5 cách ngủ sớm hiệu quả cho người hay thức khuya

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Giấc ngủ là một hoạt động sinh lý quan trọng chiếm 1/3 trên tổng thời gian trong ngày. Nhưng hiện nay vẫn không ít người vẫn không thể bỏ được thói quen thức khuya và đi ngủ trễ, số đông là các bạn trẻ, người lao động thường xuyên xoay ca. Vậy, cần làm gì để khắc phục tình trạng này? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ 5 cách ngủ sớm hiệu quả cho người hay thức khuya.

Xem ngay: VTV2 giới thiệu bài thuốc Định tâm An thần thang chữa mất ngủ hiệu quả và an toàn

Tầm quan trọng của việc ngủ sớm, ngủ đủ giấc đối với sức khỏe con người

Giấc ngủ, ăn uống và vận động là những nhu cầu thiết yếu ở mỗi con người. Trong đó, hoạt động ngủ chiếm đến 1/3 tổng thời gian trong ngày. Một giấc ngủ chất lượng sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái, thư giãn khi thức dậy, đặc biệt, tiếp thêm một nguồn năng lượng mới để bắt đầu một ngày hoạt động dài.

Theo nhận định của các chuyên gia chuyên nghiên cứu lĩnh vực giấc ngủ, thời gian ngủ trung bình của người trưởng thành thường dao động từ 7 – 8 tiếng/ ngày. Ở mỗi độ tuổi khác nhau sẽ có thời gian ngủ khác nhau dựa vào nhu cầu năng lượng và hoạt động trao đổi chất. Chẳng hạn như, trẻ em đang giai đoạn phát triển cần nhiều thời gian để ngủ để phóng thích hormone tăng trưởng tuy nhiên người cao tuổi lại gặp khó khăn để đi vào giấc ngủ nhưng vẫn cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để đảm bảo sự ổn định về mặt thể chất lẫn sức khỏe.

Một số tài liệu khác lại cho rằng, thời gian ngủ không quan trọng bằng chất lượng giấc ngủ. Nói cách khác, một người trưởng thành ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm nhưng khi thức dậy, cơ thể vẫn có cảm thấy ngủ chưa đủ giấc, cảm thấy mệt mỏi thì chứng tỏ vẫn đang thiếu ngủ hoặc đang mắc phải chứng rối loạn giấc ngủ. Ngược lại, những người tuy chỉ ngủ 6 tiếng mỗi đêm nhưng cảm thấy tỉnh táo, không có cảm giác mệt mỏi thì chứng tỏ người ấy có một giấc ngủ chất lượng.

Không phải ngủ đủ giờ theo khuyến cáo là một giấc ngủ chất lượng mà chúng được đánh giá bởi thể trạng và tinh thần sau khi ngủ dậy:

• Cơ thể khỏe khoắn, không có dấu hiệu nhức mỏi cơ khớp;
• Tinh thần sảng khoái, thư thái và dễ chịu;
• Giảm stress, mệt mỏi và các bất ổn về tâm lý;
• Nâng cao độ tập trung, không ngáp ngắn, ngáp dài.

Song song, việc ngủ không đủ giấc do thức khuya thường xuyên có khả năng cao làm ảnh hưởng cả mặt sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là một số tác hại cụ thể của việc thức khuya, thiếu ngủ:

• Thời gian để não bộ nghỉ ngơi ít nên dễ mệt mỏi và làm giảm khả năng ghi nhớ;
• Thức khuya thường xuyên sẽ kiềm cơ thể tiết ra những hormone cần thiết cho việc duy trì khả năng miễn dịch của cơ thể, từ đó khiến cơ thể dễ bị cảm cúm, nhanh mệt mỏi;
• Các tế bào niêm mạc dạ dày không được nghỉ ngơi dẫn đến suy yếu nếu thiếu ngủ. Hơn nữa, thức khuya sẽ khiến cho dịch dạ dày tiết nhiều hơn và ăn mòn lớp niêm mạc dẫn đến viêm loét;
• Thức khuya sẽ khiến cho da nhanh bị lão hóa, xỉn màu, xuất hiện nhiều nếp nhăn và làm ảnh hưởng đến những chức năng khác của biểu bì;
• Thức khuya dễ làm giảm thị lực, đôi mắt dễ mỏi khi làm việc trong môi trường thiếu ánh sáng tự nhiên, thậm chí có khả năng mắc các bệnh về mắt như: cận thị, loạn thị,…

Nếu không mong muốn gặp phải những hệ lụy đã được đề cập trên, bạn cần có những giải pháp khắc phục hiệu quả nhưng điều thiết yếu nhất cần phải thực hiện đầu tiên là điều chỉnh đồng hồ sinh học về trạng thái ban đầu bằng cách tạo thói quen ngủ sớm, ngủ đủ giấc.

Xem thêm: Định tâm An thần thang hòa quyện gần 30 thiên dược quý trong điều trị mất ngủ

Mách bạn 5 cách ngủ sớm hiệu quả cho người hay thức khuya

Hiện có khá nhiều cách ngủ sớm hiệu quả cho người hay thức khuya nhưng dưới đây là 5 cách điển hình, bạn đọc có thể tham khảo và áp dụng để phòng ngừa một số hệ lụy làm ảnh hưởng đến sức khỏe:

1. Tắt các thiết bị điện tử

Có khá nhiều người vẫn giữ thói quen sử dụng thiết bị điện tử trước giờ đi ngủ. Đa phần họ đều cho rằng sử dụng chúng sẽ gây mỏi mắt và dễ đi ngủ. Trên thực tế thì cách làm này có thể mang lại hiệu quả như mong đợi nhưng số ít khác thì lại có kết quả hoàn toàn ngược lại. Bởi vì, não bộ là một dạng mạng lưới nơ-ron thần kinh phức tạp. Mạng lưới này chịu trách nhiệm gia tăng sự tỉnh táo khi hoạt động hay thư giãn khi ngủ, đặc biệt, chúng rất dễ bị kích thích bởi các yếu tố bên ngoài.

Khi sử dụng các thiết bị điện tử, mạng lưới thần kinh sẽ được kích hoạt để đáp ứng nhu cầu. Nếu sử dụng trong suốt buổi tối đến tờ mờ sáng có khả năng cao khiến đồng hồ sinh học bị đảo lộn và làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ tự nhiên. Hơn nữa, phần lớn các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại, máy tính, thiết bị chơi game thường phát ra ánh sáng màu xanh. Khoảng cách từ ánh sáng màu xanh đến mắt là tương đối ngắn, điều này sẽ gây ức chế bộ não tiết hormone gây ngủ, từ đó làm cản trở đến chu kỳ ngủ.

Mặt khác, sử dụng các thiết bị điện tử nhiều về đêm có thể khiến họ quên mất đi việc ngủ và dẫn đến tình trạng mệt mỏi, uể oải khi thức dậy. Để khắc phục tình trạng ngày, bạn nên hình thành thói quen không sử dụng thiết bị có ánh sáng màu xanh trước giờ đi ngủ ít nhất 1 giờ đồng hồ. Có lẽ bạn sẽ gặp không ít khó khăn trong những khoảng thời gian đầu nhưng bằng sự kiên trì có thể giúp bạn lấy lại trật tự giấc ngủ. Nếu gặp trở lại trong việc thực hiện, bạn có thể đọc sách, nghe nhạc hoặc trò chuyện với bạn cùng giường để xao nhãng việc sử dụng thiết bị điện tử.

2. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ

Tắm nước ấm cũng chính là cách ngủ sớm hiệu quả cho các đối tượng thường xuyên thức khuya. Nhiệt độ nóng từ nước ấm sẽ kích thích tuần hoàn máu, quá trình lưu thông khí huyết diễn ra tốt hơn, khi đó, não bộ được thư giãn, thần kinh ổn định và mang lại cảm giác thư thái, dễ chịu trước khi đi ngủ. Ngoài ra, tắm nước ấm còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời khác cho sức khỏe.

Để gia tăng công dụng, bạn có thể sử dụng vài giọt tinh dầu thơm hòa cùng với nước tắm. Mùi thơm của tinh dầu sẽ mang lại cảm giác dễ chịu hơn, từ đó giúp bạn dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ tự nhiên.

Tuy nhiên, bạn không nên ngâm mình quá lâu trong nước bồn nước ấm. Điều này có thể khiến cơ thể bị nhiễm lạnh, da bị khô dẫn đến tình trạng dễ bị kích ứng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần tránh gội đầu vào lúc này, bởi việc gội đầu vào buổi tối rất dễ khiến bạn bị đau đầu, cảm cúm, cảm lạnh,…

3. Tránh dùng thực phẩm chứa caffeine hay đồ uống có cồn

Thực phẩm chứa caffeine hay đồ uống có cồn cũng có thể là nguyên nhân cản trở đến giấc ngủ của bạn. Đa phần, các loại đồ uống này thường kích thích các dây thần kinh não bộ linh hoạt hơn. Nếu sử dụng cà phê vào buổi tối sẽ khiến bạn khó ngủ và dẫn đến tình trạng thức khuya. Hơn nữa, đồ uống có cồn cũng có khả năng khiến bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn nhưng chúng chỉ mang lại một giấc ngủ chập chờn, không sâu giấc và cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy.

Để có được một giấc ngủ nhanh chóng, bạn cần tránh dùng cà phê hay đồ uống có cồn trước khi đi ngủ. Nếu có nhu cầu sử dụng, bạn có thể dùng trước giờ đi ngủ ít nhất 6 giờ đồng hồ.

4. Thư giãn cơ thể và đầu óc

Việc khó ngủ, đi ngủ khuya có thể xuất phát từ nguyên nhân việc bạn suy nghĩ quá nhiều, lo lắng về một vấn đề vào đó chưa có cách giải quyết hay gặp những căng thẳng, áp lực trong cuộc sống. Lúc này, thư giãn cơ thể và đầu óc là cách tốt nhất giúp bạn có một giấc ngủ chất lượng. Phương án này rất thích hợp cho các đối tượng có thói quen đi ngủ sớm.

Có rất nhiều cách để cơ thể và đầu óc được thư giãn như:

• Đọc sách: Việc đọc sách sẽ giúp bạn xao nhãng những vấn đề khiến bạn mệt mỏi căng thẳng và nhanh chóng đi vào giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn những cuốn sách có nội dung nhẹ nhàng, không quá cuốn hút. Bởi những cuốn sách có nội dung hấp dẫn sẽ khiến bạn tiếp tục đọc, gia tăng độ tỉnh táo và thức lâu hơn;
• Nghe nhạc: Những bản nhạc êm dịu, trầm lắng sẽ giúp não bộ giảm bớt sự căng thẳng, mệt mỏi và dễ đi vào giấc ngủ tự nhiên. Bạn nên lựa chọn những bản nhạc không lời nhẹ nhàng, nhạc thiền đình, nhạc sống tần hoặc tiếng ồn trống thay vì những bản nhạc sôi động;
• Tham gia bộ môn thiền định (ngồi thiền), yoga: Yoga, thiền định là những bộ môn được các chuyên gia khuyến khích người hay mất ngủ, ngủ khuya tập luyện. Phần lớn, những bài tập nếu được tập luyện đúng cách sẽ giúp cơ thể được thư giãn, bộ não được giải tỏa sự căng thẳng và thả lỏng cơ thể. Hãy nhắm mắt, thả lỏng cơ thể, tập trung hơi thở và không suy nghĩ đến những vấn đề khiến cơ thể nghĩ nhiều.

5. Áp dụng nguyên tắc 20 phút

Khi đã sẵn sàng cho việc đi ngủ bằng cách leo lên giường và nhắm mắt nhưng không thể chợp mắt sau 20 – 30 phút nằm trên giường, bạn có thể ra khỏi giường rồi di chuyển đến một góc hoặc một vị trí khác trong căn phòng. Để giúp cho đầu óc đủ thư giãn và thoải mái trước khi trở lại giường ngủ, bạn có thể đọc vài trang sách hay nghe một đoạn nhạc cho đến khi cảm thấy buồn ngủ.

Nếu lựa chọn phương án nghe nhạc để dễ đi vào giấc ngủ thì bạn nên nghe những bài nhạc thiền, nhạc sóng tần cao hoặc tiếng ồn trống. Song song, nếu lựa chọn phương án đọc sách, bạn nên đọc ở sách dưới ánh sáng vừa đủ để không làm hại đến sức khỏe của mắt.

Bài viết đã chia sẻ cho bạn đọc 5 cách ngủ sớm hiệu quả cho người có thói quen thức khuya. Phần lớn những cách ngủ sớm đều không đề cập đến việc dùng thuốc. Dùng thuốc an thần hay gây ngủ cũng chính là liệu pháp gây ngủ hiệu quả nhưng không được chuyên gia khuyến khích sử dụng trong thời gian dài. Do đó, bạn cần thận trọng khi sử dụng, tốt nhất nên dùng thuốc dưới sự chỉ dẫn của bác sĩ hoặc dược sĩ chuyên môn.

Những thông tin trong bài viết chỉ mang giá trị tham khảo. Thuocdantoc.vn không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.

Có thể bạn đọc quan tâm:

• Hướng dẫn chữa mất ngủ không dùng thuốc hiệu quả nhanh
• Cách ngủ nhanh trong 1-2 phút y như quân đội Mỹ
• Bài Thuốc Chữa Mất Ngủ Định Tâm An Thần Thang Có Tốt Không? Giá Bao Nhiêu? Mua Ở Đâu?

Tin bài nên đọc

VTV2 giới thiệu bài thuốc đặc trị mất ngủ mang lại giấc ngủ ngon tự nhiên

Chuyên gia và người bệnh đánh giá hiệu quả bài thuốc Định tâm An thần thang

Đọc ngay

VTV2 giới thiệu bài thuốc thảo dược ĐẶC TRỊ mất ngủ, KHÔNG tác dụng phụ

Nghệ sĩ ưu tú Hường Dung và hành trình điều trị khỏi mất ngủ tại Trung tâm Thuốc dân tộc