Hướng dẫn các bài tập yoga chữa táo bón bạn có thể áp dụng mỗi ngày

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKII BÁC SĨ TRẦN THỊ HƯƠNG LAN

Trung tâm Thuốc dân tộc – Cơ sở TP Hồ Chí Minh

Đặt lịch

Yoga không chỉ tốt cho sức khỏe, nuôi dưỡng tinh thần mà còn có thể chữa được bệnh táo bón. Thực hiện các bài tập yoga theo đúng hướng dẫn hàng ngày sẽ giúp bạn kiểm soát được các triệu chứng của bệnh.

Táo bón tuy không quá nguy hiểm, nhưng nó thật sự là một bệnh ảnh hưởng tương đối lớn đến chất lượng cuộc sống của chúng ta. Theo đó, người bị táo bón là người đi đại tiện ít hơn 3 lần/tuần. Một số nghiên cứu đã cho thấy rằng, bạn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách thay đổi chế độ ăn uống, sinh hoạt và kết hợp với tập yoga đúng bài bản.

I- Vì sao tập yoga có thể chữa được bệnh táo bón?

Khi nghĩ về yoga, thông thường chúng ta sẽ nghĩ đến âm nhạc và sự thư giãn. Thế nhưng, lợi ích của nghệ thuật này còn nhiều hơn như thế. Cụ thể, yoga có khả năng giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh, kiểm soát chứng suy tim, giữ cho tinh thần luôn thoải mái và hỗ trợ hoạt động của đường tiêu hóa.

Nguyên nhân phổ biến gây táo bón là đầy hơi và các vấn đề về dạ dày – tá tràng khác. Lối sống không lành mạnh, ăn uống ít rau xanh, căng thẳng kéo dài…có thể làm chất thải của chúng ta cứng lại và tích tụ trong đại tràng. Theo đó, yoga tuy không tác động trực tiếp nhưng lại hoàn toàn có thể giảm cảm giác khó chịu cũng như cải thiện táo bón bằng 2 cơ chế như sau:

1- Giảm nhanh căng thẳng và mệt mỏi

Đầu tiên, các bài tập yoga nhẹ nhàng sẽ giúp bạn giải phóng năng lượng dư thừa, đồng thời quản lý những cảm xúc tiêu cực. Thậm chí, chỉ cần ngồi thiền và hít thở sâu cũng đã có thể khiến tâm trạng của bạn được cải thiện đáng kể. Thực tế cũng cho thấy những người tập yoga thường xuyên có trạng thái tâm lí ổn định hơn số khác.

Việc kiểm soát được các cảm giác tiêu cực có tác động đáng kể đến táo bón, bởi vì một trong những nguyên nhân chính gây bệnh là stress.

2- Massage đường tiêu hóa

Nghe có vẻ khó tin nhưng lợi ích này hoàn toàn có cơ sở vì những động tác yoga ở mức độ dễ cũng sẽ cần sự dẻo dai. Thông qua các tư thế xoắn người, gập người v.v…các cơ quan của hệ tiêu hóa sẽ được massage từ bên ngoài, tăng cường lưu thông máu, kích thích nhu động ruột, hỗ trợ giải độc và đẩy mạnh quá trình đào thải chất thải rắn ra khỏi cơ thể.

Chính vì vậy mà nhiều người nhận ra rằng, tập yoga thường xuyên giúp cho việc đại tiện trở nên thuận lợi và đều đặn hơn.

Xem thêm: 15 thực phẩm trị táo bón tốt nhất (món ăn dễ làm)

II- Hướng dẫn các bài tập yoga chữa táo bón hiệu quả

Nếu bạn chưa từng tập yoga bao giờ, bạn cũng vẫn có thể thực hiện theo các bài tập yoga dưới đây. Thường xuyên tập sẽ giúp cho chất thải trong ruột bạn di chuyển nhẹ nhàng hơn, tăng lưu lượng máu đến ruột và giảm táo bón.

1- Tư thế xoắn ốc (nằm)

Một trong những tư thế yoga đơn giản nhất, bất cứ ai cũng có thể thực hiện đúng đó là xoắn ốc nằm. Đây là một bước nhẹ nhàng giúp cho chất thải rắn của bạn được di chuyển xuống ruột thuận lợi hơn, Thực hiện bài tập theo những bước sau:

• Nằm ngửa lên thảm tập sao cho lưng thật thẳng. Kéo cả 2 chân lên trên ngực.
• Mở rộng chân trái của bạn ra và di chuyển chân phải sang phần bên trái của cơ thể, đồng thời giữ vai luôn phẳng và áp vào thảm tập.
• Mắt nhìn về phía bên phải.
• Giữ tư thế cho đến khi cảm thấy mỏi (hoặc trong 20 nhịp thở) thì đổi bên.

2- Tư thế xoắn ốc (ngồi)

Tương tự như tư thế xoắn ốc dạng nằm, đây cũng là một trong những tư thế yoga đơn giản và là lựa chọn hoàn hảo cho người mới học. Xoắn ốc dạng ngồi giúp kích thích đường tiêu hóa và thúc đẩy quá trình giải độc diễn ra nhanh chóng. Người bệnh thực hiện bài tập theo hướng dẫn dưới đây:

• Ngồi trên sàn với 2 chân duỗi thẳng ở trước mặt.
• Nhẹ cong chân trái lên và đặt lên thảm tập, gót bàn chân trái chạm vào mông.
• Đặt khuỷu tay phải bên cạnh đầu gối trái, mắt nhìn qua vai trái và bắt đầu thực hiện động tác vặn mình. Trong khi xoắn người, cố kéo dài cơ thể.
• Giữ tư thế trong vài thở hơi sâu, sau đó lặp lại ở phía còn lại của cơ thể.

3- Tư thế lưỡi liềm

Với tư thế này, hệ tiêu hóa của bạn thậm chí còn được massage tốt hơn các tư thế xoắn (vặn mình) ở trên. Thực hiện tư thế lưỡi liềm thường xuyên sẽ giúp tăng cường nhu động ruột, đẩy thức ăn di chuyển nhanh hơn.

• Người bị táo bón đứng thẳng, bước 1 chân xuống xuống ở mức độ dài nhất có thể.
• Lưu ý giữ cho chân sau thẳng và cân bằng.
• Đặt 2 lòng bàn tay áp vào nhau và vặn xuống và phía chân trước, sau đó đặt cánh tay của bạn ở bên ngoài.
• Giữ tư thế trong 10 nhịp thở sâu và đổi bên.

4- Tư thế trẻ em

Mục đích của tư thế này là giảm căng thẳng – một nguyên nhân chủ yếu gây ra bệnh táo bón. Theo thời gian, những căng thẳng tích tụ có thể nhanh chóng gây ra những tổn hại cho sức khỏe đường tiêu hóa của bạn. Với người gặp căng thẳng thường xuyên thì sự đều đặn ở nhu động ruột gần như là điều không thể.

Tư thế trẻ em hoàn tòa có thể phù hợp với tất cả mọi người, với những bước đơn giản như sau:

• Quỳ cả 2 chân trên thảm tập, nghiêng người lên phía trước và vươn 2 tay dài ra.
• Từ từ rướn người về phía trước cho đến khi trán chạm vào thảm tập.
• Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong nhiều nhịp thở đến khi cảm thấy mọi căng thẳng được giải tỏa.

5- Tư thế giảm gió

Nếu bạn đang có ý định tập yoga để điều trị táo bón thì tư thế giảm gió là thứ mà bạn đang tìm. Tư thế này có tác dụng kích thích ruột kết, ruột non và dạ dày, giúp bạn xì hơi dễ dàng hơn để giảm đi lượng khí dư thừa.

• Nằm thẳng lưng trên thảm tập, duỗi thẳng 2 chân ra và nâng cao lên ngang với tầm mắt.
• Từ từ đưa đầu gối phải lên chạm vào ngực và giữ đầu gối bằng cả 2 tay trong 20 nhịp thở.
• Kéo đầu gối phải ra và thực hiện tương tự với bên đầu gối còn lại.
• Kéo cả 2 đầu gối lên áp gần sát vào ngực, giữ lại bằng 2 tay.
• Giữ tư thế trong 1-2 phút và sau đó thả lỏng cơ thể, lặp lại thêm vài lần nữa cho đến khi bạn cảm thấy mệt.

6- Tư thế “chó cúi mặt”

Một bài tập sẽ giúp cho cơ thể bạn được kéo dài toàn bộ, từ đó giảm bớt sự tích tụ trong hệ tiêu hóa. Thực hiện tư thế “chó cúi mặt” theo các bước sau đây:

• Người bệnh đặt lòng bàn tay và bàn chân chạm vào thảm tập, lúc này đầu sẽ chúc xuống bên dưới.
• Nhẹ nhàng nhón ngón chân xuống càng duỗi thẳng càng tốt, sao cho cơ thể bạn nhìn như chữ V lộn ngược lại.
• Giữ 2 chân rộng bằng hông với 2 cánh tay rộng hơn vai.
• Có thể cong đầu gối nhẹ, giữ tư thế trong 10 nhịp thở sâu.

7- Tư thế gập người

Gập người có tác dụng làm dịu thần kinh của bạn và cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa. Đặc biệt, tư thế này có thể nén bụng để tối ưu hóa quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón.

• Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, sau đó gập người xuống, kéo ngực về phía đùi.
• Nếu bạn mới tập thì có thể uốn cong chân một chút để tư thế được dễ dàng hơn.
• Thả nhẹ 2 tay xuống và cố gắng đẩy lòng bàn tay áp xuống thảm tập, hoặc tay này nắm lấy cổ tay kia để thực sự cảm nhận được sự kéo dài.
• Thực hiện bài tập gập cúi người này trong 10 nhịp thở, sau đó thư giãn.

Tuy nhiên, những ai bị thừa cân hoặc có vòng eo nhiều mỡ thì có thể tập yoga một cách nhẹ nhàng hơn. Nếu cảm thấy đau, hãy dừng lại ngay. Quy tắc của tập yoga là có thể làm chúng ta cảm thấy khó chịu, miễn là không đau.

Trên đây là 7 bài tập yoga chữa táo bón mà người bệnh có thể áp dụng hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện để đảm bảo an toàn và hiệu quả nhận được.

Có thể bạn quan tâm:

• Những cách trị táo bón cho người cao tuổi hiệu quả
• Làm thế nào để đi ngoài nhanh khi bị táo bón?