Các bài tập thể dục chữa đau khớp gối rất dễ thực hiện

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Đau khớp gối thường xuất hiện với trạng thái đau nhức dữ dội, làm giảm khả năng di chuyển, đồng thời làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe của người bệnh. Tuy nhiên các bài tập thể dục chữa đau khớp gối đơn giản trong bài viết có thể giúp bệnh nhân cải thiện được tình trạng trên.

Tại sao người bị đau khớp gối nên luyện tập thể dục

Khả năng di chuyển, khả năng đứng, ngồi và tình trạng sức khoẻ có thể suy yếu dần khi bạn bị đau khớp gối. Viêm khớp dạng thấp (RA) và viêm xương khớp (viêm khớp) được xem là hai dạng phổ biến nhất gây nên tình trạng đau nhức này. Khi đó bạn có thể chọn lựa và áp dụng một vài bài tập cho riêng mình bởi các bài tập thể dục có thể giúp bạn khắc phục nhanh cơn đau nhức. Đồng thời hỗ trợ tốt quá trình điều trị viêm khớp gối, viêm khớp dạng thấp, viêm xương khớp và những triệu chứng đi kèm.

Ngoài ra bệnh nhân bị đau khớp gối cần duy trì thói quen tập thể dục bởi một vài lí do sau đây:

• Tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp và hỗ trợ xương khớp
• Cơ bắp mạnh mẽ giúp khớp hấp thụ cú sốc mà không tạo nên nhiều thương tổn
• Thường xuyên tập thể dục giúp bệnh nhân duy trì phạm vi chuyển động đầy đủ của khớp.

Bệnh nhân bị đau khớp gối chỉ nên thực hiện những bài tập thể dục nhẹ nhàng, tác động thấp và tác động một cách từ từ. Điều này sẽ giúp người bệnh giảm thiểu được tình trạng đau nhức. Đồng thời làm giảm căng thẳng cho khớp, giúp tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các khớp.

XEM THÊM: 9 bài tập yoga chữa đau khớp gối rất dễ thực hiện

Hướng dẫn 5 bài tập thể dục chữa đau khớp gối đơn giản dễ thực hiện

Bài tập thể dục chữa đau khớp gối tốt nhất là những bài tập đơn giản, nhẹ nhàng có thể thực hiện tại nhà hoặc trong giờ nghỉ trưa tại văn phòng làm việc. Bên cạnh đó chúng dễ dàng, tiện lợi, hiệu quả và không yêu cầu người tập phải kết hợp luyện tập cùng với bất cứ thiết bị đặc biệt nào. Bạn nên thực hiện chúng một cách từ từ, sau đó tăng dần số lần lặp lại khi cơ bắp của bạn đã đủ khỏe và mạnh hơn.

Bên cạnh đó bạn cần chắc chắn rằng một vài bài tập kéo dài được thực hiện một cách nhẹ nhàng, ngăn chặn quá trình cơ bắp của bạn căng lên. Ngoài ra bạn cũng cần cân nhắc việc tập luyện đầu gối mỗi ngày để cơ bắp và đầu gối của bạn có thời gian được nghỉ ngơi.

5 bài tập thể dục chữa đau khớp gối bao gồm:

1. Nâng cao chân khi nằm (Leg raise)

Bước 1: Để thực hiện bài tập này bạn cần nằm thẳng lưng trên giường hoặc dưới sàn với hai cánh tay nép ở hai bên hông, đồng thời nhón chân lên

Bước 2: Trong khi siết cơ chân bạn cần giữ chân của bạn thật thẳng và từ từ nâng chân lên vài inch so với mặt sàn/giường

Bước 3: Siết chặt cơ bụng để đẩy lưng dưới của bạn xuống mặt sàn/giường

Bước 4: Giữ nguyên trạng thái trong khoảng từ 5 đến 10 giây, sau đó bạn thực hiện hạ chân xuống càng chậm càng tốt

Bước 5: Lặp lại từ 2 đến 4 lần sau đó chuyển sang chân kia.

Lưu ý: Thực hiện bắt đầu với một bộ bốn lần cho mỗi chân

Tại sao bài tập đạt hiệu quả: Bài tập nâng cao chân khi nằm (Leg raise) sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh ở cơ tứ đầu. Đây đều là những cơ lớn nằm tại mặt trước của đùi và gắn vào khớp gối của bạn

2. Giãn gân kheo khi nằm (Hamstring stretch)

Bước 1: Bạn nằm thẳng lưng trên giường hoặc trên sàn với cả hai chân đang trong tư thế uốn cong

Bước 2: Thực hiện nhắc từ từ một chân nhưng vẫn uốn cong và đưa đầu gối về phía trước

Bước 3: Dùng hai tay liên kết lại với nhau, đồng thời bám chặt phía sau đùi (không phải chỗ đầu gối của bạn). Đồng thời thực hiện duỗi thẳng chân

Bước 4: Dùng sức kéo chân thẳng về phía đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng

Bước 5: Giữ nguyên trạng thái trong khoảng từ 30 – 60 giây, sau đó bạn từ từ uốn cong đầu gối và nhẹ nhàng hạ chân xuống sàn.

Lưu ý: Bạn cần thực hiện và kéo dài động tác một lần ở mỗi chân

Tại sao bài tập đạt hiệu quả: Bài tập giãn gân kheo khi nằm (Hamstring stretch) có khả năng kéo dài và tăng cường sức khỏe của bạn. Đó là các cơ nằm tại mặt sau của đùi và ngắn vào đầu gối của bạn.

3. Nửa ngồi xổm (Half – squat)

Bước 1: Đứng hai chân cách xa vai, đồng thời duỗi thẳng hai tay ra trước mặt

Bước 2: Bạn cần hạ người xuống một cách từ từ, đông thời uốn cong đầu gối cho đến khi bạn ở tư thế nửa ngồi. Nếu cần thiết bạn cần giữ một cái ghế cho cân bằng

Bước 3: Giữ lưng luôn thẳng và nâng ngực. Bạn lưu ý không nên nghiêng người về phía trước

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó bạn từ từ đứng dậy. Lặp lại.

Lưu ý:

• Thực hiện 10 lần lặp lại, sau đó từ từ tăng lên ba bộ 10 lần ở mỗi bên
• Bạn không nên tiếp tục thực hiện bài tập này khi cảm thấy cơn đau ngày càng trầm trọng hơn.

Tại sao bài tập đạt hiệu quả: Bài tập nửa ngồi xổm (Half – squat) giúp tăng cường cơ bắp ở mặt trước và mặt sau đùi của bạn, đồng thời tác động đến đầu gối giúp giảm đau.

4. Nhúng một chân (One-leg dip)

Bước 1: Bạn cần đứng giữa hai chiếc ghế và giữ cho chúng cân bằng

Bước 2: Nhắc một chân lên khỏi mặt đất khoảng 12 inch và giữ nguyên trạng thái này trước mặt bạn

Bước 3: Giữ chân thẳng, từ từ uốn cong chân kia, đồng thời hạ cơ thể xuống vài inch giống như bạn đang sắp ngồi lên ghế

Bước 4: Giữ nguyên trạng thái trong 5 giây, sau đó từ từ đứng thẳng người lên

Bước 5: Lặp lại từ 2 đến 4 lần và đổi chân.

Lưu ý: Bạn cần thực hiện bắt đầu với một bộ bốn lần cho cả hai chân và từ từ luyện tập lên đến ba bộ bốn lần ở mỗi chân.

Tại sao bài tập đạt hiệu quả: Bài tập nhúng một chân (One-leg dip) giúp bạn tăng cường cơ bắp ở cả mặt trước và mặt sau của đùi, mông và đầu gối của bạn.

5. Kéo dài chân (Leg stretch)

Bước 1: Bạn ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng. Đồng thời hai bàn tay chống xuống đất giúp ổn định cơ thể và giữ thẳng lưng

Bước 2: Từ từ nâng và uốn cong một đầu gối cho đến khi cảm thấy căng cơ nhưng không gây nên cảm giác đau đớn

Bước 3: Giữ chân và cơ thể của bạn trong 5 giây, sau đó bạn thực hiện duỗi thẳng chân ra hết mức có thể, một lần nữa bạn giữ nguyên trạng thái này trong 5 giây.

Lưu ý: Lặp lại và đổi chân bất cứ khi nào bạn cảm thấy mệt mỏi. Thực hiện 10 lần ở mỗi bên.

Tại sao bài tập đạt hiệu quả: Bài tập kéo dài chân (Leg stretch) sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh ở cơ tứ đầu.

Ngoài 5 bài tập trên, bạn cũng có thể đi bộ, bơi lội hoặc thực hiện những bài tập dưới nước giúp cải thiện tình trạng đau khớp gối.

Đi bộ

Đi bộ là một trong những hình thức tập luyện thể dục rất tốt cho sức khỏe, tốt cho cơ và các khớp. Bởi khi thực hiện bài tập này khớp và cơ bắp của bạn sẽ được tăng cường sức mạnh, đồng thời xây dựng xương chắc khỏe hơn. Bạn cần bắt đầu bài tập một cách chậm rãi, sau đó tăng dần tốc độ và khoảng cách của bạn để mang lại kết quả tốt nhất.

Để thực hiện bài tập này bạn nên chọn cho mình một đôi giày tốt, một đôi giày chuyên dùng cho những người thường xuyên đi bộ hoặc chạy bộ. Bạn không nên sử dụng giầy đá bóng hoặc giày chơi tennis trong trường hợp này bởi mỗi loại giầy sẽ cho ra những chức năng khác nhau. Quần áo cũng cần có sự rộng rãi, thoải mái, chuyên về thể thao để giúp bạn luôn cảm thấy thoải mái trong quá trình luyện tập.

Ngoài ra bạn cần sử dụng một ít thức ăn nhẹ trước khi đi bộ, đồng thời uống nước trong bữa ăn nhẹ và cách 2 tiếng trước khi đi bộ. Điều này sẽ cung cấp năng lượng cho bạn giúp bạn hoàn thành tốt buổi luyện tập.

Bơi lội và những bài tập dưới nước

Bơi lội, đi bộ ở đầu nông của hồ bơi và những bài tập dưới nước khác rất tốt cho sức mạnh cơ bắp của bạn và sự linh hoạt của đầu gối. Bởi vì cơ thể của bạn có thể nổi trong nước, do đó nó làm tăng sự tác động của bạn xuống gần bằng 0. Những hoạt động này khiến bạn phải làm việc khó khăn hơn một chút để có thể di chuyển.

Những điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục chữa đau khớp gối

Bên cạnh việc áp dụng những bài tập chữa đau khớp gối bạn cũng cần lưu ý một vài điều dưới đây:

• Bạn nên đặt một gói nhiệt ẩm lên đầu gối của mình trong khoảng 20 phút trước khi bạn bắt đầu tập luyện các bài thể dục. Bởi nhiệt độ có khả năng tác động và làm dịu cơn đau hiệu quả. Đồng thời đưa máu lên bề mặt các khớp, làm giảm độ căng cứng của các cơ và dây chằng
• Nếu bạn có sử dụng thuốc giảm đau trong quá trình chữa bệnh, bạn hãy thử uống chúng trước khi tập thể dục khoảng 45 phút. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát được cơn đau trong thời gian luyện tập
• Sau khi tập thể dục bạn nên dùng một túi nước đá đặt lên đầu gối trong khoảng từ 10 đến 15 phút. Điều này sẽ giúp bạn giảm nhanh tình trạng sưng hoặc đau do tập thể dục
• Trong thời gian tập thể dục bạn có thể sẽ cảm thấy khó chịu và cảm giác hơi đau một chút sau ngày tập luyện. Tuy nhiên nếu cơn đau xuất hiện dữ dội, kèm theo triệu chứng sưng và cứng khớp, bạn cần ngưng tập luyện và báo ngay với bác sĩ chuyên khoa
• Những bệnh nhân bị viêm khớp gối, đau khớp gối nên tập thể dục với thời gian vừa phải. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập 30 phút/ngày và thực hiện 5 lần/tuần. Bạn có thể chia đều thời gian tập thành 10 phút/lần, mỗi ngày 3 lần. Hiệu quả của các hoạt động ở mỗi thời gian đều tốt như nhau
• Tùy thuộc vào từng mức độ phát triển bệnh lý, bệnh nhân có thể cải thiện tình trạng đau nhức trong vòng từ 4 – 6 tuần.

Để khắc phục tình trạng đau khớp gối, người bệnh cần thực hiện những bài tập thể dục một cách nhẹ nhàng và kiên trì. Tuy nhiên nếu cơn đau không thể khỏi hoặc trở nên ngày càng nghiêm trọng hơn, người bệnh cần ngưng tập luyện và báo ngay với bác sĩ chuyên khoa. Khi đó các bác sĩ sẽ kiểm tra, chẩn đoán và đưa ra hướng xử lý thích hợp.

Trên đây là tổng hợp những bài tập thể dục chữa đau khớp gối rất dễ thực hiện. Tuy nhiên những thông tin này chỉ mang tính chất tham khảo. Tốt nhất bạn nên liên hệ với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý nếu có thắc mắc về vấn đề nào. Chúng tôi không đưa ra lời khuyên, chẩn đoán và phương pháp điều trị thay cho bác sĩ có chuyên môn.