Các bài tập giảm đau dây thần kinh tọa không nên bỏ qua

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Đặc tính của bệnh đau thần kinh tọa là cơn đau chạy dọc từ thắt lưng đến bàn chân. Vì vậy, trong quá trình điều trị bằng thuốc, người bệnh cũng có thể sử dụng các bài tập vật lý trị liệu thông thường để giảm đau và ngăn ngừa bệnh tái phát.

Đau thần kinh tọa là tình trạng đau nhức từ thắt lưng lan rộng đến mông và bàn chân. Thông thường, bộ phận bị đau gây ảnh hưởng nghiêm trọng nhất là phần hông và vùng lưng dưới. Theo các nhà vật lý trị liệu và phục hồi chức năng cho hay, đau dây thần kinh tọa có thể xảy ra bởi nhiều lý do. Đau có thể là do rễ dây thần kinh bị chèn ép bởi nguyên nhân chấn thương, hẹp ống sống hay do vỡ đĩa đệm.

Theo lời khuyên của các chuyên gia sức khỏe, cách tốt nhất để giảm đau thần kinh tọa là người bệnh nên dành nhiều thời gian nghỉ ngơi. Bên cạnh đó, bệnh nhân cũng nên thực hiện các động tác xoay hông, kéo giãn để giúp giảm đau. Đồng thời, việc thường xuyên tập luyện các động tác này còn giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho vùng thắt lưng và dây thần kinh tọa, ngăn ngừa bệnh chuyển nặng.

5 Bài tập giúp giảm đau thần kinh tọa

Dưới đây là một số bài tập giúp cải thiện triệu chứng đau nhức do bệnh đau thần kinh tọa.

1. Tư thế chim bồ câu (Reclining pigeon pose)

Là một trong những tư thế Yoga khá phổ biển. Tác dụng của bài tập này giúp mở hông, giúp hông trở nên linh hoạt hơn và giảm bớt khả năng bị chấn thương. Bên cạnh đó, chúng giúp kéo căn toàn bộ phần thân phía dưới, hỗ trợ làm giảm triệu chứng đau lưng. Đồng thời, tư thế chim bồ câu còn tác động tới toàn bộ cơ quan nội tạng, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn.

Tư thế chim bồ câu thường có hai phiên bản là nằm và ngồi. Mỗi phiên tập thường có những tác dụng điều trị đau thần kinh tọa khác nhau. Tuy nhiên, khi người bệnh mới bắt đầu chữa bệnh, bệnh nhân nên thử tư thế nằm ngửa trước.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên, bệnh nhân nằm ngửa trên sàn hoặc trên thảm.
• Sau đó, người bệnh đưa chân phải lên cao và tạo thành một góc vuông.
• Tiếp đó, đưa hai bàn tay đặt sau đùi phải và khóa các ngón tay lại.
• Từ từ nâng chân trái lên và đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối chân phải.
• Bệnh nhân nên giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây rồi đưa chân trở về vị trí ban đầu.
• Đổi chân và thực hiện bài tập với các thao tác tương tự

Thường xuyên thực hiện tư thế chim bồ câu 4 – 5 lần mỗi ngày sẽ giúp kéo căng các cơ, dây chằng, dây thần kinh, giúp giảm đau.

2. Động tác chim bồ câu với tư thế ngồi (Sitting pigeon pose)

Sau thời gian thực hiện tư thế chim bồ câu ở phiên bản nằm, nếu cảm giác các cơ, dây thần kinh tọa không còn bị đau. Khi đó, bệnh nhân nên liên hệ với chuyên gia vật lý trị liệu để đổi sang phiên bản ngồi. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, người bệnh nên thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia. Bởi đây là tư thế nâng cao, chỉ cần tập sai động tác có thể khiến bệnh chuyển nặng.

Cách tập như sau:

• Bệnh nhân ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng trước mặt
• Sau đó, người bệnh co chân phải lại và đặt mắt cá chân phải lên trên đầu gối bên trái.
• Tiếp đó, bạn nghiêng người về phía trước và dùng hai tay nắm lấy ngón cái chân trái.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây rồi đưa chân và cơ thể về vị trí ban đầu.
• Hít thở, thả lỏng vài giây và đổi bên, thực hiện thao tác tương tự phía bên kia.

Với bài tập chim bồ câu tư thế ngồi sẽ giúp kéo giãn các phần cơ, dây thần kinh vùng thắt lưng, giúp giảm đau.

3. Tư thế tiếp sau tư thế chim bồ câu (Forward pigeon pose)

Khi thực hiện tư thế này, toàn bộ trọng lượng cơ thể sẽ đổ dồn lên chân và tay, giúp người bệnh giữ thăng bằng tốt. Bên cạnh đó, chúng giúp các cơ, dây thần kinh trên cơ thể thư giãn, giảm đau nhức.

Đồng thời, tư thế này còn tác động lên hông và bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn. Chưa kể đến, khi thực hiện động tác Forward pigeon pose, phần hông được nâng lên trong khi phần đầu cúi xuống dưới sẽ giúp máu huyết lưu thông tốt.

Cách thực hiện động tác Forward pigeon pose như sau:

• Đầu tiên, người bệnh quỳ trên sàn với tư thế hai tay và hai chân chống lên sàn nhà nhà sao cho lưng và đầu thẳng hàng.
• Tiếp đó, bạn nhấc chân phải lên, di chuyển nó về phía trước mặt và đặt trên mặt đất sao cho phần đùi chân phải tạo với chân trái thành một góc vuông.
• Duỗi chân trái ra phía sau với đỉnh bàn chân trên mặt đất và ngón chân hướng về phía sau.
• Bạn ngồi thẳng với hai tay ở hai bên chân phải. Hít một hơi thật sâu và từ từ hạ phần thân trên xuống sát mặt đất. Khi đó, trọng lượng cơ thể sẽ chuyển từ cánh tay sang chân.
• Sau đó, bạn thở ra và từ từ dồn lực cánh tay đẩy phần thân lên cao và đưa chân trở về tư thế quỳ ban đầu.
• Thực hiện động tác tương tự ở bên chân còn lại.

XEM THÊM: Hướng dẫn bài vật lý trị liệu chữa đau thần kinh tọa tốt nhất

4. Tư thế kéo giãn gân kheo khi nằm

Kéo giãn gân kheo giúp kéo căng dây thần kinh tọa và làm nới lỏng cơ mông giúp giảm đau vùng thắt lưng và đau thần kinh tọa. Chính vì thế, các chuyên gia vật lý trị liệu thường khuyên người bệnh nên tập bài tập này mỗi ngày.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

• Bệnh nhân nằm ngửa trên sàn.
• Sau đó, nâng chân trái lên, trong khi đó, chân phải vẫn duỗi thẳng về phía trước.
• Song song với hành động này, bệnh nhân đặt hai tay ra sau đầu gối, gấp và từ từ kéo đầu gối về phía thân cho đến khi cảm thấy căng đau ở phía sau đùi.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 10 giây rồi đẩy đầu gối để chân trở về vị trí ban đầu.
• Thư giãn chân và lặp lại động tác này 10 – 12 lần rồi đổi chân và thực hiện với thao tác tương tự.

5. Tư thế vặn cột sống

Tư thế vặn cột sống thường tác động lên phần vai, cột sống, hông không chỉ giúp giảm đau vai, đau thắt lưng mà còn giúp khắc phục triệu chứng đau thần kinh tọa. Bên cạnh đó, động tác này còn giúp giảm căng thẳng, giảm triệu chứng đau ống cổ tay và cải thiện hệ tiêu hóa.

Động tác được thực hiện như sau:

• Người bệnh ngồi trên thảm hoặc sàn nhà với tư thế lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng và 2 tay đặt cạnh hông.
• Tiếp đó, bạn cong đầu gối phải và đặt bàn chân lên sàn nhà bên ngoài đầu gối bên trái.
• Sau đó, đặt khuỷu tay trái lên đầu gối chân phải và nhẹ nhàng xoay mình về phía bên phải.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây rồi trở về, đổi bên và thực hiện thao tác tương tự.

Thực hành thường xuyên tư thế vặn cột sống sẽ giúp điều hòa thân thể và giúp làm trẻ hóa xương cột sống. Đồng thời, chúng còn giúp làm dịu hệ thần kinh, hạn chế tình trạng đau do thần kinh tọa gây ra.

LƯU Ý:

Theo các chuyên gia trị liệu, các bài tập có thể giúp cải thiện triệu chứng đau nhức, khó chịu do bệnh đau thần kinh tọa gây nên. Tuy nhiên, tùy vào mức độ đau và tình trạng diễn tiến của bệnh mà chuyên viên vật lý trị liệu sẽ thiết kế chương trình tập với cường độ và tần suất tập phù hợp với từng đối tượng bệnh.

Do đó, trước khi thực hiện bất kỳ động tác nào, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia. Tránh trường hợp tự ý tập luyện khiến bệnh không những không khỏi mà ngày càng tồi tệ hơn.

Một số lưu ý trong quá trình tập luyện, người bệnh cần nắm rõ:

• Nên khởi động trước khi tiến hành thực hiện các bài tập.
• Khi tập các động tác kéo giãn không gây đau, nếu cảm thấy đau nhức, người bệnh nên dừng lại.
• Một số động tác tập luyện khó, bệnh nhân nên tập luyện dưới sự giám sát của chuyên gia vật lý trị liệu.
• Trong quá trình tập không nên vội vàng. Tốt nhất, bạn nên tập từ động tác đơn giản rồi sau khi thành thục hãy tăng mức độ khó của bài tập lên.
• Hít thở nhịp nhàng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
• Tuyệt đối nên tránh xa các bài tập đòi hỏi sự di chuyển nhanh và đột ngột như động tác nhảy bật cao.

Các bài tập giảm đau dây thần kinh thường được các bác sĩ vật lý trị liệu khuyên bệnh nhân nên tích cực tập luyện tại nhà để đạt kết quả điều trị cao nhất. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ chuyên khoa trị liệu thần kinh cột sống.