9 bài tập yoga chữa đau khớp gối ai cũng làm được

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Bên cạnh việc sử dụng thuốc, bạn có thể thực hiện những bài tập yoga để làm giảm và kiểm soát cơn đau khớp gối. Ngoài khả năng giảm đau, yoga còn tăng cường cơ bắp và cải thiện phạm vi chuyển động của xương khớp.

9 bài tập yoga chữa đau khớp gối dễ thực hiện

Nếu thường xuyên bị đau khớp đầu gối, khả năng vận động và di chuyển bị hạn chế, bạn có thể thực hiện những động tác yoga để cải thiện tình hình.

Yoga sẽ giúp kéo giãn khớp và duy trì độ linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể. Thực hiện yoga đều đặn có thể làm giảm tần suất và mức độ của cơn đau khớp gối. Ngoài ra, bộ môn luyện tập này còn tăng cường sức mạnh của cơ bắp và dây thần kinh ngoại biên.

Các chuyên gia còn cho biết, luyện tập yoga đều đặn có khả năng thúc đẩy quá trình phục hồi mô sụn và các cơ bị tổn thương. Đồng thời ngăn chặn biến chứng nguy hiểm của các bệnh xương khớp mãn tính.

Dưới đây là 9 động tác yoga chữa đau khớp gối và cải thiện sức khỏe được các chuyên gia khuyến khích thực hiện.

1. Tadasana

Tadasana là tư thế đơn giản và thích hợp với những người mới bắt đầu. Tư thế này giúp tăng độ linh hoạt của cơ bắp và xương khớp.

Tadasana tập trung vào hoạt động của các khớp như mắt cá chân, đùi và đầu gối. Thực hiện động tác này đều đặn có khả năng hỗ trợ làm giảm triệu chứng đau nhức và ngăn ngừa các vấn đề xấu ở khớp gối.

Thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân cách xa nhau và hai tay thả lỏng theo chiều cơ thể
• Căng cơ phần đùi và nâng ngón chân lên nhẹ nhàng
• Đầu hơi hướng lên trên
• Hít thở nhịp nhàng, cố gắng kéo căng cơ thể

Lặp lại động tác khoảng 10 lần. Thời gian thực hiện từ 10 – 20 giây.

2. Makarasana

Makarasana tác động trực tiếp đến đầu gối và khớp háng. Tư thế này kéo căng cơ và dây thần kinh nhằm thúc đẩy lưu thông máu và oxy đến khớp gối.

Quá trình lưu thông được tăng cường còn hỗ trợ cơ thể đào thải các thành phần trung gian trong phản ứng gây viêm. Từ đó làm giảm hiện tượng viêm sưng và đau nhức ở khớp gối.

Bạn nên luyện tập tư thế này vào cuối buổi tập yoga nhằm cân bằng và điều hòa lại cơ thể. Có thể thực hiện Makarasana vào buổi sáng khi bụng đói hoặc tập vào buổi tối sau bữa ăn ít nhất 3 – 4 giờ đồng hồ.

Thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn
• Chống tay và đặt khuỷu tay tiếp xúc với mặt sàn
• Nâng vai và đầu, giữ cổ thẳng và hướng mắt về phía trước
• Cúi đầu về phía trước và đặt cằm vào lòng bàn tay
• Duỗi chân về phía sau và úp mu bàn chân xuống sàn
• Hít thở nhẹ nhàng và chậm rãi nhằm thư giãn các cơ bắp
• Thực hiện động tác trong khoảng 2 – 5 phút

3. Swastikasana

Swastikasana là động tác đơn giản và phù hợp với những người gặp khó khăn khi đứng do đau đầu gối. Tư thế này rất thích hợp để thực hiện hằng ngày nhằm tăng độ linh hoạt của khớp và giảm các cơn đau nhức thường gặp.

Thực hiện:

• Ngồi thoải mái trên sàn, chân xếp bằng, hai tay thả lỏng
• Đầu gối chạm sàn, đặt bàn tay lên đùi
• Kiểm soát hơi thở – nên thở chậm và thư giãn
• Duy trì tư thế này trong 10 – 15 phút

4. Januhastasana

Januhastasana được đánh giá là tư thế yoga tốt cho bệnh nhân cơ xương khớp. Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ kích thích tăng lưu thông máu ở phần dưới cơ thể.

Ngoài ra, luyện tập động tác Januhastasana thường xuyên còn hỗ trợ tăng cường cơ bắp và giảm đau nhức đầu gối.

Thực hiện:

• Nằm sấp trên sàn, hai tay chống trên sàn
• Từ từ nâng khuỷu tay sao cho tay vuông góc với mặt sàn
• Ngửa cổ về phía sau, cố gắng kéo căng phần cổ và ngực
• Nâng phần dưới cơ thể sao cho chỉ có mu bàn chân chạm sàn
• Hít thở nhẹ nhàng

5. Bhujangasana

Động tác này tác động đến đầu gối và xương hông nhằm tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của phần dưới cơ thể.

Thực hiện:

• Nằm sấp xuống sàn nhà, duỗi thẳng chân về phía sau
• Khuỷu tay chạm sàn
• Nhấn phần xương mu, đùi và bàn chân xuống sàn
• Khi hít vào, hãy duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực ra khỏi sàn
• Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây kết hợp với hơi thể nhịp nhàng

6. Dwipadhastasana

Tư thế này giúp thư giãn khớp gối và xương hông. Thực hiện Dwipadhastasana thường xuyên giúp tăng tính linh hoạt của khớp và cải thiện các tình trạng bệnh lý như viêm khớp, đau đầu gối,…

Thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân ngang vai, tay thả lỏng theo chiều cơ thể
• Khuỵu chân trái một góc 90 độ
• Kéo chân phải về phía sau hết mức có thể
• Đưa hai tay qua đầu và kéo căng cơ bắp tay
• Hít thở nhịp nhàng trong vòng 15 giây
• Thực hiện tương tự với chân còn lại

7. Veerasana

Veerasana còn được gọi là tư thế chiến binh. Tư thế này cải thiện lưu thông ở khớp, giúp tăng hàm lượng máu và dưỡng chất tuần hoàn đến cơ quan này.

Veerasana còn có khả năng làm săn chắc các cơ ở đùi và bắp chân.

Thực hiện:

• Ngồi trên sàn, tay và chân thả lỏng
• Đưa chân về phía trước, cong chân nhẹ sao cho đầu gối không chạm sàn
• Dồn người về phía trước, dùng hay tay nắm chặt hai bàn chân
• Hít thở nhịp nhàng trong khoảng 15 – 30 giây

8. Trikonasana

Trikonasana còn được gọi là tư thế tam giác. Tư thế này tác động đến đầu gối, khớp háng và xương bả vai.

Thực hiện Trikonasana sẽ giúp cơ bắp và xương khớp thư giãn. Tư thế này nên được thực hiện sau bữa ăn khoảng 4 – 6 giờ.

Thực hiện:

• Đứng thẳng và đặt hai chân ngang bằng vai
• Đưa chân phải sang bên phải sao cho chân cách sàn 40 độ
• Chống tay phải xuống sàn, đưa tay trái qua đầu
• Đầu hướng lên và mắt nhìn theo tay trái
• Hít thở sâu trong vòng 15 giây và thực hiện tương tự với chân còn lại

9. Virksasana

Virksasana không chỉ có tác dụng giảm đau khớp mà còn thúc đẩy phục hồi các chấn thương ở đầu gối. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe và hệ thống xương khớp.

Thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, tay thả lỏng
• Co một chân lên, áp bàn chân vào phần đùi trong của chân kia
• Chạm lòng hai bàn tay vào nhau và đặt trước ngực
• Cổ thẳng và mắt hướng về phía trước
• Hít thở nhịp nhàng trong vòng 15 giây
• Thực hiện tương tự với chân còn lại

Ngoài tác dụng giảm đau khớp gối, yoga còn tăng lưu thông máu, cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng tính linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Vì vậy bạn nên luyện tập bộ môn này thường xuyên để đạt được những lợi ích nêu trên. Nếu cảm thấy khó khăn khi thực hiện 9 động tác yoga chữa đau khớp gối trong bài viết, bạn có thể trao đổi với chuyên viên vật lý trị liệu để được thiết lập chế độ luyện tập phù hợp hơn.

LỜI KHUYÊN: Các bài tập Yoga rất tốt cho sức khỏe và hệ xương khớp. Tuy nhiên, các bài tập này chỉ có tác dụng hỗ trợ không thể thay thế thuốc hoặc phương pháp điều trị bài bản, nhất là khi đau khớp gối là bệnh lý xương khớp. Trong khi đó, đau khớp gối chủ yếu có nguyên nhân do thoái hóa, viêm đau khớp. Vì vậy, để điều trị thoái hóa khớp gối hiệu quả, người bệnh cần kết hợp thuốc và bài tập phù hợp. Trong đó, các bài thuốc Y học cổ truyền được đông đảo người bệnh lựa chọn vì tính hiệu quả và an toàn cao.