Chỉ số đường huyết của thực phẩm – Bị tiểu đường nên biết

Một trong những cách kiểm soát lượng đường huyết trong máu tốt chất là lựa chọn và bổ sung cho cơ thể những thực phẩm ít gây tăng lượng đường trong máu. Điều này đồng nghĩa với việc nên lựa chọn những thực phẩm thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết phù hợp. Nhưng chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì và người tiểu đường nên bổ sung những thực phẩm nào là tốt nhất vẫn còn là thắc mắc của không ít người. Hãy tham khảo bài viết dưới đây để có được câu trả lời thỏa đáng.

chỉ số đường huyết thực phẩm
Chỉ số đường huyết thực phẩm là gì? Người mắc bệnh tiểu đường có nhất thiết phải quan tâm vấn đề này?

Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?

Chỉ số đường huyết của thực phẩm hay còn được gọi là chỉ số GI. Đây là một chỉ số đánh giá khả năng cơ thể hấp thụ nhanh hay chậm lượng đường glucose cũng như sự gia tăng của nồng độ này trong máu của thức ăn có chứa chất bột đường. Chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm không được đo lường theo vị ngọt hay nhạt của thực phẩm đó mà dựa vào tốc độ chuyển hóa của các loại thực phẩm đó thành đường sau khi được dung nạp vào cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng đã chia chỉ số GI thành 100 mốc và phân thành 3 mức độ khác nhau như: thấp (GI < 55), trung bình (56 < GI < 69) và cao (GI > 70). Thực phẩm có chỉ số GI cao là những thực phẩm tiêu hóa nhanh và khiến lượng đường trong máu thay đổi đột ngột, điều này có khả năng cao khiến sinh mỡ, tăng cân. Trong khi đó, thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ làm cho hệ tiêu hóa hoạt động từ từ, hấp thụ chậm rãi và lượng đường trong máu được sản sinh ở mức ổn định, việc hạn chế tình trạng tích mỡ dần được cải thiện.

chỉ số đường huyết của thực phẩm
Chỉ số đường huyết của thực phẩm là chỉ số cho biết tốc độ làm tăng lượng đường huyết của cơ thể sau khi dung nạp một thực phẩm có chứa bột đường

Đối với các đối tượng mắc bệnh đái tháo đường, chỉ số này càng cao thì càng không có lợi cho sức khỏe. Do đó, trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày, người bệnh cần hết sức lưu ý và điều chỉnh chế độ ăn uống sao cho hợp lý để không làm tăng lượng đường trong máu một cách đột ngột.

Những yếu tố làm ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm

Theo cách nghĩ thông thường của một số đối tượng, thực phẩm càng chín càng ngọt thì càng có chỉ số đường huyết càng cao. Quan niệm này có thể đúng nhưng không phải lúc nào cũng hoàn toàn chính xác. Một số tài liệu nghiên cứu khoa học khác còn cho biết, chỉ số GI có thể bị chi phối bởi một số yếu tố khác nhau. Đó có thể là cách chế biến và thời gian nấu hay có thể là sự kết hợp các thực phẩm khác nhau. Chẳng hạn như: Nước ép trái cây sẽ có chỉ số GI cao hơn trái cây cả quả; Khoai tây nghiền mịn có chỉ số GI cao hơn so với ăn khoai tây nướng cả củ,…

Việc kết hợp các thực phẩm có chỉ số GI cao cùng với các thực phẩm chứa nhiều lượng protein, chất béo, thực phẩm có vị chua cũng có khả năng làm giảm chỉ số GI. Một số tài liệu khác còn cho thấy, dung nạp vào cơ thể thực phẩm chứa chất béo và chất đạm trước khi ăn tinh bột cũng có khả năng làm giảm chỉ số GI hoặc làm lượng đường trong máu sau khi ăn.

chỉ số đường huyết của thực phẩm
Chỉ số đường huyết của thực phẩm có thể gia tăng nếu thay đổi cách dùng thông qua cách chế biến và thời gian nấu

Bảng chỉ số đường huyết của một số thực phẩm thường gặp

Dưới đây là bảng chỉ số đường huyết của một số thực phẩm phổ biến được sắp xếp theo từng nhóm cụ thể, bao gồm: thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình và thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Bạn đọc có thể tham khảo:

Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (< 55)

Là nhóm thực phẩm khiến đường huyết tăng lên từ từ và giảm xuống chậm rãi để giữ cho nguồn năng lượng ở mức ổn định. Thực phẩm trong nhóm này là những thực phẩm mà các đối tượng bị đái tháo đường nên tăng cường bổ sung trong thực đơn hằng ngày để bổ sung một số chất dinh dưỡng thiết yếu cũng như kiểm soát ổn định đường huyết.

Nhóm thực phẩm:Tên thực phẩm:Chỉ số đường huyết:
Đường và sữaĐường fructose (đường trái cây)12 – 25
Lactose (trong sữa)46
Sữa nguyên chất27
Sữa tách béo, tách kem32
Sữa chua14 – 23
Bánh và ngũ cốcLúa mì46 – 53
Sắn (khoai mì)50
Củ từ51
Trái câyAnh đào22
Bưởi25
Chuối xanh30
Táo38
Dâu tây40
Chuối chín vừa52
Mận24 – 53
Cam31 – 51
33 – 42
Đào28 – 56
Xoài41 – 60
Nho46 – 49
Kiwi47 – 58
Dứa51 – 66
Mơ khô31
Nước uốngNước ép cà chua38
Nước ép cà rốt43
Nước ép dứa46
Nước ép bưởi48
Nước ép cam46 – 53
Rau xanh, củ quảRau lá xanh< 10
Cà rốt47
Ngô53
Các loại đậu39 – 50
Các loại hạtHạt điều22
Đậu phộng14
Đậu tương18
chỉ số đường huyết của thực phẩm
Rau xanh là một trong những thực phẩm điển hình thuộc nhóm chỉ số đường huyết thấp, người bị tiểu đường hoàn toàn có thể sử dụng

Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình (56 – 69)

Các thực phẩm thuộc nhóm chỉ số đường huyết trung bình sẽ làm tăng đường máu ở mức trung bình. Đối với người mắc bệnh tiểu đường, chỉ cần bổ sung những thực phẩm này ở liều lượng vừa đủ, dùng ít, không lạm dụng để giữ mức đường huyết ở trạng thái ổn định.

Nhóm thực phẩm:Tên thực phẩm:Chỉ số đường huyết:
ĐườngĐường succrose (đường mía)58 – 65
Bánh và ngũ cốcYến mạch66
Kiều mạch49 – 63
Lúa mạch50 – 66
Gạo lứt69
Khoai sọ58
Bánh kếp, bánh quế55 – 80
Trái cây57
Dưa đỏ65
Xoài41 – 60
Kiwi47 – 58
Dứa51 – 66
Đu đủ56 – 60
Nho khô64
Nước uốngSiro mơ64
Coca cola63
Rau xanh, củ quảKhoai lang61
Củ cải64
Món ăn vặtKhoai tây chiên57
chỉ số đường huyết của thực phẩm
Quả kiwi có chỉ số đường huyết dao động từ 47 – 58 nên được xếp vào nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình

Một số thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (> 70)

Đây là nhóm thực phẩm mà người tiểu đường cần tránh vì chúng sẽ được chuyển hóa nhanh khi được hấp thụ vào trong cơ thể và từ đó sẽ làm tăng đường máu rất nhanh. Điều này sẽ làm ảnh hưởng khá lớn đến sức khỏe của người bệnh tiểu đường, thậm chí có thể gây ra một số biến chứng nguy hiểm liên quan đến thần kinh, tim mạch, mắt, thận và gan.

Nhóm thực phẩm:Tên thực phẩm:Chỉ số đường huyết:
Bánh và ngũ cốcGạo trắng83 – 93
Bột dong85
Ngô81
Bánh kếp, bánh quế55 – 80
Bánh mì trắng, bánh gạo71 – 78
Trái câyChà là100
Dưa hấu71
Nước uốngSoda cam70
Rau xanh, củ quảMùi tây97
Khoai tây80
Món ăn vặtKem80
Bánh ngọt> 70
chỉ số đường huyết của thực phẩm
Bánh kem hay các loại đồ ngọt khác có chỉ số đường huyết khá cao nên hoàn toàn không tốt cho người bị tiểu đường

Trên đây là bảng chỉ số đường huyết của một số loại thực phẩm phổ biến hiện nay. Bạn đọc và cả người bệnh tiểu đường có thể tham khảo và điều chỉnh việc bổ sung cho cơ thể những thực phẩm sao cho phù hợp để không làm ảnh hưởng đến lượng đường huyết.

Lưu ý khi sử dụng chỉ số đường huyết của thực phẩm cho người bị tiểu đường

Theo nhận định của các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ số GI không phải là một tiêu chuẩn toàn diện để lựa chọn thực phẩm. Nếu một số độ ăn uống bạn chỉ lựa chọn 100% các thực phẩm thuộc nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp thì sẽ không có lợi cho sức khỏe. Khi đó, cơ thể bị mất cân bằng dinh dưỡng, thậm chí có thể nảy sinh ra một số bệnh lý làm ảnh hưởng đến quá trình hoạt động của một số cơ quan. Và vấn đề này sẽ hoàn toàn ngược lại với nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao.

Bên cạnh đó, đường huyết của cơ thể không chỉ thay đổi theo nhóm thực phẩm mà còn phụ thuộc vào lượng thức ăn dung nạp mỗi ngày. Hay quá ít hay ăn quá nhiều cũng có khả năng làm chỉ số GI thay đổi.

Trên thực tế, các đối tượng mắc bệnh tiểu đường vẫn có thể sử dụng các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao trong mỗi bữa ăn hằng ngày nhưng chỉ được ăn với liều lượng nhỏ hoặc đảm bảo một số yếu tố theo chỉ định của chuyên gia.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, bệnh nhân bị bệnh tiểu đường nên ưu tiên lựa chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp và trung bình, đồng thời hạn chế các thực phẩm có chỉ số GI cao. Tuy nhiên, hạn chế không phải làm hoàn toàn kiêng cử, người bệnh vẫn có thể ăn được nhưng ăn đủ và ăn đúng cách.

chỉ số đường huyết của thực phẩm
Bệnh nhân bị mắc bệnh tiểu đường nên ăn các thực phẩm thuộc nhóm chỉ số đường huyết thấp và trung bình thay vì ăn các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao

Hiện nay, một số chuyên gia khác còn đề nghị sử dụng thêm chỉ số tải lượng đường huyết GL (Glycemic load) để lựa chọn thực phẩm cho các đối tượng mắc bệnh tiểu đường. Chỉ số này sẽ giúp đánh giá định lượng tinh bột được hấp thụ vào trong cơ thể. Tuy nhiên, chỉ số Gl cũng chỉ mang tính chất tương đối như chỉ số GI, do đó, người bệnh không nên quá lo lắng khi đề cập đến vấn đề này.

Hiểu rõ về chỉ số đường huyết của từng loại thực phẩm sẽ giúp người bệnh kiểm soát được lượng đường trong máu được tốt hơn. Tuy nhiên, người bệnh cũng cần phối hợp với nhiều nhóm thực phẩm khác nhau để đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tốt hơn hết, bạn nên trao đổi thông tin này với chuyên gia dinh dưỡng hay bác sĩ chuyên khoa để biết thông tin chi tiết.

Những thông tin trong bài viết chỉ mang giá trị tham khảo. Thuocdantoc.vn không đưa ra các lời khuyên, chẩn đoán hay phương pháp điều trị y khoa.

Thông tin hữu ích cho bạn đọc:

Nên uống thuốc tiểu đường khi nào?

Uống thuốc tiểu đường có hại không? Cách giảm thiểu

Uống thuốc tiểu đường có hại không? Trên thực tế, khi người bệnh tiểu đường sử dụng thuốc tân dược...

Tiểu đường tuýp 3 nguy hiểm thế nào? Cách điều trị

Tiểu đường tuýp 3 nguy hiểm thế nào? Cách điều trị

Mặc dù không phổ biến như tiểu đường tuýp 1, tuýp 2 hay tiểu đường thai kỳ, thế nhưng tiểu...

Bà bầu tiểu đường 3 tháng cuối nên ăn gì?

Bà bầu tiểu đường 3 tháng cuối nên ăn gì để con & mẹ khỏe?

Bà bầu tiểu đường 3 tháng cuối nên ăn gì là thắc mắc của nhiều chị em phụ nữ. Tình...

Tiểu đường thai kỳ có uống được nước dừa không?

Tiểu đường thai kỳ có uống được nước dừa không?

Liệu tiểu đường thai kỳ có uống được nước dừa? Đây là một trong số các thắc mắc mà mẹ...

Chế độ ăn cho người tiểu đường thai kỳ sau khi sinh

Chế độ ăn cho người tiểu đường thai kỳ sau khi sinh luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến...

Trở thành người đầu tiên bình luận cho bài viết này!

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *