Thoái hóa khớp gối tập yoga tốt không? Bài tập phù hợp

Đặt lịch hẹn

×

Thoái hóa khớp gối tập yoga tốt không? Bài tập phù hợp

Thoái hóa khớp gối tập yoga tốt không? Bài tập phù hợp

Đặt lịch

Yoga là bộ môn luyện tập có cường độ nhẹ nhàng rất thích hợp với những người mắc bệnh xương khớp. Ngoài việc dùng thuốc, bạn có thể thực hiện những bài tập yoga để cải thiện tình trạng thoái hóa ở khớp gối.

Lợi ích của yoga đối với bệnh nhân thoái hóa khớp

Yoga là bộ môn luyện tập có nguồn gốc từ Ấn Độ. Bộ môn này đòi hỏi người luyện tập phải thực hiện những động tác vật lý kết hợp với hơi thở và tâm trí. Chính vì vậy mà yoga được xem là bộ môn tác động toàn bộ đến các cơ quan trong cơ thể.

Yoga có rất nhiều bài tập với các cường độ tập luyện khác nhau. Sự đa dạng này giúp những người gặp vấn đề về xương khớp dễ dàng lựa chọn được bài tập thích hợp.

Nghiên cứu Lợi ích của yoga đối với thoái hóa khớp gối cho thấy nhóm bệnh nhân tập yoga trong 6 tuần ít gặp phải các triệu chứng đau nhức hơn các bệnh nhân không luyện tập. Hơn nữa, khả năng vận động của khớp được cải thiện đáng kể, rất ít trường hợp bị cứng khớp khi đang di chuyển.

Ngoài ra, yoga còn giúp bạn giải tỏa tâm lý, giảm căng thẳng và cải thiện stress. Mặc dù những yếu tố này không ảnh hưởng trực tiếp đến xương khớp, tuy nhiên các chuyên gia cho rằng một tâm lý thoải mái sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, xương khớp vì thế cũng không phải chịu những tác động tiêu cực.

Vận động thường xuyên bằng những động tác trong yoga còn thúc đẩy tuần hoàn máu. Khi lưu lượng máu vận chuyển đến khớp gối tăng, khớp sẽ được cung cấp oxy và dưỡng chất để tái tạo tế bào, mô sụn và tăng cường cơ bắp.

Khi luyện tập yoga, bạn nên chú ý trong việc lựa chọn động tác. Nên chú trọng vào những động tác có cường độ nhẹ nhàng và tập trung vào cải thiện khớp gối. Hạn chế các động tác khó, đòi hỏi khớp phải hoạt động liên tục. Nếu tình trạng thoái hóa khớp nghiêm trọng, bạn nên thông báo với bác sĩ vật lý trị liệu trước khi thực hiện bất cứ bài tập nào.

4 bài tập yoga tốt cho người thoái hóa khớp gối

1. Tư thế Tadasana

Động tác này rất đơn giản và nhẹ nhàng, vì vậy bạn nên thực hiện động tác này để khởi động. Động tác Tadasana không đòi hỏi khớp phải vận động, tuy nhiên tác động từ ngón chân sẽ kích thích mạch máu, dây thần kinh và cơ bắp ở khớp gối thư giãn.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, đưa hai tay thẳng và cách người khoảng 10cm
• Nhấc đầu ngón chân lên để đặt lại sàn
• Thực hiện liên tục khoảng 15 – 20 lần
• Nên thực hiện cùng lúc cả hai bên chân
• Khi thực hiện nên hít thở sâu để điều hòa cơ thể và kích thích các cơ, mạch máu hoạt động

2. Tư thế chiến binh II

Tư thế chiến binh sẽ tác động trực tiếp lên khớp gối, hông và cánh tay. Nếu chưa quen với động tác này, bạn nên luyện tập từ từ để khớp thích nghi với cường độ.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, khoảng cách giữa chân phải và chân trái rộng hơn chiều dài của vai
• Nghiêng người qua phải, đưa hai tay lên cao và song song với mặt đất
• Đồng thời khuỵu khớp gối bên phải, căn chỉnh khớp sao cho khớp gối đạt được 90 độ
• Thở ra nhẹ nhàng và kéo căng chân trái
• Trở lại vị trí ban đầu
• Thực hiện mỗi bên khớp khoảng 5 lần

Tham khảo: Lý do người bị thoái hóa khớp gối nên hạn chế đi bộ, chạy bộ nhiều

3. Tư thế co chân

Tư thế này tác động đến khớp gối, đòi hỏi khớp phải vận động liên tục. Tuy nhiên, vì động tác được thực hiện khi ngồi nên khớp sẽ không phải chịu bất cứ áp lực nào, từ đó bạn có thể hạn chế được tình trạng đau nhức khi đang thực hiện.

Thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng với hai chân thẳng trước mặt
• Cong đầu gối và kéo gót về phía xương chậu
• Dùng tay kéo bắp chân sát vào người
• Thực hiện khoảng 20 – 30 lần tư thế này

Bạn nên thực hiện chậm rãi, việc kéo chân quá nhanh và thường xuyên có thể khiến khớp bị tổn thương và đau nhức.

4. Tư thế ngồi thẳng

Tương tự như Tadasana, tư thế này rất cơ bản và không gây đau đớn khi thực hiện. Tư thế ngồi thẳng có thể tác động nhẹ nhàng đến phần đốt sống thắt lưng, cơ hông, đùi và khớp gối.

Thực hiện:

• Ngồi thẳng trên sàn, hai chân duỗi thẳng
• Ưỡn người ra, co gối, ngón chân nhẹ, sau đó nhấn gối xuống mặt sàn
• Giữ tư thế nào trong khoảng 1 phút

Ngoài yoga, bạn có thể thực hiện những bộ môn khác để cải thiện xương khớp và làm chậm quá trình thoái hóa. Trong trường hợp bạn gặp khó khăn khi luyện tập, thường xuyên gặp phải tình trạng đau nhức, cứng khớp khi thực hiện những động tác này, bạn có thể luyện tập dưới nước để giảm áp lực lên khớp gối.

Nếu bạn vừa phẫu thuật hoặc tình trạng tổn thương ở khớp nghiêm trọng, bạn nên luyện tập theo chế độ của bác sĩ vật lý trị liệu. Những động tác trong bài viết chỉ thích hợp với bệnh nhân thoái hóa khớp gối nhẹ và trung bình.