ngủ mà còn hỗ trợ điều trị chứng rối loạn tuần hoàn não.

Đặc biệt, các đối tượng thường xuyên làm việc trong tư thế đứng khiến cho bàn thân và mắt cá chân bị mỏi thì bài tập yoga với tư thế vuông gốc sẽ giúp đôi chân được thư giãn, giảm đau, đồng thời giảm sự mệt mỏi và nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Hướng dẫn thực hiện tư thế vuông góc (Viparita Karani):

• Nằm ngửa thư giãn trên tấm thảm hoặc sàn nhà;
• Hít thở sâu rồi nhẹ nhàng nâng hai chân thẳng đứng hướng lên trên. Nếu gặp khó khăn trong những lần tập đầu tiên, có thể áp sát vào tường để giữ thăng bằng;
• Sau đó từ từ nâng mông lên và kê thêm một chiếc gối ở dưới phần lưng để lưng được thư giãn và cảm thấy thoải mái. Khi đó, hai cánh tay thả lỏng bằng cách đặt ngang hoặc song song cơ thể với lòng bàn tay úp;
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 – 3 phút;
• Cuối cùng, hạ gối xuống, nghiêng người và ngồi dậy để hoàn thành bài tập.

6. Tư thế ngồi thiền (Sukhasana)

Sukhasana là một trong những tư thế không đòi hỏi người luyện tập phải vận động tay chân quá nhiều mà chỉ cần tập trung hơi thở và loại bỏ những suy nghĩ ra khỏi bộ não. Tuy động tác khá dễ thực hiện nhưng bài tập này đòi hỏi người tập phải hoàn toàn tập trung trong suốt quá trình hành thiền.

Việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp người tập điều hòa hoạt động của các cơ quan trong cơ thể nhằm giải tỏa sự căng thẳng, mệt mỏi và cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon, ngủ sâu giấc.

Hướng dẫn thực hiện tư thế ngồi thiền (Sukhasana):

• Ngồi thả lỏng cơ thể trên mặt sàn hoặc thảm với hai chân xếp lại hoặc ngồi ở tư thế hoa sen;
• Đặt hai bàn tay lên hai đầu gối;
• Giữ thẳng lưng và cổ, có thể nhắm chặt mắt để gia tăng sự tập trung;
• Hít thở nhẹ nhàng bằng cách đếm nhẩm từ 1 đến 10 và thở ra từ từ cũng trong 10 giây đếm nhẩm. Cố gắng giữ nhịp thở và loại bỏ những suy nghĩ trong đầu tiêu cực trong đầu;
• Thực hiện 10 – 15 phút cho mỗi lần tập hoặc có thể hơn. Bạn có thể ngồi thiền bất cứ vị trí nào trong phòng và thời điểm tốt nhất để hành thiền là trước giờ đi ngủ khoảng 2 – 3 giờ đồng hồ.

7. Tư thế đặt chân lên ghế (Chair pose)

Nếu bạn bị chấn thương ở lưng, đầu gối hoặc hông thì tư thế đặt lên ghế (Chair pose) là một phương án hữu hiệu trong việc cải thiện điều trị bệnh mất ngủ. Tư thế này giúp toàn thân được thư giãn, các cơ được thả lỏng và giữ ổn định trong nhịp thở.

Hướng dẫn thực hiện tư thế đặt chân lên ghế (Chair pose):

• Chuẩn bị một chiếc ghế và đặt nó trên tấm thảm sao cho đối mặt với người tập;
• Cuộn tròn 1 – 2 khăn hoặc tấm chăn mềm và đặt trên ghế. Đồng thời, bạn cũng cần đặt thêm một chiếc khăn gấp ở dưới đầu;
• Nằm thả lỏng và đưa hai chân lên ghế, đầu gối gập sao cho phần bắp chân đang ở góc 90° so với đùi. Nếu ghế cao hơn so với chiều cao, bạn cần cố gắng nâng phần hông để bắp chân đặt lên ghế;
• Hai cánh tay có thể buông sang ngang hoặc thả lỏng dọc cơ thể với lòng bàn tay hướng lên trên;
• Hít thở đều và giữ yên tư thế khoảng 3 – 5 phút rồi chuyển sang tư thế khác.

Ngoài những tư thế đã được đề cập, còn khá nhiều tư thế yoga khác hỗ trợ điều trị chứng mất ngủ như: tư thế nằm vặn người, tư thế duỗi người, tư thế ngọn lửa, tư thế hơi thở mặt trăng, tư thế em bé, tư thế góc cố định nằm ngửa, tư thế xác chết,…

Những lưu ý khi tập yoga chữa bệnh mất ngủ

Khi tham gia bộ môn yoga hỗ trợ điều trị bệnh mất ngủ, người tập cần lưu ý đến những vấn đề sau:

• Để phát huy tối đa công dụng của bộ môn yoga trong việc chữa bệnh mất ngủ, bạn nên tập 15 – 30 phút/ lần và tập với tần suất khoảng 3 – 5 lần/ tuần;
• Thực hiện đúng trình tự và động tác để liệu pháp phát huy tối đa công dụng. Nếu gặp khó khăn trong việc luyện tập, bạn có thể tìm gặp bác sĩ trị liệu hoặc các kỹ thuật viên để được hỗ trợ;
• Tập yoga chỉ có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh mất ngủ do căng thẳng, mệt mỏi và phiền muộn. Trong trường hợp mất ngủ do rối loạn âu lo hay mắc bệnh trầm cảm, cần kết hợp việc tập luyện cùng với việc sử dụng thuốc;
• Tăng cường bổ sung cho cơ thể những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có từ rau xanh, trái cây tươi, thịt, sữa,… Hạn chế sử dụng cà phê, các đồ uống có cồn hay các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ;
• Sau khi tập luyện xong, người tập phải giữ thân nhiệt ổn định lại, tránh đi tắm ngay khi cơ thể còn toát mồ hôi. Nếu đi ra ngoài, nên giữ ấm cơ thể bằng việc mặc áo khoác, quần áo dài tay và hít thở đều đặn.

Luyện tập yoga thường xuyên có thể hỗ trợ cải thiện tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc, giải tỏa căng thẳng và những suy nghĩ tích cực. Ngoài việc chăm chỉ luyện tập, người tập cần chú ý nhiều hơn đến kỹ thuật thực hiện để bài tập phát huy tối đa công dụng.

Những thông tin trong bài viết chỉ mang giá trị tham khảo. Thuocdantoc.vn không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.