Phòng ngừa thoái hóa xương khớp – Giới trẻ nên sớm lưu tâm

Nhiều năm về trước, thoái hóa xương khớp được xem là một căn bệnh chỉ xảy ra ở người già. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây đã cho thấy không ít người dưới 40 tuổi bị thoái hóa khớp. Vì vậy việc phòng ngừa bệnh đã dần trở nên cần thiết hơn đối với giới trẻ.

phòng ngừa thoái hóa khớp ở người trẻ tuổi
Thoái hóa khớp không còn là một căn bệnh chỉ xảy ra ở người cao tuổi.

Biện pháp phòng ngừa thoái hóa xương khớp dành cho người trẻ tuổi

Thoái hóa xương khớp (thoái hóa khớp) là một dạng của bệnh viêm khớp, được xem là dấu hiệu của sự lão hóa khi các sụn khớp mòn đi theo thời gian. Song, sự phát triển của y học hiện đại đã cho chúng ta thấy phạm vi đối tượng mắc bệnh đã được mở rộng đến những người trẻ tuổi. Lý giải cho việc này là các nguyên nhân đa dạng gây ra bệnh viêm khớp chứ không đơn thuần là do tuổi tác nữa.

Dưới đây là những biện pháp hỗ trợ cho bạn có thể phòng ngừa bệnh thoái hóa xương khớp. Qua đó, những người trẻ tuổi, sức khỏe đang ở mức tốt nhất hãy luôn nhớ rằng “phòng bệnh hơn chữa bệnh”, đặc biệt là các căn bệnh có xu hướng chuyển thành mãn tính như thoái hóa khớp.

1- Kiểm soát đường huyết

Yếu tố đầu tiên làm tăng nguy cơ bị thoái hóa khớp ở người dưới 40 tuổi là bệnh tiểu đường. Theo đó, các nhà khoa học đã chứng minh được từ lâu rằng sự dư thừa lượng đường trong máu sẽ có thể làm cho một người bị thoái hóa khớp, ngay cả khi người đó đang ở độ tuổi sung mãn của xương khớp.

Bệnh tiểu đường được hình thành khi mà cơ thể của chúng ta không còn có thể điều chỉnh được lượng đường ở trong máu. Sự gia tăng của đường huyết khiến cho các sụn khớp cứng hơn, dễ bị thương tổn hơn khi bị áp lực. Bên cạnh đó, tiểu đường cũng có khả năng gây viêm nhiễm, nghiêm trọng hơn là khiến sụn ở khớp bị tiêu biến. Đây thực sự là một căn bệnh rất nguy hiểm

→ Để ngăn chặn nguy cơ bị thoái hóa khớp quá sớm với hậu quả để lại lâu dài, bạn cần duy trì lượng đường trong máu ớ mức cho phép bằng cách hình thành chế độ ăn ít ngọt. Tốt nhất nên đi kiểm tra đường huyết định kỳ để được các bác sĩ theo dõi. Và bạn cũng nên biết rằng bất cứ ai trong chúng ta cũng có thể bị bệnh tiểu đường, dù ở độ tuổi nào đi nữa.

2- Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức phù hợp

Người thừa cân, béo phì sẽ có nguy cơ cao mắc các bệnh về xương khớp hơn người khác, vì sao lại như vậy?

Có thể bạn chưa biết, lượng cân dư thừa (so với chiều cao của cơ thể) sẽ tạo một áp lực nhất định đến các khớp lớn nhỏ, đặc biệt là khớp đầu gối. Cụ thể, cứ mỗi kilogram dư thừa sẽ làm tăng áp lực lên khớp gối và khớp hông tương đương 8 kilogram. Theo thời gian, sự đè nặng này sẽ có thể phá hủy cấu trúc bên trong của sụn hoặc đè xẹp sụn gây ra thoái hóa khớp.

Tuy nhiên, bạn cũng cần hiểu rằng 1 kilogram mỡ có thể tích lớn hơn 1 kilogram cơ rất đáng kể. Do đó với cùng 1 số cân nặng, 2 người có lượng cơ và mỡ khác nhau cũng sẽ có nguy cơ bị viêm xương khớp không giống nhau. Nguyên nhân là vì mô mỡ sản xuất ra một loại Protein gọi là Cytokine, gây nên phản ứng viêm không chỉ ở khớp mà còn ở nhiều vị trí khác trên cơ thể.

Tại các khớp, Cytokine sẽ phá hủy mô bằng cách thay đổi mô bằng việc thay đổi chức năng của các tế bào sụn khớp. Người bị tăng cân đột ngột sẽ sở hữu lượng Cytokine nhiều hơn người tăng cân theo thời gian dài.

duy trì cân nặng để ngừa thoái hóa khớp
Thừa cân là một trong những yếu tố khiến khớp bị thoái hóa.

→ Như vậy, với một cơ thể vẫn đang ở thời kì hấp thụ và đào thải tốt, các bạn trẻ nên hình thành cho mình thói quen ăn uống lành mạnh để có thể duy trì cân nặng của bản thân ở mức hợp lí. Và nếu bạn đang bị tăng cân, thừa cân thì có thể đến các trung tâm dinh dưỡng tại bệnh viện để được hướng dẫn giảm cân an toàn.

3- Tăng cường vận động nhẹ nhàng và tập thể dục

Cuộc sống càng hiện đại thì con người lại càng ít vận động, đó là thực tế nhưng không phải là tất cả. Nếu bạn muốn các khớp xương của mình chỉ mới sử dụng được vài ba chục năm đã thoái hóa, bạn có thể lười vận động.

Như vậy, một biện pháp đơn giản để ngăn ngừa bệnh thoái hóa xương khớp đó là tích cực vận động. Những người trẻ như chúng ta với sức khỏe tốt, nhưng không cần phải tập thể dục thể thao với cường độ cao. Việc bạn cần làm là duy trì các bài tập thể dục nhẹ nhàng, đi bộ, chạy bộ v.v…nhằm hỗ trợ và ổn định khớp hông và khớp đầu gối.

Thường xuyên tập thể dục đúng cách không chỉ duy trì được cân nặng của chúng ta ở mức hợp lí mà còn làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiểu đường, bệnh phổi. Không nhất thiết phải đến các phòng gym, bạn có thể chọn 1 môn thể thao nào đó và tập luyện nó một cách lâu dài.

Cuối cùng, hãy luôn quan tâm đến những phản ứng của cơ thể. Cơn đau hoàn toàn có thể đến ở những ngày đầu vận động, đó không phải là vấn đề vì nó sẽ tự biến mất sau lần tập thứ 2, thứ 3. Tuy nhiên, nếu cảm giác đau ngày càng nặng thêm và kéo dài, bạn cần giảm cường độ lại và dành nhiều thời gian để phục hồi. Tốt hơn hết hãy thử các bài tập nhẹ nhất, nếu muốn thì có thể nâng cao lên sau vài tuần tập.

→ Chỉ với 30 phút đi hoặc chạy bộ mỗi ngày (mỗi tuần nghỉ 2 ngày), bạn đã có thể tự mình giảm nguy cơ bị thoái hóa xương khớp xuống mức thấp nhất.

4- Hạn chế tối đa các chấn thương ở khớp

Trong luyện tập thể dục thể thao và trong các hoạt động thường ngày, chúng ta cũng cần có sự tập trung cao độ để hạn chế tối đa các chấn thương xảy ra. Khi cơ thể phải chịu bất cứ chấn thương nào thì di chứng cũng sẽ kéo dài đến hết đời, với mức độ tùy thuộc vào từng trường hợp.

Trong đó, những chấn thương ở khớp không chỉ ảnh hưởng đáng kể đến các hoạt động thường ngày, gây đau đớn mà còn tăng nguy cơ bị thoái hóa khớp lên 7 lần. Gãy xương, trật khớp cũng dẫn đến hậu quả tương tự.

Tất nhiên là bạn không thể tránh được tất cả mọi rủi ro trong cuộc sống, nhưng bạn có thể hạn chế nó ở mức thấp nhất bằng các biện pháp bảo vệ. Chẳng hạn như việc tập trung cao độ khi điều khiển phương tiện tham gia giao thông, mặc đầy đủ đồ bảo hộ khi chơi thể thao và nếu bị té ngã thì cần đến bệnh viện ngay sau đó.

cách ngăn ngừa thoái hóa khớp
Các chấn thương sẽ tăng nguy cơ bị thoái hóa khớp của bạn lên nhiều lần.

Đối với những người có tính chất công việc đòi hỏi khiêng vật nặng, nên có giờ giải lao phù hợp và không sử dụng sức quá mức của cơ thể. Còn đối với các công việc có đặc thù giữ nguyên tư thế trong thời gian dài, bạn nên thay đổi tư thế và di chuyển nhẹ nhàng để các khớp không bị rơi vào tình trạng chây ì, cứng khớp.

→ Một tư thế tốt sẽ giúp cho bạn bảo vệ các khớp tránh khỏi sự đè ép mất cân đối. Tư thế thẳng chính là tư thế khiến cho diện tích tiếp xúc giữa các khớp đạt ở mức tối đa, từ đó giảm bớt áp lực lên hai mặt của sụn khớp. Tư thế thẳng cũng giúp cho bạn tránh được một số chấn thương khớp.

5- Cho các khớp được nghỉ ngơi hợp lí

Không chỉ riêng xương – sụn – khớp mà tất cả các cơ quan trong cơ thể của chúng ta đều cần có thời gian nghỉ ngơi phù hợp, sau một ngày dài hoạt động. Việc nghỉ ngơi không chỉ giúp các khớp có thể tái tạo năng lượng, mà còn có thể bổ sung dịch khớp bôi trơn để gia tăng độ dẻo dai của các khớp.Để thực hiện được điều này, bạn cần sắp xếp công việc, hài hòa giữa lao động và nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, việc lặp đi lặp lại một động tác từ ngày này sang ngày khác hoặc thi thoảng làm việc quá sức chịu đựng của cơ thể sẽ tạo ra các lực tác động nhất định. Những lực này tuy không lớn nhưng với điều kiện lặp đi lặp lại thì hoàn toàn có thể khiến các khớp bị tổn thương, thoái hóa.

→ Song song với việc xây dựng một nhịp sống thoải mái, bạn hãy “lắng nghe” cơ thể của mình, để ý đến tất cả những cơn đau từ thoáng qua đến nhẹ nhàng để có thể xử lí kịp thời.

6- Xây dựng chế độ ăn uống tốt cho sụn khớp

Chế độ ăn uống đóng một vai trò nhất định trong việc duy trì sự hoạt động của sụn khớp. Mặc dù cho đến nay vẫn chưa có một tài liệu cụ thể nào nói về thực đơn dành riêng cho người bị hoặc nghi ngờ bị thoái hóa xương khớp, nhưng bạn hoàn toàn có thể phòng ngừa bệnh bằng cách tăng cường các loại thực phẩm sau trong thực đơn hàng ngày:

  • Thực phẩm giàu Vitamin D

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy, nồng độ Vitamin D ảnh hưởng đến nguy cơ bị thoái hóa khớp. Cụ thể, những người có nồng độ Vitamin D trong máu càng thấp thì càng dễ mắc bệnh hơn.

Loại Vitamin này không có sẵn trong thực phẩm, nhưng bạn có thể ăn cá hồi, cá ngừ, cá mòi, sữa, trứng v.v…để nạp Vitamin D vào cơ thể, hoặc bạn cũng có thể tiếp xúc với ánh nắng mặt trời (từ 6-8h sáng). Việc này sẽ giúp các yếu tố trên chuyển hóa thành Vitamin D, ngăn ngừa thoái hóa khớp.

cách ngăn ngừa bệnh thoái hóa khớp
Tăng cường ăn các thực phẩm giàu Vitamin D cũng là một cách phòng ngừa thoái hóa khớp cho người trẻ tuổi.
  • Thực phẩm giàu Vitamin C

Hấp thụ Vitamin C từ 120-200mg/ngày có thể giúp chúng ta phòng ngừa chứng thoái hóa xương khớp một cách hiệu quả. Theo đó, người nạp đủ 200mg Vitamin C hàng ngày sẽ giảm bớt nguy cơ bị bệnh gấp 3 lần những người bị thiếu Vitamin C. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy loại vitamin này ở trong bông cải xanh, các loại rau xanh và trái cây có vị chua như cam, quýt, cà chua, dâu v.v…

  • Thực phẩm giàu axit béo Omega-3

Omega-3 là một loại axit béo không no và rất tốt cho sức khỏe. Cơ thể của chúng ta không thể tự tổng hợp chất này được, vì vậy thực phẩm là nguồn cung cấp chính. Công dụng của loại axit béo này khá đa dạng, chẳng hạn như chống viêm sưng, chống oxy hóa, giảm các nguy cơ hình thành một số bệnh mãn tính cũng như thoái hóa ở khớp v.v…

Omega-3 có nhiều trong dầu cá, hạt lanh, quả óc chó, hạt đậu nành, cá hồi. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng chất này được dùng trong ngày.

Trên đây là 6 biện pháp gợi ý giúp những người trẻ tuổi có thể chủ động phòng ngừa thoái hóa khớp. Để có thể biết thêm thông tin chi tiết và chính xác hơn, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn. 

 

 

Ngày đăng: 23/01/2019 - Cập nhật lúc 10:34 am , 28/02/2019

Tham khảo nội dung

Bài viết liên quan

CM
Top