Trung tâm nghiên cứu và ứng dụng thuốc dân tộc

Nâng tầm giá trị y học Dân tộc

Bị thoái hóa khớp gối nên luyện tập thể dục thể thao đúng cách



Thoái hóa khớp là một trong những bệnh cơ xương khớp có thể gây ảnh hưởng xấu đến vận động hằng ngày của bệnh nhân cũng như tiềm ẩn nguy cơ biến chứng. Đối với người bị thoái hóa khớp gối, luyện tập thể thao là một trong những cách làm chậm tiến trình thoái hóa khớp. Tuy nhiên bệnh nhân cần phải luyện tập đúng cách để đảm bảo an toàn.

Lợi ích của luyện tập khi bị thoái hóa khớp gối

Đối với bệnh nhân thoái hóa khớp gối, việc luyện tập các bài tập thể dục, chơi các môn thể thao rất có lợi cho sức khỏe. Thống kê cho thấy những bệnh nhân thường xuyên luyện tập đúng cách có thể giúp mang lại những hiệu quả như:

  • Giảm bớt các cơn đau do viêm xương khớp, viêm khớp dạng thấp ở đầu gối.
  • Các triệu chứng sưng đau, viêm cũng giảm bớt ở những bệnh nhân có chế độ luyện tập, nghỉ ngơi hợp lý.
  • Làm tăng khả năng vận động, tăng phạm vi chuyển động, tầm hoạt động của khớp gối.
  • Cải thiện sức khỏe của các cơ bắp hỗ trợ cho chuyển động của khớp, giúp cho các cơ hỗ trợ khớp giảm sốc trong hoạt động, di chuyển hằng ngày.

Các bài tập hỗ trợ khớp gối đúng cách

Có nhiều nhóm bài tập mang lại những lợi ích tích cực cho sức khỏe khớp gối. Tùy theo tình trạng khớp bị tổn thương mà bệnh nhân có thể áp dụng các biện pháp rèn luyện và bài tập phù hợp:

1. Bài tập giãn gân kheo

Bài tập giảm gân keo có thể giúp cho các khớp gối của bệnh nhân trở nên linh hoạt hơn. Thực hiện bài tập giãn gân kheo cũng có thể giúp bạn cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp gối. Quá trình kéo giãn gân kheo trong bài tập này cũng là một cách giúp bệnh nhân thoái hóa khớp gối cải thiện sức khỏe cho khớp của mình.

Cách thực hiện:

  • Luôn luôn đi bộ nhẹ nhàng trong thời gian 5 phút trước khi luyện tập để giúp làm nóng khớp gối.
  • Nằm thẳng và duỗi thẳng chân hết mức để kéo căng gân kheo của bạn.
  • Vòng một tấm khăn dài hoặc tấm trải giường xung quanh một bên chân của bạn.
  • Sử dụng tấm khăn đã chuẩn bị để kéo chân căng và thẳng lên, đồng thời giúp cho gân kheo được kéo căng.
  • Giữ nguyên tư thế kéo căng gân kheo trong thời gian khoảng 20 giây.
  • Sau 20 giây, bạn hạ chân xuống, lặp lại hai lần tại một bên chân.
  • Đổi chân và thực hiện tương tự với chân còn lại.
bài tập giãn gân khoeo
Bài tập giãn gân khoeo giúp tăng sức khỏe và tầm vận động của khớp gối

2. Bài tập căng bắp chân

Bài tập căng bắp chân là một trong những cách để cải thiện tình trạng đau nhức, chấn thương, làm tăng phạm vi chuyển động của các cơ gân kheo. Có thể thực hiện các bài tập căng bắp chân theo các bước dưới đây.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị một ghế nhỏ vừa phải.
  • Dùng một tay giữ cho ghế cân bằng.
  • Cúi người tỳ vào chân phải của bạn.
  • Bước lại bằng chân trái của bạn.
  • Duỗi chân thẳng ra phía sau một cách từ từ.
  • Nhấn gót chân trái về phía sàn nhà.
  • Khi cảm thấy căng ở bắp chân sau, bạn giữ nguyên trong thời gian khoảng 20 giây.
  • Lặp lại các động tác hai lần, sau đó đổi chân.
bài tập căng bắp chân
Bài tập căng bắp chân giúp cải thiện khả năng hoạt động của khớp gối

3. Bài tập nâng thẳng chân

Vai trò chính của bài tập này là xây dựng sức mạnh cơ bắp để giúp hỗ trợ các khớp có khả năng hoạt động yếu. Bài tập này cũng khá dễ thực hiện, phù hợp với nhiều bệnh nhân thoái hóa khớp.

Cách thực hiện:

  • Bệnh nhân nằm trên sàn nhà, trên thảm lót.
  • Giữ cho phần thân trên được đỡ bằng hai khuỷu tay.
  • Cúi đầu gối trái, chân trên sàn.
  • Giữ cho chân phải thẳng và mũi chân hướng lên trên.
  • Cố gắng siết chặt cơ đùi sau đó nâng cao phần chân phải của bạn.

Tạm dừng, như được hiển thị, trong 3 giây. Giữ cơ đùi săn chắc và từ từ hạ chân xuống đất. Chạm và nâng một lần nữa. Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên chân.

bài tập cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối
Bài tập nâng chân dành cho bệnh nhân thoái hóa khớp gối

4. Bài tập hông, đùi

Bài tập về hông, đùi là một trong những nhóm bài tập có tác dụng hỗ trợ cơ hông, cơ đùi, giúp ích cho các hoạt động hằng ngày như đứng, đi bộ,… Có thể luyện tập các bài tập hông, đùi theo các bước sau.

Cách thực hiện:

  • Bệnh nhân ngồi thẳng trên ghế.
  • Đưa chân trái của bạn nhích lại một chút, tuy nhiên cần giữ ngón chân của bạn trên sàn nhà.
  • Nhấc chân phải của bạn lên lên khỏi sàn nhà, hơi gập đầu gối.
  • Giữ chân phải trong không khí khoảng 3 giây.
  • Từ từ hạ chân xuống đất.
  • Lặp lại động tác hai lần đới với mỗi bên chân.
bài tập nâng đùi
Bài tập hông đùi

5. Bài tập ép gối

Bài tập ép gối có tác dụng tăng cường sức mạnh bên trong chân của bạn, nhằm hỗ trợ một phần các hoạt động của đầu gối. Đây là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện, có thể áp dụng khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ.

Cách thực hiện:

  • Bệnh nhân nằm ngửa trên giường, sàn, đệm lót, cong cả hai đầu gối lên.
  • Nâng chân lên sau đó đặt một cái gối giữa hai đầu gối.
  • Cố gắng siết chặt phần đầu gối của bạn với nhau, ép hai phần đầu gối lại cho gối xẹp lại.
  • Thư giãn đồng thời giữ nguyên tư thế trên trong thời gian 5 giây.
  • Thực hiện mỗi bên chân 10 lần sau đó đổi bên.
  • Nếu cảm thấy khó khăn khi nằm, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên ghế ngồi với các bước tương tự.
bài tập ép gối cho bệnh nhân thoái hóa khớp
Có thể thực hiện bài tập ép gối khi đang ngồi hoặc đang nằm

6. Bài tập nhón gót chân

Bài tập nhón gót chân là một trong những cách để giúp cải thiện sức mạnh đồng đều của bàn chân, gối, cẳng chân. Đây là bài tập khá dễ thực hiện, có thể tiến hành bất cứ lúc nào bạn cảm thấy thuận lợi.

Cách thực hiện:

  • Dùng một ghế tựa đặt phía trước sau đó đặt hai tay lên thành ghế.
  • Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất sau đó nhón gót chân lên nhẹ nhàng.
  • Giữ nguyên tư thế nhón gót chân trong thời gian khoảng 3 giây.
  • Hạ từ từ cả hai phần gót chân xuống đất.
  • Thực hiện lặp lại 10 lần mỗi bên chân.
bài tập nhón gót chân
Bài tập nhón gót chân rất dễ thực hiện

7. Bài tập nâng chéo chân

Đây là bài tập luyện tập lực cho phần chân của những người bị thoái hóa khớp gối. Việc phối hợp các bài tập này cũng khá dễ dàng, có thể kết hợp cùng với một số bài tập khác.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị một ghế có lưng tựa, đứng phía sau ghế, đặt tay trên lưng ghế và giữ cho cân bằng.
  • Đặt trọng tâm cơ thể lên chân trái của bạn.
  • Đứng và nhấc chân phải ra bên cạnh đồng thời giữ thẳng chân phải, cố gắng căng cơ chân.
  • Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 3 giây.
  • Hạ chân xuống từ từ hạ sau đó lặp lại nhiều lần.
  • Đổi chân sau khi thực hiện.
bài tập nâng kéo chân
Bài tập nâng chéo chân

8. Bài tập đứng lên ngồi xuống

Đúng như tên gọi, đây là bài tập rất đơn giản, chủ yếu dựa vào động tác đứng và ngồi để cải thiện sức mạnh vùng hông, đùi, bắp chân, khớp gối,… Thực hiện đúng cách, với cường độ vừa phải sẽ rất có lợi cho khớp gối của bạn. Đây là bài tập thích hợp cho những bệnh nhân đang điều trị thoái hóa khớp gối cũng như những bệnh nhân luyện tập phòng ngừa tái phát bệnh.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị một ghế có tựa và đệm lót hoặc gối lót.
  • Bệnh nhân ngồi thẳng lưng, đặt chân phẳng trên sàn.
  • Sử dụng phần cơ đùi, đầu gối, cẳng chân, bàn chân nâng người nhẹ nhàng sau đó đứng lên cao.
  • Sau đó nhẹ nhàng hạ thấp người và ngồi xuống.
  • Thả lỏng hai tay khi thực hiện.
  • Có thể đặt thêm đệm lót, gối,… nếu cảm thấy chưa thoải mái khi thực hiện.

9. Thăng bằng một chân

Bài tập này không thiên về rèn luyện sức mạnh cho cơ và khớp nhưng có tác dụng giúp khớp gối và các cơ luyện tập thăng bằng. Đây là một trong những bài tập phù hợp với bệnh nhân điều trị thoái hóa khớp trong giai đoạn bắt đầu phục hồi.

Cách thực hiện:

  • Chuẩn bị một ghế có tựa.
  • Đặt hờ tay phía trên ghế tựa nhưng không giữ trực tiếp.
  • Giữ thăng bằng, nâng từ từ 1 chân lên khỏi sàn. Cố gắng giữ từ 10 – 20 giây mà không cần đặt tay lên ghế tựa.
  • Đổi chân và thực hiện tương tự.

10. Bài tập leo cầu thang

Đây là một trong những bài tập khá phù hợp cho những bệnh nhân đang trong giai đoạn phục hồi trong điều trị thoái hóa khớp gối. Các bài tập này có thể giúp cho các cơ, khớp gối được bôi trơn thường xuyên và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

  • Bước chậm lên cầu thang (có tay vịn).
  • Chú ý bước cao để các cơ đùi, cơ bắp chân được căng lên.
  • Thực hiện khoảng 10 lần mỗi bên chân.
  • Sau khi thực hiện thì đổi chân.

Lưu ý khi luyện tập

  • Thời gian luyện tập mỗi ngày không nên quá cao, chỉ từ 30 phút mỗi ngày là được. Khi mới luyện tập, bạn nên bắt đầu với thời gian từ 10 phút sau đó tăng đần để khớp và các cơ bắp tăng dần.
  • Khi mới luyện tập, có thể xuất hiện các cơn đau nhức nhẹ, đây là tình trạng hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên nếu có các cơn đau nhói thì cần ngưng luyện tập để tránh quá sức.
  • Trong quá trình luyện tập có thể áp dụng các biện pháp giảm đau phù hợp để giúp cơ thể cảm thấy dễ chịu hơn.

Thông tin trong bài viết mang tính chất tham khảo, không có giá trị thay thế cho chẩn đoán, hướng dẫn điều trị và toa thuốc của bác sĩ.

Ngày đăng: 23/01/2019 - Cập nhật lúc 10:05 am , 20/02/2019

Tham khảo nội dung

Bài viết liên quan

CM
Top