Tác hại của việc thiếu ngủ, mất ngủ thường xuyên

Tài Nữ Linh Hảo 2:47 - 05/06/2023

Đánh giá bài viết

5/5 - (5 bình chọn)

Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG – Khoa Vật Lý Trị Liệu – Giám đốc Chuyên môn Trung tâm Đông Phương Y Pháp – Cố vấn chuyên môn tại Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Giấc ngủ là nhu cầu thiết yếu đối với sức khỏe con người. Ngủ đủ giấc sẽ giúp ta tỉnh táo, loại bỏ căng thẳng và dung nạp nguồn năng lượng mới để bắt đầu cho một ngày hoạt động. Tuy nhiên, hiện nay đang không ít người bị thiếu ngủ hoặc mất ngủ thường xuyên. Điều này có khả năng khiến sức khỏe con người bị hao mòn, nhanh già, sinh bệnh tật và nhiều tác hại nghiêm trọng khác.

Tìm hiểu tác hại của việc thiếu ngủ, mất ngủ thường xuyên

Kinh nghiệm KHỎI HẲN mất ngủ, HẾT đau dạ dày nhờ bài thuốc thảo dược của người bệnh

Chị Nguyễn Thị Ngọc Nguyên (Q.9 - Tp HCM) khỏi hẳn mất ngủ, rối loạn giấc ngủ và lành bệnh dạ dày sau một thời gian ngắn sử dụng bài thuốc Định tâm An thần thang [Đọc ngay]

Vai trò của giấc ngủ đối với sức khỏe của con người

Giấc ngủ, ăn uống, vận động,… là những nhu cầu cấp thiết của mỗi con người. Trong đó, giấc ngủ đóng vai trò khá quan trọng trong việc ổn định thần kinh, điều hòa tâm trạng. Theo ước tính của các chuyên gia, thời gian ngủ trung bình của người bình thường dao động từ 7 – 8 giờ, đối với trẻ nhỏ thì cần ngủ nhiều hơn (có thể ngủ từ 9 – 10 tiếng hoặc nhiều hơn).

Giấc ngủ ngon sẽ làm tiêu hao sự mệt mỏi, căng thẳng, ổn định thần kinh, tâm trạng, khôi phục lại sức lực. Đồng thời, giữ cho con người tính tình ôn trung, hòa giải, khôi phục và tăng cường trí nhớ, từ đó giúp tăng năng suất công việc. Người già, người lao động nặng nhọc, người thường xuyên lao động bằng trí óc cần quan tâm đặc biệt đến giấc ngủ.

Đa phần, chất lượng của giấc ngủ sẽ được đánh giá chính xác nhất sau khi tỉnh giấc. Một giấc ngủ được đánh giá tốt thường có những biểu hiện như: dễ chịu, cảm giác thoải mái, đầu óc tỉnh táo, minh mẫn, cơ thể không bị tê cứng và hoàn toàn tỉnh táo để bắt đầu vào công việc.

vai trò của giấc ngủ — Giấc ngủ đóng vai trò khá quan trọng đối với sức khỏe của con người, giúp tiêu hao sự căng thẳng, mệt mỏi và dung nạp lại năng lượng mới khi thức giấc

Trong một số tài liệu mới nhất cho biết, khi ngủ đủ giấc, huyết quản dưới da nở ra và dung nạp các dưỡng chất cần thiết và cả lượng oxy để nuôi dưỡng cho da, đồng thời loại các các bài tiết có hại ra khỏi cơ thể. Mặt khác, khi ngủ sâu giấc, các hormone sinh trưởng trong cơ thể sẽ tiết ra nhiều hơn giúp tái tạo mô, thúc đẩy sự hình thành làn da mới, loại bỏ các sắc tố chết.

Nhiều công trình khác đã chứng minh và cho thấy, cơ thể sẽ tiết ra những lượng hormone cần thiết khi ngủ. Những hormone này có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, từ đó giúp chống lại những tác nhân gây hại, điển hình là một số loại vi khuẩn hay virus gây bệnh.

Tác hại của việc thiếu ngủ, mất ngủ thường xuyên

Nếu tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ thường xuyên diễn ra, không chỉ làm ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học mà gây ra nhiều hệ lụy làm ảnh hưởng đến sức khỏe, công việc và chất lượng cuộc sống. Dưới đây là một số tác hại điển hình của việc thiếu ngủ kéo dài:

1. Mất tập trung, suy giảm trí nhớ

Việc thiếu ngủ, mất ngủ thường xuyên và kéo dài trong nhiều ngày liền là tình trạng gây ra những cơn ngủ ngắn, ngủ chập chờn, không sâu, dễ bị thức giấc khi có tác động nhỏ. Nếu giấc ngủ bị gián đoạn thường xuyên, con người sẽ cảm thấy mệt mỏi, chậm chạp, thần kinh bất ổn định, gặp khó khăn trong việc thực hiện nhiệm vụ và ghi nhớ mọi thứ.

tác hại của việc thiếu ngủ, mất ngủ thường xuyên — Suy giảm trí nhớ, mất tập trung là những hệ lụy điển hình của chứng thiếu ngủ, mất ngủ thường xuyên

2. Làm giảm hiệu suất công việc

Cơ thể thường có biểu hiện mệt mỏi, uể oải, ngáp ngắn ngáp dài khi thức dậy nếu đêm qua không có một giấc ngủ sâu. Chính vì điều này có thể khiến hệ thần kinh mệt mỏi, bộ não hoạt động chậm và gây thiếu tập trung. Điều này có thể làm ảnh hưởng không hề nhỏ đến năng suất công việc.

Hiện nay, có không ít người bỏ qua giấc ngủ trưa. Theo chuyên gia, người bình thường nên dành thời gian để ngủ trưa từ 15 – 20 phút. Tuy thời gian có hạn hẹp nhưng giúp làm giảm cảm giác buồn ngủ, lấy lại tinh thần ổn định, hồi phục nhanh lượng nhanh và giúp tỉnh táo để tiếp tục trở lại công việc.

3. Rối loạn tâm lý

Thiếu ngủ bị kéo dài trong nhiều ngày liền có thể sẽ khiến não bộ có những suy nghĩ tiêu cực. Tình trạng này thường xuất hiện những biểu hiện như: rối loạn tâm trạng, hay âu lo, cáu gắt, uể oải, căng thẳng, cơ thể mệt mỏi,… Hơn nữa, chứng thiếu ngủ cũng có khả năng nảy sinh nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe tâm thần như: trầm cảm, tự kỷ,…

4. Ảnh hưởng đến làn da, nhanh lão hóa

Theo sự nhận định của các chuyên gia da liễu, tình trạng thiếu ngủ làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến làn da. Khi thiếu ngủ hoặc chất ngủ không đủ chất lượng sẽ khiến cơ thể không sản sinh ra hormone sinh trưởng. Thay vào đó, cơ thể lần lượt tạo ra cortisol – đây là một loại hormone căng thẳng và có khả năng phá vỡ nhiều collagen trong cơ thể.

Bên cạnh đó, loại hormone căng thẳng cũng có thể làm gia tăng tình trạng viêm mụn trên da, thậm chí hình thành các vết nhăn. Hơn nữa, chức năng bảo vệ da tự nhiên cũng bị ảnh hưởng không kém. Da của bạn sẽ bị khô nếu thiếu ngủ, khi đó, da trở nên nhạy cảm hơn và lớp biểu bì dần trở nên yếu đi. Điều này đồng nghĩa với việc khả năng bảo vệ da khỏi các tác nhân gây hại trở nên kém đi.

5. Gây bệnh tim mạch

Khi thiếu ngủ hay mất ngủ thường xuyên, hệ thần kinh giao cảm thường hoạt động nhiều hơn. Khi đó, chúng có thể làm mạch máu co lại, huyết áp tăng và tạo áp lực lớn lên tim mạch. Nếu tình trạng này kéo dài trong nhiều ngày liền nhưng không có giải pháp khắc phục hiệu quả có thể làm ảnh hưởng lớn đến chức năng tim mạch.

Hơn nữa, khi thiếu ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, cơ thể có khả năng bị mất cân bằng insulin. Khi đó, cơ thể buộc phải tăng tiết insulin để ổn định đường huyết. Điều này sẽ làm ảnh hưởng đến tim và mạch máu.

6. Tăng cân

Nhiều người cho rằng, thức khuya, không ngủ để cơ thể mệt mỏi là liệu pháp giúp giảm cân. Trên thực tế, điều này lại mang kết quả hoàn toàn ngược lại. Các chuyên gia đã chỉ ra, khi mất ngủ, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, căng thẳng, các cơ quan trong cơ thể không đảm nhiệm “tròn” chức năng vốn có. Khi đó, khiến lượng calo không thể tiêu hao dẫn đến lượng mỡ tích tụ dần và gây ra tình trạng tăng cân.

Bên cạnh đó, ở các đối tượng thiếu ngủ, não bộ sẽ hoạt động nhiều hơn nhưng mọi vấn đề điều liên quan đến ăn uống. Điều này có thể gây ra tình trạng thèm ăn hơn bình thường. Chính vì việc ăn nhiều về đêm sẽ dẫn đến tăng trọng lượng nhanh chóng.

7. Nguy cơ mắc bệnh ung thư

Thiếu ngủ hay mất ngủ thường xuyên cũng có thể trở thành nguyên nhân làm gia tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư. Các chuyên gia cho biết, lượng hormone melatonin được sản sinh ra khi ngủ có thể chống lại sự tăng trưởng, tăng kích thước của các tế bào khối u. Trong khi đó, khi thiếu ngủ, lượng hormone này bị hạn chế đi rất nhiều, từ đó làm gia tăng nguy cơ phát triển bệnh ung thư.

Cần làm gì để cải thiện tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ thường xuyên – Lời khuyên từ chuyên gia

Nếu bị thiếu ngủ hay mất ngủ thường xuyên, bạn không nên quá lo lắng và vội sử dụng các loại thuốc an thần hay thuốc gây ngủ. Bởi vì, việc tự ý sử dụng thuốc có thể gây ra một ra một số tác dụng phụ làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Thay vào đó, bạn nên có những biện pháp cải thiện giấc ngủ một cách tự nhiên. Những biện pháp này vừa giúp mang lại một giấc ngủ ngon vừa không gây hại cho sức khỏe.

Dưới đây là một số lời khuyên của chuyên gia dành cho các đối tượng bị thiếu ngủ hay mất ngủ thường xuyên:

1. Hình thành thói quen đi ngủ khoa học

Để cải thiện tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ thường xuyên, trước hết bạn nên loại bỏ những thói quen xấu và thay vào đó là thói quen đi ngủ khoa học. Bạn nên hình thành việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm trong ngày, kể cả những ngày cuối tuần và ngày nghỉ. Điều này sẽ giúp bạn tạo ra đồng hồ sinh học tự nhiên. Với những đối tượng hay thức khuya, khó ngủ thì những khoảng thời gian đầu sẽ khó làm quen nhưng sẽ quen dần nếu biết cách kiên trì.

biện pháp khắc phục tình trạng mất ngủ — Tập thói quen đi ngủ và thức dậy vào thời điểm nhất định trong ngày

Bên cạnh đó, bạn không nên ngủ ngày quá nhiều hoặc có giấc ngủ trưa kéo dài đến chiều tối. Việc này sẽ khiến bạn khó chợp mắt vào buổi tối, thậm chí khiến tình trạng mất ngủ càng trở nên nghiêm trọng hơn. Theo lời khuyên của các chuyên gia, bạn chỉ nên ngủ trưa khoảng 15 – 20 phút là đủ. Khoảng thời gian này đủ giúp bạn giải tỏa sự mệt mỏi và nạp thêm năng lượng để tiếp tục công việc.

Ngoài ra, các thiết bị điện tử như tivi, máy tính, laptop, điện thoại,… đều có ánh sáng màu xanh có khả năng gây cản trở đến chu kỳ ngủ của bạn. Một số nghiên cứu mới đây cho biết, các bước sóng ngắn của ánh sáng xanh có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Do đó, nên tắt tất cả các thiết bị trước khi đi ngủ để dễ dàng đi vào giấc ngủ ngon hơn.

2. “Vệ sinh” không gian ngủ – Biện pháp cải thiện chứng mất ngủ hiệu quả

Không gian ngủ cũng có thể quyết định chất lượng giấc ngủ của bạn. Không gian ngủ thoáng mát, sạch sẽ giúp bạn “tận hưởng” được tròn giấc ngủ. Nếu quanh nơi ngủ bẩn thỉu, có mùi hôi sẽ khiến bạn có cảm giác ngứa ngáy, khó chịu dẫn đến mất ngủ. Chính vì vậy, bạn nên vệ sinh không gian ngủ ít nhất mỗi ngày một lần.

Bạn cũng nên điều chỉnh nhiệt độ trong phòng trước khi ngủ, không nên để nhiệt độ trong phòng quá nóng hoặc quá lạnh. Bạn có thể trang bị thêm một số thiết bị quạt hay máy lạnh vào những ngày hè nắng nóng hoặc lò sưởi cho những ngày đông giá rét. Bên cạnh đó, bạn cũng cần chú ý đến lượng ánh sáng trong phòng trước khi ngủ. Bởi vì, một số ánh sáng tuy yếu nhưng cũng có thể khiến bạn khó chịu và không mang lại cảm giác dễ chịu khi ngủ.

biện pháp khắc phục tình trạng thiếu ngủ, mất ngủ thường xuyên — Không gian ngủ thoáng mát, sạch sẽ và thơm tho sẽ giúp gia tăng chất lượng giấc ngủ

Ngoài ra, để gia tăng chất lượng giấc ngủ, bạn cần trang bị những loại gối ngủ đạt tiêu chuẩn êm, không quá cứng, kích thước vừa phải, không quá cao hoặc quá thấp sao cho khi nằm cột sống và cổ được thẳng. Một chiếc gối êm ái và phù hợp sẽ giúp bạn có một giấc ngủ sâu, tránh bị mỏi cổ hoặc cứng cổ khi thức dậy.

Trong trường hợp bạn hay bị đau lưng hay đau nhức chân tay, bạn có thể sử dụng thêm một loại gối dài và đặt vào giữa hai chân. Điều này sẽ giúp cho sự liên hệ với hông được tốt hơn và làm giảm căng thẳng lên vùng lưng, từ đó mang lại một giấc ngủ dễ chịu.

3. Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập vài động tác yoga nhẹ nhàng trước khi đi ngủ là giải pháp khắc phục tình trạng thiếu ngủ hiệu quả và đã được phần đông người bệnh áp dụng. Việc tập luyện thường xuyên không chỉ giúp cơ thể được dễ dàng, nâng cao sức khỏe thể chất, cải thiện hệ miễn dịch mà còn có tác dụng giải tỏa sự căng thẳng, tăng độ tập trung, đặc biệt giúp bạn dễ dàng đi sâu vào giấc ngủ hơn.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập luyện với những động tác nhẹ nhàng, tuyệt đối không nên vận động quá mạnh, bởi cường độ tập luyện nặng có thể khiến cơ thể nhanh mệt mỏi, thần kinh bị kích thích, hưng phấn quá độ và khó đi vào giấc ngủ. Hơn nữa, bạn nên luyện tập cách giờ đi ngủ chừng 1 – 2 giờ đồng hồ.

biện pháp cải thiện tình trạng mất ngủ — Tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ là giải pháp giúp gia tăng chất lượng giấc ngủ

Ngoài các bài tập yoga, các đối tượng bị mất ngủ, thiếu ngủ cũng có thể tham gia một số bộ môn khác để cải thiện giấc ngủ. Một số bài tập dành cho người thiếu ngủ được các chuyên gia khuyến khích tham gia: ngồi thiền, tập dưỡng sinh, đi bộ, đạp xe đạp,…

4. Dùng một chút đồ uống từ trà thảo mộc hoặc sữa trước khi đi ngủ

Trà thảo mộc hay sữa mật ong ấm là những phương thuốc tự nhiên để điều trị bệnh mất ngủ. Chúng không chỉ có tác dụng ổn định thần kinh, giải tỏa sự căng thẳng, mệt nhọc mà còn giúp bổ sung cho cơ thể những dưỡng chất cần thiết. Các đối tượng khó ngủ hay thiếu ngủ có thể sử dụng loại nước uống này khoảng 1 – 2 giờ trước khi đi ngủ.

Cách thức thực hiện các loại đồ uống trị thiếu ngủ thực hiện khá đơn giản, người bệnh có thể tham khảo công thức được chia sẻ dưới đây:

Sữa mật ong ấm: Trong sữa chứa nhiều dưỡng chất và vitamin có lợi cho sức khỏe, đồng thời giúp tăng cường serotonin trong cơ thể và điều chỉnh đồng hồ sinh học quay về trạng thái bình thường. Hơn nữa, trong mật ong có chứa nhiều thành phần hoạt chất có tác dụng kích thích bộ não sản sinh tryptophan, từ đó giúp mang lại cảm giác dễ chịu khi đi ngủ. Do đó, các đối tượng bị mất ngủ không nên quên việc dùng một ly sữa ấm hòa thêm vài muỗng mật ong trước khi đi ngủ;
Trà hoa cúc: Ngoài công dụng thanh nhiệt, mát gan, thanh can, trà hoa cúc còn giúp trị bệnh mất ngủ hoặc ngủ không tròn giấc. Các đối tượng thiếu ngủ có thể dùng ngay mỗi ngày 1 ly trà hoa cúc trước khi đi ngủ. Điều này sẽ giúp bạn dễ đi sâu vào giấc ngủ hơn. Mỗi lần sử dụng một lượng hoa cúc khô vừa đủ đem hãm cùng với nước sôi. Tiếp đến, gạn lấy phần nước để dùng;
Trà tim sen: Trong danh sách các loại trà giúp cải thiện tình trạng thiếu ngủ hay mất ngủ thì không thể không nhắc đến trà tim sen. Tuy trà mang vị đắng khó uống nhưng công dụng mang lại không hề thua kém các loại trà thảo mộc khác, bởi dân gian thường có câu “thuốc đắng dã tật”. Mỗi lần sử dụng, bạn chỉ cần lấy 3gr tim sen đem hãm với một lượng nước sôi vừa đủ. Sau đó gạn lấy phần nước để uống trước khi đi ngủ.

biện pháp khắc phục tình trạng thiếu ngủ — Trà thảo mộc là phương thuốc tự nhiên hỗ trợ điều trị tình trạng thiếu ngủ

Tuy nhiên, bạn chỉ nên uống với liều lượng vừa đủ, không nên uống quá nhiều. Bởi việc uống quá nhiều có thể khiến bạn bị đầy bụng, chướng bụng, khó tiêu và gây ra cảm giác khó tập trung cho việc ngủ. Bên cạnh đó, bạn cũng nên không dùng thuốc lá, cà phê, trà đặc, rượu, bia hay các chất kích thích khác. Chúng cũng có thể là “thủ phạm” làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.

Qua những thông tin được chia sẻ trong bài viết hy vọng sẽ giúp ích cho bạn đọc trong việc điều trị và chăm sóc sức khỏe khi bị thiếu ngủ. Ngoài việc cải thiện giấc ngủ, bạn nên chủ động thăm khám tại các cơ sở khám chữa bệnh uy tín để biết chính xác nguyên nhân gây ra, từ đó có những hướng điều trị tích cực nhằm đẩy lùi triệt độ tình trạng thiếu ngủ.

Những thông tin trong bài viết chỉ mang giá trị tham khảo. Thuocdantoc.vn không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay các phương pháp điều trị y khoa.