9 bài tập yoga chữa đau khớp gối ai cũng làm được

Bài viết được tham vấn chuyên môn bởi Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG – Khoa Vật Lý Trị LiệuGiám đốc Chuyên môn Trung tâm Đông Phương Y Pháp – Cố vấn chuyên môn tại Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Bên cạnh việc sử dụng thuốc, bạn có thể thực hiện những bài tập yoga để làm giảm và kiểm soát cơn đau khớp gối. Ngoài khả năng giảm đau, yoga còn tăng cường cơ bắp và cải thiện phạm vi chuyển động của xương khớp.

yoga cho người đau khớp gối
Thực hiện các động tác yoga giúp làm giảm và kiểm soát cơn đau ở khớp gối

9 bài tập yoga chữa đau khớp gối dễ thực hiện

Nếu thường xuyên bị đau khớp đầu gối, khả năng vận động và di chuyển bị hạn chế, bạn có thể thực hiện những động tác yoga để cải thiện tình hình.

Yoga sẽ giúp kéo giãn khớp và duy trì độ linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể. Thực hiện yoga đều đặn có thể làm giảm tần suất và mức độ của cơn đau khớp gối. Ngoài ra, bộ môn luyện tập này còn tăng cường sức mạnh của cơ bắp và dây thần kinh ngoại biên.

Các chuyên gia còn cho biết, luyện tập yoga đều đặn có khả năng thúc đẩy quá trình phục hồi mô sụn và các cơ bị tổn thương. Đồng thời ngăn chặn biến chứng nguy hiểm của các bệnh xương khớp mãn tính.

Dưới đây là 9 động tác yoga chữa đau khớp gối và cải thiện sức khỏe được các chuyên gia khuyến khích thực hiện.

1. Tadasana

Tadasana là tư thế đơn giản và thích hợp với những người mới bắt đầu. Tư thế này giúp tăng độ linh hoạt của cơ bắp và xương khớp.

Tadasana tập trung vào hoạt động của các khớp như mắt cá chân, đùi và đầu gối. Thực hiện động tác này đều đặn có khả năng hỗ trợ làm giảm triệu chứng đau nhức và ngăn ngừa các vấn đề xấu ở khớp gối.

yoga trị liệu đau khớp gối
Tadasana là động tác cơ bản, thích hợp cho những người mới bắt đầu

Thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, hai chân cách xa nhau và hai tay thả lỏng theo chiều cơ thể
  • Căng cơ phần đùi và nâng ngón chân lên nhẹ nhàng
  • Đầu hơi hướng lên trên
  • Hít thở nhịp nhàng, cố gắng kéo căng cơ thể

Lặp lại động tác khoảng 10 lần. Thời gian thực hiện từ 10 – 20 giây.

2. Makarasana

Makarasana tác động trực tiếp đến đầu gối và khớp háng. Tư thế này kéo căng cơ và dây thần kinh nhằm thúc đẩy lưu thông máu và oxy đến khớp gối.

Quá trình lưu thông được tăng cường còn hỗ trợ cơ thể đào thải các thành phần trung gian trong phản ứng gây viêm. Từ đó làm giảm hiện tượng viêm sưng và đau nhức ở khớp gối.

Bạn nên luyện tập tư thế này vào cuối buổi tập yoga nhằm cân bằng và điều hòa lại cơ thể. Có thể thực hiện Makarasana vào buổi sáng khi bụng đói hoặc tập vào buổi tối sau bữa ăn ít nhất 3 – 4 giờ đồng hồ.

tập yoga chữa đau khớp gối
Nên thực hiện động tác Makarasana khi bụng đói và sau khi ăn ít nhất 3 – 4 giờ

Thực hiện:

  • Nằm sấp xuống sàn
  • Chống tay và đặt khuỷu tay tiếp xúc với mặt sàn
  • Nâng vai và đầu, giữ cổ thẳng và hướng mắt về phía trước
  • Cúi đầu về phía trước và đặt cằm vào lòng bàn tay
  • Duỗi chân về phía sau và úp mu bàn chân xuống sàn
  • Hít thở nhẹ nhàng và chậm rãi nhằm thư giãn các cơ bắp
  • Thực hiện động tác trong khoảng 2 – 5 phút

3. Swastikasana

Swastikasana là động tác đơn giản và phù hợp với những người gặp khó khăn khi đứng do đau đầu gối. Tư thế này rất thích hợp để thực hiện hằng ngày nhằm tăng độ linh hoạt của khớp và giảm các cơn đau nhức thường gặp.

đau khớp gối có tập yoga được không
Tư thế Swastikasana thích hợp với người bệnh khó khăn khi đứng hay di chuyển

Thực hiện:

  • Ngồi thoải mái trên sàn, chân xếp bằng, hai tay thả lỏng
  • Đầu gối chạm sàn, đặt bàn tay lên đùi
  • Kiểm soát hơi thở – nên thở chậm và thư giãn
  • Duy trì tư thế này trong 10 – 15 phút

4. Januhastasana

Januhastasana được đánh giá là tư thế yoga tốt cho bệnh nhân cơ xương khớp. Thực hiện tư thế này thường xuyên sẽ kích thích tăng lưu thông máu ở phần dưới cơ thể.

Ngoài ra, luyện tập động tác Januhastasana thường xuyên còn hỗ trợ tăng cường cơ bắp và giảm đau nhức đầu gối.

yoga chữa đau khớp gối
Januhastasana được đánh giá là tư thế đem lại nhiều lợi ích cho bệnh nhân cơ xương khớp

Thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn, hai tay chống trên sàn
  • Từ từ nâng khuỷu tay sao cho tay vuông góc với mặt sàn
  • Ngửa cổ về phía sau, cố gắng kéo căng phần cổ và ngực
  • Nâng phần dưới cơ thể sao cho chỉ có mu bàn chân chạm sàn
  • Hít thở nhẹ nhàng

5. Bhujangasana

Động tác này tác động đến đầu gối và xương hông nhằm tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của phần dưới cơ thể.

đau khớp gối có nên tập yoga
Bhujangasana giúp cải thiện độ linh hoạt và dẻo dai ở phần dưới cơ thể

Thực hiện:

  • Nằm sấp xuống sàn nhà, duỗi thẳng chân về phía sau
  • Khuỷu tay chạm sàn
  • Nhấn phần xương mu, đùi và bàn chân xuống sàn
  • Khi hít vào, hãy duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực ra khỏi sàn
  • Giữ nguyên tư thế trong 15 – 30 giây kết hợp với hơi thể nhịp nhàng

6. Dwipadhastasana

Tư thế này giúp thư giãn khớp gối và xương hông. Thực hiện Dwipadhastasana thường xuyên giúp tăng tính linh hoạt của khớp và cải thiện các tình trạng bệnh lý như viêm khớp, đau đầu gối,…

yoga cho người đau khớp gối
Tư thế Dwipadhastasana giúp làm giảm cơn đau và các triệu chứng của bệnh viêm khớp gối

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân ngang vai, tay thả lỏng theo chiều cơ thể
  • Khuỵu chân trái một góc 90 độ
  • Kéo chân phải về phía sau hết mức có thể
  • Đưa hai tay qua đầu và kéo căng cơ bắp tay
  • Hít thở nhịp nhàng trong vòng 15 giây
  • Thực hiện tương tự với chân còn lại

7. Veerasana

Veerasana còn được gọi là tư thế chiến binh. Tư thế này cải thiện lưu thông ở khớp, giúp tăng hàm lượng máu và dưỡng chất tuần hoàn đến cơ quan này.

Veerasana còn có khả năng làm săn chắc các cơ ở đùi và bắp chân.

yoga cho người đau khớp gối
Tư thế Veerasana  giúp cải thiện quá trình tuần hoàn ở quanh khớp gối

Thực hiện:

  • Ngồi trên sàn, tay và chân thả lỏng
  • Đưa chân về phía trước, cong chân nhẹ sao cho đầu gối không chạm sàn
  • Dồn người về phía trước, dùng hay tay nắm chặt hai bàn chân
  • Hít thở nhịp nhàng trong khoảng 15 – 30 giây

8. Trikonasana

Trikonasana còn được gọi là tư thế tam giác. Tư thế này tác động đến đầu gối, khớp háng và xương bả vai.

Thực hiện Trikonasana sẽ giúp cơ bắp và xương khớp thư giãn. Tư thế này nên được thực hiện sau bữa ăn khoảng 4 – 6 giờ.

yoga trị đau khớp gối
Động tác Trikonasana tác động trực tiếp đến khớp gối, xương hông và xương bả vai

Thực hiện:

  • Đứng thẳng và đặt hai chân ngang bằng vai
  • Đưa chân phải sang bên phải sao cho chân cách sàn 40 độ
  • Chống tay phải xuống sàn, đưa tay trái qua đầu
  • Đầu hướng lên và mắt nhìn theo tay trái
  • Hít thở sâu trong vòng 15 giây và thực hiện tương tự với chân còn lại

9. Virksasana

Virksasana không chỉ có tác dụng giảm đau khớp mà còn thúc đẩy phục hồi các chấn thương ở đầu gối. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp cải thiện sức khỏe và hệ thống xương khớp.

yoga trị đau khớp gối
Virksasana giúp giảm đau khớp gối và phục hồi các mô sụn bị chấn thương

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân ngang bằng vai, tay thả lỏng
  • Co một chân lên, áp bàn chân vào phần đùi trong của chân kia
  • Chạm lòng hai bàn tay vào nhau và đặt trước ngực
  • Cổ thẳng và mắt hướng về phía trước
  • Hít thở nhịp nhàng trong vòng 15 giây
  • Thực hiện tương tự với chân còn lại

Ngoài tác dụng giảm đau khớp gối, yoga còn tăng lưu thông máu, cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng tính linh hoạt và dẻo dai cho cơ thể. Vì vậy bạn nên luyện tập bộ môn này thường xuyên để đạt được những lợi ích nêu trên. Nếu cảm thấy khó khăn khi thực hiện 9 động tác yoga chữa đau khớp gối trong bài viết, bạn có thể trao đổi với chuyên viên vật lý trị liệu để được thiết lập chế độ luyện tập phù hợp hơn.

LỜI KHUYÊN: Các bài tập Yoga rất tốt cho sức khỏe và hệ xương khớp. Tuy nhiên, các bài tập này chỉ có tác dụng hỗ trợ không thể thay thế thuốc hoặc phương pháp điều trị bài bản, nhất là khi đau khớp gối là bệnh lý xương khớp. Trong khi đó, đau khớp gối chủ yếu có nguyên nhân do thoái hóa, viêm đau khớp. Vì vậy, để điều trị thoái hóa khớp gối hiệu quả, người bệnh cần kết hợp thuốc và bài tập phù hợp. Trong đó, các bài thuốc Y học cổ truyền được đông đảo người bệnh lựa chọn vì tính hiệu quả và an toàn cao.

Bài thuốc Quốc dược Phục cốt khang CHẤM DỨT đau khớp gối, bảo vệ xương khớp [Tinh hoa Y học cổ truyền Việt Nam]

Quốc dược Phục cốt khang là bài thuốc xương khớp được nhiều người biết đến của Trung tâm Nghiên cứu và Ứng dụng Thuốc dân tộc. Bài thuốc kế thừa và phát triển từ hàng chục bài thuốc cổ phương bí truyền, nổi bật là phương thuốc xương khớp của người Tày bản địa. Bài thuốc Quốc dược Phục cốt khang chắt lọc của hơn 50 vị thuốc giảm đau, chống viêm, phục hồi xương khớp toàn diện.

80% vị thuốc được thu hái trực tiếp từ hệ thống vườn thuốc Nam do Trung tâm Thuốc dân tộc tự chủ đạt chuẩn quốc tế GACP – WHO, 20% còng lại được khai thác trực tiếp từ rừng tự nhiên. Nhờ vậy, bài thuốc an toàn, không tác dụng phụ và có dược tính dồi dào, mang lại hiệu quả điều trị cao.

Bài thuốc Quốc dược Phục cốt khang điều trị đau khớp gối với cơ chế “3 TRONG 1”, kết hợp cùng lúc 3 nhóm thuốc QUỐC DƯỢC BỔ THẬN HOÀN – QUỐC DƯỢC GIẢI ĐỘC HOÀN – QUỐC DƯỢC PHỤC CỐT HOÀN  tạo cơ chế điều trị ĐA CHIỀU mang lại những công dụng sau:

  • Kiểm soát được cơn đau khớp gối ngay sau tuần đầu tiên sử dụng
  • Điều trị dứt điểm thoái hóa khớp, viêm thấp khớp, viêm khớp,… là nguyên nhân chính gây ra tình trạng đau khớp gối.
  • Bổ sung thêm canxi, tăng sinh dịch nhầy sụn khớp tự nhiên giúp khớp gối hết lục cục, vận động trơn tru
  • Thông kinh hoạt lạc, giúp cân bằng âm dương, giúp người bệnh ăn ngủ tốt hơn.
  • Giúp tái tạo và hồi phục nhanh sụn khớp toàn diện, ngăn chặn lão hóa, thoái hóa xương khớp

XEM NGAY: Quốc dược Phục cốt khang – Bài thuốc đặc trị bệnh xương khớp được mệnh danh là “Quốc bảo nước Nam”

Sau khi sử dụng bài thuốc Quốc dược Phục cốt khang, hàng ngàn người bệnh đã chấm dứt được các triệu chứng đau nhức xương khớp. Rất nhiều người phản hồi tích cực về hiệu quả bài thuốc mang lại.

Bác Trịnh Thị Xánh Điều Trị Khỏi Tràn Dịch Khớp Gối Và Thoái Hóa Khớp

Tiến Sĩ Alok Điều Trị Thành Công Thoái Hóa Khớp Tại Trung Tâm Thuốc Dân Tộc

Để được tư vấn cụ thể về cách sử dụng bài thuốc Quốc dược Phục cốt khang trị đau khớp gối tốt nhất, người bệnh vui lòng liên hệ trực tiếp đến Trung tâm Thuốc dân tộc để được các bác sĩ của chúng tôi tư vấn.

GỌI NGAY HOTLINE 0987173258 ĐỂ ĐƯỢC BÁC SĨ ĐẦU NGÀNH TƯ VẤN, HỖ TRỢ ĐIỀU TRỊ NHANH NHẤT

TIN BÀI NÊN ĐỌC:

Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không phải tư vấn chuyên môn. Chúng tôi không đưa ra lời khuyên thay thế cho chỉ định từ nhân viên y tế!

Tin bài nên đọc

Hiệu quả điều trị bệnh xương khớp của bài thuốc Quốc dược Phục cốt khang được chuyên gia đánh giá cao và người bệnh phản hồi tích cực. [Xem ngay phản hồi của người bệnh về bài thuốc]

Hỏi đáp cùng chuyên gia

  1. Thu HoàiThu Hoài says: Trả lời

    giờ người già đi lại khó khăn mà cứ đau, còng cả lưng, nhà mk có ông bà nội cũng đau khớp gối lắm, xong lại gây tê chân nữa; chắc do ông bà già rồi, nhưng mà 2, 3 năm nay cứ kêu đau suốt, rồi đêm có ngủ được đâu. Cứ thỉnh thoảng phải uống thuốc giảm đau, đi viện mấy lần nhưng bệnh không cải thiện

    1. Hằng ốcHằng ốc says:

      Nếu vậy thì tham khảo và điều trị bằng thuốc quốc dược phục cốt khang đi chứ mấy loại thuốc giảm đau dùng nhiều là không có tốt cho sức khỏe đâu. Bạn tập mấy bài tập đơn giản như trong bài hướng dẫn và uống thêm thuốc quốc dược phục cốt khang thì bệnh mới cải thiện và khỏe lên được, bài viết này có viết rất chi tiết về bài thuốc quốc dược ấy https://vietmecgroup.com/bai-thuoc-quoc-duoc-phuc-cot-khang-dac-tri-benh-xuong-khop.html

    2. Ngân KhánhNgân Khánh says:

      Ông bà có khi lại bị thoái hóa rồi lại viêm khớp, đi lại gây đau nhiều, mà mưa còn đau hơn cơ, vận động bằng các bài tập này đôi khi gặp khó khăn, chỉ thỉnh thoảng khua chân múa tay còn được, không biết thuốc này uống có cải thiện được không

    3. Vũ LanVũ Lan says:

      Bố tôi ngày xưa thường hay kêu đau lưng, mỏi gối, nhưng lúc đấy tôi chưa biết đến thuốc của tt này, sau này chữa mãi khắp nơi k khỏi thì mua thuốc ở đây điều trị mà hiệu quả lắm đấy, người khỏe hơn và không còn đau mấy, kiểu vận động nó cũng tốt hơn, bây giờ bố tôi có tập thêm một số bài tập thể dục nhẹ nhàng mà trung tâm hướng dẫn đấy

    4. min.29min.29 says:

      thuốc đấy co phải đun hay sắc gì không vậy, cháu định mua thuốc đó cho bó mẹ cháu ở quên uống

    5. Bùi Lan AnhBùi Lan Anh says:

      Thuốc thì k có cần phải đun hay là sắc gì vì thuốc rất là tiện dụng , chia thành các lọ nhỏ để có thể dễ sử dụng nhất . nếu ông bà k đến được thì cứ gọi điện vào số này 0983845445 rồi bs sẽ tư vấn và gửi thuốc về nhà

  2. trang nguyễntrang nguyễn says: Trả lời

    thấy bài tập nào cũng khó tập, chả có bài tập nào dễ tập gì cả, chán thật sự luôn đó, tại vì mình tự tập tại nhà

    1. Vũ Trung HòaVũ Trung Hòa says:

      Có thể lên youtube xem hướng dẫn dậy tập yoga những bài cơ bản trước nhé. Học cách tập thể, yoga thì cách tập thể rất quan trọng. Ít ra thì cũng cần phải các bài cơ bản rồi mới tập nâng cao dần lên

    2. Thùy TiênThùy Tiên says:

      Tự tập tại nhà thì cần phải kiên trì và chịu khó khá là nhiều, tập từ từ các bài tập thfi dễ đến khó rồi bạn sẽ thấy người khỏe và dễ chịu hơn rất là nhiều

    3. long vũlong vũ says:

      Mấy động tác này là cần phải tập kết hợp các động tác với nhau, nếu chỉ tập 1 động tác thì rất khó giảm đau xương khớp, cần phải tập nhiều loại kết hợp mới tốt đấy

    4. HươngHương says:

      Thực ra tất cả các động tác yoga đều tốt cho người bị bệnh xương khớp hết đấy nhé, ngày nào cũng dành ít nhất 30 phút để tập luyện hàng ngày là rất tốt cho sức khỏe luôn

  3. Nguyễn Thị TrangNguyễn Thị Trang says: Trả lời

    Nói chung là tập luyện thì cũng chỉ là một phần nào thôi, quan trọng thì vẫn cứ phải là uống thuốc thì mới có thể khỏi được, còn tập luyện thì chỉ có thể đến mà quýt sang năm ấy

    1. PhươngPhương says:

      Cũng ko thể nói được điều gì hết, có những người chỉ cần tập luyện mà ko cần uống thuốc là có thể khỏi nhưng có những người cần phải uống thuốc mới có thể khỏi được đấy. Nếu đc thì cứ cần phải uống thuốc và tập thể dục

    2. ly bùily bùi says:

      đừng có coi thường mấy bài tập yoga này, cực kỳ tốt cho sức khỏe nhất là xương khớp, nhưng nhớ là cần phải tập đúng cách, nếu tập sai động tác bệnh xương khớp dễ lại nặng hơn đó

  4. Lê Thị PhươngLê Thị Phương says: Trả lời

    Tôi muốn hỏi thuốc quốc dược phục cốt khang ở đưới bài đó, tôi mua thuốc này ở đâu vậy, thuốc có bán tại các hiệu thuốc hay không

    1. loan loanloan loan says:

      bạn ở đâu, trung tâm này có địa chỉ tại hà nội và tp hcm, nếu ở gần khu đó thì đến tận nơi để các bác sĩ thăm khám cho, nếu không nhắn tin vào fb này mà trao đổi với bác sĩ ấy https://www.facebook.com/trungtamnghiencuuvaungdungthuocdantoc

    2. Nguyễn LiênNguyễn Liên says:

      Thực ra cũng không cần phải liên hệ facebook cho lằng nhằng, có gì thì cứ gọi điện vào sđt 0987 173 258 trao đổi trực tiếp bệnh tình cho bác sĩ để được giải đáp về bệnh cho tiện, rồi có gì kết nối zalo với bác sĩ, bác sĩ giải đáp hết mà

  5. Ngọc LýNgọc Lý says: Trả lời

    Cách đây vài năm, bà t bị thoái hóa khớp gối, đi chữa trên Cao bằng chữa 1 thời gian k khỏi bằng thuốc lá gia truyền, rồi về lại Hà Nội cũng uống thuốc tại bv Việt Đức hơn 1 năm, cũng được 1 thời gian rồi lại bị lại; đúng là chật vật, bố mẹ t gần như phải thay nhau chăm bà ở nhà vì vừa đau lưng vừa đau chân khó đi lại, ảnh hưởng sinh hoạt lắm. Rồi về sau có người quen giới thiệu cho thuốc dân tộc. Thế là đến trung tâm thăm khám rồi sau đó bác sĩ kê đơn thuốc uống và kết hợp làm cả châm cứu và bấm huyệt ở đó thì sau 3 tháng bệnh mới ổn định gần như bình thường, đi lại không còn đau nhức khó chịu gì hết

    1. Phan Thị MaiPhan Thị Mai says:

      Thế là cần phải uống thuốc và châm cứu bấm huyệt mới khỏi được ah, như thế cũng mất thời gian phết đấy nhỉ

    2. mai thúy lệmai thúy lệ says:

      bệnh xương khớp mà làm cả châm cứu và bấm huyệt thfi sẽ nhanh khỏi hơn mà cũng có tác dụng lâu dài hơn. nếu đồng chí ở gần trung tâm thì tốt nhất cứ đến tận nơi để khám rồi làm cả châm cứu nữa thì sẽ nhanh

    3. Mộc - 89Mộc - 89 says:

      Thực ra thì cũng đâu có cần châm cứu bấm huyệt vẫn được, cái này là cũng không bắt buộc, chỉ phù hợp với người ở gần, nếu ở xa thì uống thuốc cũng vẫn khỏi, tôi uống mỗi thuốc quốc dược cũng đỡ đau 85%

    4. lệ chi mailệ chi mai says:

      tình trạng của tôi cũng thường xuyên đau nhức, thử qua mấy bài tập yoga, rồi ăn uống, đắp lá ngải cứu nhưng chẳng thấy đỡ, chắc sẽ thử qua thuốc quốc dược

  6. Trần NguyệtTrần Nguyệt says: Trả lời

    Mỗi ngày tôi dành ra 30 phút để tập luyện hàng ngày các bài yoga kia thấy đỡ đau khớp gối đó, tôi còn kết hợp thêm bơi, các bạn cứ thử xem

Ths.BS Nguyễn Thị Tuyết Lan
Nguyên Trưởng khoa khám bệnh - BV YHCT trung ương

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Viêm khớp gối phản ứng là gì? Có chữa được không?

Viêm khớp phản ứng là gì ? Có chữa khỏi không ?

Viêm khớp phản ứng nếu không được chữa trị sớm có thể khiến bệnh nhân gặp phải các vấn đề...

Đau khớp gối không rõ nguyên nhân là dấu hiệu bệnh gì?

Đau khớp gối không rõ nguyên nhân là một dấu hiệu khởi phát của một bệnh lý về xương. Và...

Khi bị đau nhức khớp gối lâu ngày, người bệnh cần đến gặp bác sĩ khám và điều trị dứt điểm, chớ nên chủ quan.

Địa chỉ khám, chữa đau nhức khớp gối lâu ngày uy tín

Đau nhức khớp gối gây ảnh hưởng đến sinh hoạt trong cuộc sống và khiến cho chất lượng cuộc sống...

Bị đau gối khi ngồi xổm có phải mắc bệnh xương khớp?

Bị đau gối khi ngồi xổm có thể là triệu chứng nhận biết sớm của bệnh thoái hóa khớp chè...

Đau nhức khớp gối về đêm cần được điều trị càng sớm càng tốt

Đau nhức khớp gối về đêm là một vấn đề phổ biến khiến nhiều người bị mất ngủ. Tình trạng...