Các loại thực phẩm bạn nên ăn khi đang mang thai

Chế độ ăn uống với những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng rất có ích với sức khỏe của bà bầu lẫn thai nhi. Tuy nhiên, bà bầu nên thận trọng trong việc lựa chọn các thực phẩm, hãy bổ sung những loại thực phẩm đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe của mẹ và bé.

thực phẩm nên ăn khi mang thai
Các loại thực phẩm nên ăn khi mang thai giúp bạn bổ sung chất dinh dưỡng cần thiết

Các loại thực phẩm nên ăn khi mang thai

1. Sữa

Thai nhi trong bụng mẹ cần rất nhiều protein và canxi để phát triển. Sữa và những thực phẩm từ sữa là một nguồn dinh dưỡng chất lượng cao mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống. Bởi trong sữa rất dồi dào 2 loại protein là casein và whey. Nó còn cung cấp một lượng lớn canxi, phốt pho, vitamin B, magiê và kẽm.

Sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp chứa một nguồn protein và canxi gấp đôi sữa chua bình thường. Thêm vào đó, trong sữa chua còn chứa men vi sinh, bổ sung men vi sinh khi mang thai không chỉ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn giảm nguy cơ bị nhiễm trùng âm đạo, dị ứng, tiểu đường thai kỳ hoặc tiền sản giật.

2. Cây họ đậu

Những cây họ đậu như đậu hà lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng rất dồi dào Folate.

Folate là một trong những vitamin B (B9) rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và thai nhi trong ba tháng đầu. Nhưng các bà mẹ thường không tiêu thụ đủ folate, điều này có thể làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân. Lượng folate không đủ cũng có thể khiến trẻ dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật trong tương lai.

Hơn nữa, trong các loại đậu còn rất giàu chất xơ, protein, sắt, canxi –  những chất rất cần thiết khi mang thai. Trong đó, chất xơ là một chất đặc biệt cần thiết để giảm nguy cơ bị táo bón và trĩ.

3. Trứng

Trứng là một thực phẩm tuyệt vời khi nó chứa hầu hết những dưỡng chất mà bạn nên bổ sung trong thai kỳ. Một quả trứng lớn chứa 77 calo, khoáng chất và vitamin.

Trong trứng còn chứa Choline, một chất rất cần thiết để phát triển trí não và sức khỏe. Bạn nên bổ sung trứng vào chế độ ăn bởi sự thiếu hụt Choline trong chế độ ăn của mẹ sẽ làm tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và giảm chức năng não ở thai nhi.

4. Cá hồi

Mặc dù omega-3 rất cần thiết nhưng hầu hết mọi người, bao gồm cả phụ nữ mang thai không bổ sung đầy đủ axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Omega-3 được tìm thấy nhiều nhất trong các loại hải sản, nhất là cá hồi, tuy nhiên phụ nữ mang thai thường được khuyến cáo không nên hải sản quá 2 lần mỗi tuần vì thủy ngân và các hóa chất có thể gây phản ứng dị ứng. Điều này thường khiến phụ nữ mang thai loại bỏ hải sản khỏi chế độ ăn uống khiến lượng axit béo omega-3 thiếu hụt nghiêm trọng.

Tuy nhiên, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng phụ nữ đang mang thai nên ăn 2-3 lần cá hồi mỗi tuần để đạt được lượng omega-3 cần thiết và làm tăng EPA, DHA trong máu.

Hơn nữa, trong cá hồi còn chứa một nguồn vitamin D tự nhiên dồi dào. Cả omega-3 và vitamin D đều tốt đối với sự phát triển não và mắt của trẻ em.

5. Rau có màu xanh đậm

Những loại rau có màu xanh đậm như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh chứa nhiều chất xơ, vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, sắt, folate và kali mà bà bầu cần trong thai kỳ.

Với hàm lượng chất xơ cao, nó sẽ giúp ngăn ngừa táo bón – đây là một vấn đề thường gặp ở phụ nữ mang thai. Còn chất chống oxy hóa trong rau xanh sẽ có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa.

những thực phẩm nên ăn khi mang thai
Rau xanh là thực phẩm nên ăn khi mang thai vì nó bổ sung một lượng lớn chất xơ, vitamin

6. Thịt nạc

Phụ nữ mang thai cần bổ sung gấp đôi lượng sắt mỗi ngày, vì sắt giúp cung cấp oxy cho tất cả các tế bào trong cơ thể. Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ sinh non và nhẹ cân.

Thịt nạc là một trong những nguồn bổ sung sắt tuyệt vời mà phụ nữ mang thai có thể đưa vào chế độ ăn. Ngoài ra, trong thịt nạc còn chứa nhiều choline, các vitamin B và protein khác.

7. Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA, vitamin D và vitamin A. Thiếu hụt vitamin D trong thời kỳ mang thai có thể làm tăng nguy cơ bị tiền sản giật (huyết áp cao, sưng tay và chân). Nhưng, mẹ bầu không nên tiêu thụ hơn số lượng khuyến cáo mỗi ngày là 15ml, vì số lượng vitamin A quá nhiều sẽ gây nguy hiểm cho thai nhi.

8. Hoa quả sấy khô

Hoa quả sấy khô vẫn chứa cùng một lượng vitamin, khoáng chất, calo và chất xơ như trái cây bình thường nhưng có số lượng nhỏ, có ít nước hơn.

Đặc biệt, mận sấy khô chứa nhiều chất xơ, kali, vitamin K và sorbitol, hữu ích trong việc giảm táo bón. Chà là cũng rất dồi dào chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật nên nó có thể giúp tạo thuận lợi cho việc giãn cổ tử cung và giảm nhu cầu chuyển dạ.

Tuy nhiên, trái cây sấy khô có chứa một lượng lớn đường nên hãy ăn một lượng vừa đủ, để ngăn chặn dư thừa đường.

9. Khoai lang

Khoai lang rất giàu beta-carotene, một hợp chất thực vật được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể. Mà vitamin A vốn rất cần thiết cho sự tăng trưởng và biệt hóa các tế bào, mô vì vậy đặc biệt quan trọng để giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.

Phụ nữ khi mang thai thường được khuyến khích nên bổ sung khoảng 10-40% vitamin A mỗi ngày. Tuy nhiên, tránh sử dụng nguồn vitamin A từ động vật vì có thể gây hại. Do đó, beta-carotene từ khoai lang là nguồn vitamin A khá tốt cho phụ nữ mang thai.

Đồng thời, trong khoai lang có chứa chất xơ nên có thể giúp cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa và khả năng vận động.

10. Quả mọng

Quả mọng là thuật ngữ dùng để chỉ những loại trái cây nhỏ chứa nhiều nước trong phần thịt như việt quất, anh đào, nho,… Chúng thường chứa lượng vitamin C cao, cho nên nó đặc biệt có lợi cho sức khỏe của da và tăng miễn dịch. Ngoài ra, các loại quả mọng còn dồi dào nước, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Bên cạnh đó, còn có nhiều loại thực phẩm mà bạn nên bổ sung trong thai kỳ vì nó chứa khá nhiều chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất như:

  • Chuối rất giàu canxi và năng lượng
  • Các loại phô mai có thể cung cấp cho bạn 150-200mg canxi và lượng lớn protein
  • Cam chứa rất nhiều vitamin C, folate và chất xơ
  • Quả sung chứa một lượng lớn sắt và vitamin K
  • Hẹ dồi dào folate, sắt, chất xơ, vitamin C, vitamin B6, canxi và magiê

Trên đây là những loại thực phẩm bạn nên ăn khi mang thai, nếu có bất cứ thắc mắc nào về chế độ ăn uống, bạn nên tham khảo trực tiếp ý kiến của các bác sĩ dinh dưỡng.

Tìm hiểu thêm: Những thực phẩm và đồ uống cần tránh tuyệt đối khi mang thai

Ngày đăng: 16/01/2019 - Cập nhật lúc 1:08 pm , 16/01/2019

Tham khảo nội dung

Bài viết liên quan

CM
Top