Các bài tập vật lý trị liệu đau vai gáy cổ hiệu quả

Đặt lịch hẹn

×

Các bài tập vật lý trị liệu đau vai gáy cổ hiệu quả

Các bài tập vật lý trị liệu đau vai gáy cổ hiệu quả

Đặt lịch

Vật lý trị liệu đau vai gáy cổ là một trong những phương pháp phục hồi chức năng được nhiều người quan tâm. Người bệnh có thể thực hiện ngay tại nhà giúp nhanh chóng xoa dịu các cơn đau nhức khó chịu. Bài viết sau đây sẽ gợi ý cho bạn đọc một vài động tác thực hiện đơn giản, hiệu quả.

Tập vật lý trị liệu đau vai gáy cổ có mang lại hiệu quả?

Tình trạng đau mỏi vai gáy cổ khiến nhiều người gặp khó khăn trong công việc và cuộc sống. Bệnh có thể gây căng cứng vai, cổ đôi khi gây nên các cơn đau đớn vô cùng khó chịu. Trường hợp không điều trị khắc phục, đau vai gáy cổ kéo dài có thể gây nguy hại đến khả năng vận động, tâm lý và sức khỏe của người bệnh.

Hiện nay, có nhiều biện pháp chữa trị tình trạng đau vai gáy. Ngoài biện pháp sử dụng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, phục hồi chức năng bằng phương pháp vật lý trị liệu được nhiều người áp dụng. Trong đó, việc thực hành một vài động tác vận động tại nhà mang lại hiệu quả tích cực, giúp người bệnh giảm đau hiệu quả.

Các chuyên gia cũng khuyến khích người bệnh hạn chế việc lạm dụng thuốc tân dược. Do nguy cơ gây tác dụng phụ khá cao, nhất là tình trạng tự ý mua và sử dụng khi thấy cơ thể đau mỏi mà không thông qua thăm khám y tế. 

Thay vào đó, người bệnh có thể áp dụng các bài tập đơn giản để sớm xoa dịu đau mỏi, biện pháp này có hiệu quả lâu và an toàn hơn so với phương pháp sử dụng thuốc. Dưới đây là một số lợi ích mà vật lý trị liệu mang lại cho người đau vai gáy cổ:

• Thông qua chuyển động cơ bắp được dẻo dai, phòng tránh tình trạng cứng cơ. Đồng thời, phục hồi chức năng và cải thiện độ đàn hồi của xương khớp, thư giãn các cơ ở khu vực vai, gáy, cổ.
• Kích thích quá trình tuần hoàn máu diễn ra thuận lợi, đặc biệt giúp cổ vai gáy được cung cấp đủ lượng máu cần thiết. Nhờ dưỡng chất và oxy có trong máu mà các tổn thương tồn tại cũng dần được cải thiện tích cực.
• Giải phóng tình trạng chèn ép dây thần kinh gây ra bởi acid lactic và những chất thải bị ứ đọng tại bó cơ, không gian bào.
• Xoa dịu cơn đau mỏi, xơ cứng ở vùng cổ, vai, gáy, cột sống. Người bệnh nhờ thế có thể trở lại sinh hoạt như bình thường.

Nhờ vào những lợi ích kể trên, vật lý trị liệu đau vai gáy cổ được nhiều người tin tưởng áp dụng. Tuy nhiên, phương pháp này thích hợp với trường hợp bệnh nhẹ. Đối với đối tượng bệnh nhân đau do chấn thương, bệnh mãn tính nên thực hiện theo sự hướng dẫn điều trị của bác sĩ chuyên khoa để đảm bảo an toàn sức khỏe.

Tham khảo thêm: Đau lưng mỏi cổ vai gáy là dấu hiệu của bệnh gì?

Top bài tập vật lý trị liệu đau vai gáy cổ

Trước khi sử dụng thuốc, bạn có thể thực hiện một số bài tập vật lý trị liệu để khắc phục cơn đau nhức khó chịu. Bởi, thuốc tân dược trên thực tế không phải là sự lựa chọn tối ưu, vì khả năng khiến cơ thể gặp phải tác dụng phụ khá cao.

Nếu không được bác sĩ chuyên khoa chỉ định, bệnh nhân nên hạn chế việc ưu tiên sử dụng thuốc thay cho các phương pháp điều trị tự nhiên. Một số bài tập vật lý trị liệu đau vai gáy cổ đơn giản sau đây là gợi ý hữu ích cho bạn đọc nhanh chóng đẩy lùi cơn đau nhức:

Bài tập 1: Vặn người chữa đau vai gáy

• Ngồi trên mặt sàn, hai chân khoanh tự nhiên, thả lỏng hai cánh tay, mặt hướng về phía trước.
• Sau đó, bạn từ từ dẫn chân cần lên, vắt chéo sang bên đầu gối của chân phải.
• Tay phải lúc này duỗi thẳng, giữ đầu ngón chân cái của chân bên phải, tay trái chóng phía sau lưng.
• Giữ tư thế trong khoảng 10 giây sau đó thả lỏng. Tiếp tục thực hiện đổi bên.
• Mỗi lần tập từ 15 – 20 phút, thông qua đó vùng vai gáy sẽ được kéo căng và thư giãn hết mức, cơn đau nhức dần cải thiện tích cực.

Thực hiện tư thế vặn người giúp khu vực cổ, vai, gáy được thư giãn. Nhờ vào đó, người bệnh sẽ cảm nhận được cơn đau bắt đầu suy giảm dần. Đây được xem là bài tập vật lý trị liệu cổ, vai, gáy phổ biến, dễ thực hiện.

Bài tập 2: Tư thế nhân sư giảm đau cổ vai gáy

• Người bệnh nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và ép sát vào nhau.
• Tiếp đến, từ từ chống bàn bàn xuống sàn, nâng đỡ phần thân trên lên cao sao cho hai tay căng thẳng.
• Ngực ưỡn về phía trước hết mức có thể, lưng cong, mắt hướng về phía trước. 
• Lúc này, bụng nên giữ áp sàn, thực hiện tư thế trong ít nhất 15 giây. Trong lúc thực hiện nên hít thở đều, sâu.
• Sau đó thả lỏng và để cơ thể trở về tư thế ban đầu. 
• Tiếp tục lặp lại động tác thêm khoảng 5 lần.

  

Bài tập sẽ giúp người bệnh giải phóng cơ thể khỏi tình trạng chèn ép dây thần kinh khu vực cổ, vai, gáy hiệu quả. Tuy nhiên, nhằm tránh nguy cơ, người đang mắc chấn thương lưng, người bị đau đầu không nên áp dụng bài tập vật lý trị liệu này.

Bài tập 3: Thực hiện động tác luồn kim

• Người bị đau vai gáy cổ sẽ nằm trên sàn với tư thế hai tay và đầu gối chống đẩy nâng toàn bộ cơ thể (động tác bò trên sàn).
• Tiếp đến, người bệnh sẽ từ từ luồn tay phải qua bên tay trái, tay trái sẽ làm trụ giữ toàn bộ cơ thể.
• Vừa luồn, vai vừa nghiêng về phía bên trái hết mức có thể, lòng bàn tay trái lúc này hướng lên trên.
• Giữ động tác trong khoảng 30 giây sau đó đổi bên sang tay còn lại.

  

Thực hiện bài tập này thêm 4 – 5 lần tập cho cả hai cánh tay. Thông qua đó, người bệnh sẽ được thư giãn cơ ở khu vực hai xương bả vai, đồng thời phần lưng trên cũng được kéo căng, giảm tình trạng đau nhức khá hiệu quả.

Tham khảo thêm: Bị đau vai gáy khó thở – Có phải dấu hiệu nguy hiểm?

Bài tập 4: Tập duỗi cơ hình thang

• Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, sau đó di chuyển cánh tay phải ra phía sau đặt ép vào mông.
• Tay trái giữ lấy cổ tay của tay phải, kéo nhẹ, đầu nghiêng sang trái.
• Giữ 20 giây và trở về tư thế ban đầu, thả lỏng người.
• Tiếp tục thực hiện với bên còn lại, lặp lại động tác mấy vòng.

Với bài tập vật lý trị liệu đau cổ vai gáy đơn giản này, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng cơ vai, giúp thư giãn xương khớp. Chăm chỉ luyện tập, một thời gian các cơn đau dần cải thiện, phục hồi chức năng cho người bệnh hiệu quả.

Bài tập 5: Di chuyển cổ giúp giảm đau vai gáy

• Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân bắt chéo thoải mái.
• Tay buông lỏng tự nhiên hoặc có thể đặt trên đùi.
• Tiếp đến, bạn hít một hơi thật sâu đồng thời ngước cổ lên trên, giữ tư thế thêm 3 giây.
• Sau đó cúi đầu xuống hết mức, kết hợp thở ra.
• Thực hiện động tác trong 10 – 15 lần.

  

Bài tập vật lý trị liệu đau vai gáy này có thể nói rất dễ thực hiện. Tuy nhiên, nó lại mang đến hiệu quả mà không phải ai cũng biết. Hệ thống mạch máu cũng như các dây thần kinh sẽ giảm tải bớt sức ép do những tổn thương bên trong xương khớp, nhờ đó giúp máu huyết lưu thông ổn định hơn. 

Không những thế, luyện tập kiên trì, xương khớp và đốt sống cũng được thư giãn, giúp giảm cơn đau an toàn. Não đồng thời cũng được cung cấp oxy, tránh tình trạng đau đầu, chóng mặt khi rễ thần kinh bị chèn ép.

Bài tập 6: Tư thế con mèo 

• Bạn vào tư thế chống hai đầu gối và hai tay xương sàn, vai và cổ tay tạo thành đường thẳng, đùi vuông góc với hông.
• Tiếp đến, bạn từ từ hít một hơi sâu, ngực ưỡn về phía trước, bụng thòng xuống dưới hết mức, ngẩng cao đầu,
• Khi thở ra, bụng hóp lại, cong lưng lên trên, đầu gập xuống dưới, cằm đưa sát vào hõm ngực, còn hai mông thì siết chặt lại.
• Thực hiện khoảng 5 – 10 nhịp trở lại tư thế thư giãn.

  

Thông qua động tác này, bạn có thể cảm nhận được những tác động đến cột sống, vùng vai, cổ. Lúc này các áp lực tại các cơ được giảm thiểu đáng kể, xoa dịu cơn đau mỏi khó chịu cho người bệnh.

Bài tập 7: Giảm đau khó chịu với động tác xoay cổ

• Với bài tập này, bạn ngồi trên ghế với tư thế tay và chân thả lỏng, lưng giữ thẳng.
• Sau đó xoay cổ nhẹ nhàng theo hướng kim đồng hồ 2 lần.
• Tiếp đến 2 lần ngược chiều kim đồng hồ.
• Lặp lại động tác trên 7 – 10 lần cho mỗi buổi tập.

  

Động tác này giúp linh hoạt xương cổ, cải thiện tuần hoàn máu, giải phóng chèn ép dây thần kinh ở vai, gáy. Nhờ đó, người bệnh sớm cải thiện tình trạng tê bì, đau nhức vai. Đồng thời, bài tập vật lý trị liệu này còn giúp phục hồi khả năng đàn hồi của đốt sống và đĩa đệm, tăng độ đàn hồi và linh hoạt cho khu vực bị đau mỏi. 

Bạn có thể thực hiện bài tập ở bất cứ đâu và kéo dài thời gian luyện tập hơn nếu muốn. Đặc biệt, với đối tượng thường xuyên phải ngồi cố định, làm việc văn phòng, mỗi 2 giờ nên xoay cổ để tránh tình trạng cứng cơ, đau vai gáy cổ.

Tham khảo thêm: Viên vai gáy Thái Dương có tốt không? Công dụng, giá bán

Bài tập 8: Co duỗi hai vai

• Bạn đứng thẳng, đặt hai tay sau lưng, đan ngón tay vào nhau.
• Sau đó giơ hai tay lên cao, người rướn về phía trước, giữ cơ thể uốn cong sao cho các cơ ở vai gáy kéo căng.
• Giữ 40 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác 10 lần liên tiếp.

Chăm chỉ luyện tập động tác này sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng đau mỏi cổ vai gáy đáng kể. Đây cũng là bài tập đơn giản, bạn đọc có thể thực hiện bất cứ đâu.

Bài tập 9: Tập vươn dài cơ cổ vai gáy

• Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng hai bên, hai tay dang ngang úp lòng bàn tay xuống dưới.
• Hít thở sâu, thở ra từ từ, nghiêng toàn bộ cơ thể sang phía bên trái, chạm ngón tay vào bàn chân.
• Tay còn lại hướng lên trời, mắt nhìn theo tay, hít thở đều giữ trong 10 giây.
• Sau đó trở về tư thế ban đầu, hít thở sâu sau đó đổi bên.

  

Bài tập không chỉ tác động vào các cơ ở cổ vai gáy mà còn giúp cải thiện chứng đau lưng, hỗ trợ xương khớp khu vực cột sống được linh hoạt, khỏe khoắn hơn.

Bài tập 10: Thực hiện tư thế mặt bò

• Bạn ngồi trên sàn, giữ cho lưng thẳng, đặt hai tay thả lỏng cạnh người.
• Chân khoanh, để chân phải chồng lên chân trái sao cho gót chân chạm vào mông. 
• Hít một hơi, dẫn hai tay về phía sau lưng, tay trái lên cao, tay phải xuống dưới, nắm hai tay vào nhau (như hình).
• Kéo căng vai, giữ tư thế thêm 10 giây.
• Đổi tay thực hiện, lặp lại nhiều vòng, tập luyện từ 15 – 30 phút.

  

Bài tập giúp khớp vai được thư giãn, giảm cơn đau vai gáy cổ hiệu quả, nhanh chóng. Người bệnh không phải mất quá nhiều lực khi thực hiện, các dây thần kinh bị chèn ép sẽ được nới lỏng. Đồng thời, động tác giúp lưu thông máu tốt hơn, phù hợp cho đối tượng thường xuyên mang vác vật nặng.

Bài tập 11: Động tác xoay vai

• Bạn ngồi hoặc đứng đều có thể thực hiện động tác này, sao cho cơ thể được thoải mái nhất.
• Giữ cột sống lưng, cổ được thẳng.
• Sau đó năng vai lên cao và thực hiện động tác xoay phần vai theo chiều thuận kim đồng hồ 10 vòng.
• Đổi ngược lại thêm 10 vòng xoay nghịch chiều kim đồng hồ.

Kiên trì thực hiện động tác thường xuyên giúp bạn giảm đau vai gáy hiệu quả. Khớp vai, cổ, cột sống được thư giãn, đồng thời kéo căng cơ tránh tình trạng đơ cứng, đau nhức khó chịu.

Bài tập 12: Thư giãn cơ vai và tay

• Cuối cùng là bài tập thư giãn cơ vai và tay, bạn đứng thẳng hai chân dang ra rộng bằng với vai.
• Sau đó bạn dẫn cánh tay trái bắt chéo ngang ngực, giữ bàn tay hướng lên trên.
• Lấy tay phải giữ ép tay trái sao cho kéo khuỷu tay về sát ngực.
• Giữ trong khoảng 20 giây, lặp lại với tay còn lại.

  

Đa phần các bài tập trên đây đều khá đơn giản và dễ thực hiện. Sự chuyển động của các nhóm cơ, khớp ở khu vực vai, cổ, gáy sẽ giúp người bệnh nhanh chóng phục hồi chức năng, giảm đau. Do đó, bạn đọc có thể tham khảo và thực hiện tại nhà.

Tham khảo thêm: Mẹo xoa bóp chữa đau vai gáy do tư thế cực đơn giản

Một số lưu ý khi tập vật lý trị liệu cổ vai gáy

Tập vật lý trị liệu đau vai gáy là phương pháp giúp người bệnh phục hồi khả năng vận động hiệu quả. Tuy nhiên, để có được kết quả tốt nhất, bạn đọc nên lưu ý một số vấn đề sau:

• Thực hiện các bài tập kể trên mỗi ngày 2 lần để sớm xoa dịu cơn đau, tăng độ linh hoạt và đàn hồi cho xương khớp cổ vai gáy, cùng như các nhóm cơ khác trên cơ thể.
• Không nên tập quá sức, chỉ thực hiện theo thể trạng. Trong lúc tập nếu thấy mỏi nên dừng và thư giãn.
• Một số bộ môn khác phù hợp với tình trạng sức khỏe cũng có thể được áp dụng. Bạn đọc không nhất thiết phải sử dụng cố định các bài tập kể trên. Tham khảo các bộ môn như đạp xe, thể dục dưỡng sinh, thiền, yoga, đi bộ,…Duy trì mỗi ngày 20 – 30 phút giúp xương khớp dẻo dai, tránh tình trạng đau nhức.
• Không nên tham gia môn thể thao quá sức làm ảnh hưởng đến tình trạng tổn thương ở vai gáy. Đặc biệt là bóng chuyền, đẩy tạ, bóng rổ,…những bộ môn phải sử dụng lực ở vai.

  

• Giữ lưng cổ được thẳng trong các hoạt động sinh hoạt, tránh thực hiện sai tư thế, nhất là điều chỉnh tư thế ngồi làm việc và khi ngủ.
• Tránh thực hiện động tác xoay vai, cổ quá đột ngột. Điều này có thể khiến khớp xương bị trật nguy hiểm.
• Sắp xếp công việc và nghỉ ngơi hợp lý, tránh tình trạng stress, căng thẳng kéo dài ảnh hưởng đến sức khỏe của xương khớp. Hạn chế khiêng vác vật nặng khiến tình trạng đau nhức trở nên nghiêm trọng hơn.
• Loại bỏ những thói quen xấu ảnh hưởng đến xương khớp như nằm xem tivi, cúi đầu xem điện thoại, đọc sách,…Không kê đầu quá cao khi nằm có thể khiến cong cột sống cổ.
• Không hút thuốc lá, hạn chế rượu bia, chất kích thích. Thay vào đó nên bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, tăng cường sức đề kháng chống lại bệnh tật.

Hy vọng một số bài tập vật lý trị liệu đau vai gáy cổ trên đây đã giúp bạn đọc có thêm phương pháp giảm đau tại nhà. Để phòng tránh nguy cơ, theo dõi được tình trạng sức khỏe tốt nhất, bạn nên kết hợp thăm khám y tế để tìm hiểu nguyên nhân và nhận sự tư vấn điều trị của bác sĩ theo hướng phù hợp nhất.