Hướng dẫn tự tập yoga chữa thoát vị cổ tại nhà

Đặt lịch hẹn

×

Hướng dẫn tự tập yoga chữa thoát vị cổ tại nhà

Hướng dẫn tự tập yoga chữa thoát vị cổ tại nhà

Đặt lịch

Thoát vị đĩa đệm ở cổ thường xảy ra ở người lớn tuổi, trung niên. Bệnh sẽ gây ra những cơn đau nhức ở vùng cổ, vai, gáy, tê tay chân hoặc đau đầu. Thoát vị đĩa đệm ở cổ thường bắt nguồn từ các chấn thương hoặc áp lực quá lớn tác động lên cổ.

Có nhiều cách được đưa ra để điều trị thoát vị cổ, yoga là một trong số đó. Tuy nhiên, việc điều trị bằng yoga có thể mất một ít thời gian và phải kết hợp với nhiều yếu tố khác nhau. Lưu ý khi điều trị thoát vị cổ bằng các tư thế yoga, người bệnh cần thực hiện theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

Các tư thế yoga chữa thoát vị cổ

Thực hành các tư thế yoga là một cách tuyệt vời để điều trị thoát vị cổ. Ít nhất đã có một nghiên cứu có thể chứng minh yoga có thể giảm đau và cải thiện các chức năng đầu cổ trong ít 9 tuần thực hành.

Tham khảo các tư thế yoga chữa thoát vị đĩa đệm cổ phổ biến ở phần bên dưới.

1. Advasana (Tư thế đảo ngược)

Đây là một tư thế điều trị thoát vị cổ, đau cổ phổ biến và khá đơn giản. Người bệnh có thể cảm thấy thoải mái và thư giãn với động tác này. Thực hiện động tác trên một tấm chăn mỏng hoặc thảm tập yoga để phần cổ được thoải mái hơn.

Các bước thực hiện động tác Advasana:

Để tránh các chấn thương bất kỳ trong quá trình luyện tập và đạt được lợi ích điều trị tối đa thì người bệnh nên nhận biết các giới hạn của cơ thể. Các bước để thực hành Advasana như sau:

• Nằm sấp, thẳng trên mặt đất
• Hai tay duỗi thẳng, hướng qua đầu. Giữ cho lòng bàn tay hướng xuống, trán chạm mặt đất.
• Di chuyển hai bàn chân sang hai bên để có tư thế thoái mái nhất. Hãy nhắm mắt lại để thư giãn.
• Người bệnh cần chắc chắn rằng đầu và cột sống nằm trên một đường thẳng.
• Hít thở nhẹ nhàng, chậm rãi, không cần quá ép buộc hay vội vã. Tập trung vào mỗi lần hít vào, thở ra.
• Để đầu óc và cơ thể thư giãn hoàn toàn, không suy nghĩ về công việc hay cuộc sống. Giữ yên tư thế trong khoảng 2 phút là được.

Một số lưu ý để thực hiện Advasana một cách an toàn:

• Trong khi nằm sấp, một số đối tượng có thể bị khó thở. Do do tốt nhất là đặt một chiếc gối nhỏ bên dưới ngực để lưu thông máu và hơi thở.
• Tránh di chuyển cơ thể trong khi thực hành Advasana, vì những chuyển động nhỏ nhất cũng có thể gây ảnh hưởng đến tác dụng của tư thế.
• Tránh bầu không khí ồn ào khi thực hành Advasana.

2. Tư thế Jyestikasana (Tư thế nâng cao)

Tư thế này có tác dụng tích cực đối với những bệnh nhân bị thoát vị cổ hoặc có bất cứ vấn đề gì ở cổ. Tư thế Jyestikasana có thể giúp cho người bệnh nghỉ ngơi, thư giãn, giúp tâm trí và hơi thở ổn định hơn.

Cách thực hiện tư thế Jyestikasana:

• Người bệnh nằm thẳng trên bụng với hai chân thẳng ra phía sau. Bạn có thể sử dụng một chiếc khăn mỏng kê bên dưới trán để tránh ma sát gây đau.
• Đan các ngón tay lại với nhau và đặt phía sau tai.
• Để khuỷu tay chạm nhẹ vào sàn nhà.
• Hít thở nhẹ nhàng bình thường. Thư giãn tất cả các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là vai và lưng.
• Giữ yên tư thế trong 2 đến 5 phút.

3. Makaraana (Tư thế cá sấu)

Đây là tư thế yoga chữa thoát vị cổ và giúp cột sống trở lại vị trí bình thường. Makaraana giải phóng sự chèn ép với các dây thần kinh cột sống và tập trung nhận thức vào cổ đến vai và ngược lại.

Để tránh chấn thương hoặc biến chứng có thể xảy ra người bệnh nên tham khảo các bước thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên sàn nhà.
• Nâng đầu bằng hai tay và vai.
• Khoanh tay đặt ở trước ngực, đặt tay phải ở trên cổ tay trái, chạm các ngón tay vài khuỷu tay.
• Đặt đầu vào vị trí trung tâm.
• Sau đó nhắm mắt lại và thư giãn toàn bộ tâm trí và cả cơ thể.
• Sau 3 đến 5 phút, trở lại tư thế ban đầu, từ từ thả lỏng cơ thể.

Tư thế Makaraana biến thể:

• Người bệnh nằm sấp trên mặt đất, ngón chân chạm vào sàn nhà.
• Đặt cả hai khuỷu tay trên mặt đất và giữ cho chúng rộng bằng vai. Đặt cằm trong lòng bàn tay để nâng đỡ đầu và khuôn mặt.
• Nếu người bệnh cảm thấy khó khăn hoặc có áp lực lên cổ hoặc tay thì có thể mở rộng khuỷu tay ra một chút.
• Nhắm hai mắt và thư giãn. Hít vào, thở ra nhẹ nhàng.
• Sau 3 đến 5 phút trở lại tư thế ban đầu và thả lỏng cơ thể.

 XEM THÊM: [Giải đáp] Có nên tập gym khi bị thoát vị đĩa đệm không?

4. Bhujangasana (Tư thế rắn hổ mang)

Đây là một tư thế yoga chữa thoát vị cổ, gai cột sống nổi tiếng. Tư thế này có thể tăng cường cơ bắp và có tác dụng tích cực đối với bệnh nhân thoát vị cổ.

Các bước thực hiện tư thế Bhujangasan:

• Người bệnh nằm sấp trên sàn nhà, chân duỗi thẳng ra sau, đỉnh bàn chân chạm sàn nhà. Tay để bên dưới dọc theo cơ thể của bạn.
• Ấn đỉnh bàn chân, đùi và xương mu xuống sàn nhà.
• Hít vào kết hợp duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực khỏi sàn nhà. Tuy nhiên, người bệnh nên chú ý là không được để xương mu rời khỏi sàn nhà.
• Cố định xương bả vai sau lưng, căng sườn về phía trước.
• Giữ yên tư thế trong 15 đến 30 giây. Thở ra nhẹ nhàng sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Một số đối tượng không được thực hiện Bhujangasan:

• Mắc hội chứng đau ống cổ tay
• Đau đầu
• Mang thai

5. Shashankasana (Tư thế con thỏ)

Tư thế yoga này có thể giúp người bệnh loại bỏ tất cả sự căng thẳng đến từ mỗi đốt sống và giúp thư giãn các đĩa đệm. Nó cũng giúp thư giãn hệ thần kinh đi qua cột sống.

Các bước thực hiện tư thế Shashankasana:

• Người bệnh ngồi ở tư thế quỳ trên hai chân, các ngón chân duỗi thẳng ra sau, đùi đặt trên đầu gối.
• Hít vào và nâng hai cánh tay qua đầu. Khuỷu tay phải thẳng.
• Thở ra, uốn cong vùng xương chậu, cúi người về phía trước.
• Giữ hai cánh tay ngang trán và khuỷu tay chạm vào sàn nhà hoặc thảm tập. Cánh tay ở phía trước đầu gối.
• Giữ nguyên tư thế tối đa 5 phút.
• Sau đó từ từ thở ra và nâng trán lên từ từ.
• Hạ cánh tay và đặt lên đùi. Thư giãn, hít thở sâu.

Một số lưu ý khi thực hiện động tác Shashankasana:

• Ở vị trí cuối càng, gót chân phải chạm mông.
• Đối tượng bị chóng mặt, huyết áp cao và có vấn đề về đầu gối nên tránh thực hiện động tác này.

6. Virabhadrasana II (Tư thế chiến binh II)

Virabhadrasana II được xem là tư thế giúp cho người bệnh tăng cường sức mạnh của ngực và vai để nâng đỡ cổ. Do đó, đây là một tư thế yoga chữa thoát vị cổ lý tưởng.

Các bước thực hiện tư thế Virabhadrasana II:

• Người bệnh đứng thẳng, đưa chân trái và các ngón chân hướng ra bên ngoài một góc nhỏ.
• Đưa chân phải về phía trước, mặt trong của bàn chân trái thẳng hàng với bàn chân phải.
• Đưa tay lên cho đến khi chúng song song với sàn nhà, lòng bày tay hướng xuống.
• Cong đầu gối phải trong khi chân trái vẫn giữa thẳng. Người bệnh nên nhớ là không mở rộng đầu gối về phía trước hơn mắt cá chân (khuỷu chân và bắp chân vuông góc với nhau).
• Giữ yên tư thế trong 30 giây.
• Để quay về vị trí ban đầu, người bệnh hít vào kết hợp ấn gót chân trái xuống sàn, duỗi thẳng đầu gối phải. Xoay bàn chân về phía trước và thả lỏng hai tay, hít sâu và thu chân trở về tư thế đứng thẳng.

7. Bitilasana (Tư thế con bò)

Bitilasana là một tư thế yoga khá dễ thực hiện. Nó có thể làm nóng cột sống, kéo giãn cơ và thân trước, giúp cột sống và cơ bụng được thư giãn.

Các bước thực hiện tư thế Bitilasana:

• Chống thân thể trên hai tay và đầu gối, sao cho cơ thể trông giống như một chiếc bàn. Đảm bảo đầu gối được đặt ngay bên dưới hông, cổ tay, khuỷu tay, vai vuông góc hoặc thẳng hàng với sàn nhà. Mắt nhìn thằng xuống sàn.
• Khi bạn hít vào, nâng ngực hướng lên trần nhà, hạ bụng xuống sàn. Đầu ngẩng nhìn về phía trước.
• Khi thở ra, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác khoảng 10 đến 20 lần.

Lưu ý khi tập yoga chữa thoát vị cổ

Nếu người bệnh đã được chẩn đoán là có vấn đề về đĩa đệm cổ hoặc cột sống, hãy thảo luận với bác sĩ và huấn luyện viên yoga để có các bài tập hợp lý nhất. Trong khi nhiều tư thế yoga có thể hỗ trợ điều trị bệnh, nhưng một số khác sẽ làm các triệu chứng tồi tệ hơn. Và các tư thế thường không phù hợp với tất cả mọi người.

Ngoài ra, hãy lắng nghe cơ thể của bạn để biết lúc nào là phù hợp hoặc khi nào cần ngưng các bài tập. Báo cho huấn luyện viên nếu bạn cảm thấy các dấu hiệu bệnh không thuyên giảm hoặc trầm trọng thêm.

Thông tin trong bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, không thể thay thế chẩn đoán và lời khuyên của bác sĩ. Nếu người bệnh có bất kỳ thắc mắc hoặc câu hỏi có liên quan nào, hãy liên hệ với bác sĩ chuyên môn.