Những bài tập yoga tốt cho người bị đau khớp háng

Đặt lịch hẹn

×

Những bài tập yoga tốt cho người bị đau khớp háng

Những bài tập yoga tốt cho người bị đau khớp háng

Đặt lịch

Bên cạnh các phương pháp điều trị, bạn có thể thực hiện những động tác yoga cho người đau khớp háng để cải thiện khả năng vận động. Duy trì các bài tập này trong thời gian dài, bạn sẽ nhận thấy cơn đau và triệu chứng của bệnh thuyên giảm rõ rệt.

Lợi ích của yoga với xương khớp

Yoga là bộ môn luyện tập có nguồn từ Ấn Độ. Bộ môn này là sự kết hợp của các động tác vật lý, hơi thở và tâm trí. Chính vì vậy, yoga được xem là bộ môn luyện tập tác động đến toàn bộ cơ thể và đem lại nhiều lợi ích vượt trội. Một trong những lợi ích phổ biến nhất của yoga đó là tác động tích cực lên xương khớp.

• Tăng phạm vi chuyển động của khớp: mỗi khớp sẽ có phạm vi chuyển động riêng. Nếu luyện tập yoga thường xuyên, khớp của bạn có thể tăng phạm vi chuyển động, dẻo dai và linh hoạt hơn trước.
• Tăng cường cơ bắp: cơ bắp là bộ phận quan trọng, đảm bảo sức mạnh và chức năng vận động của khớp. Các động tác trong yoga sẽ giúp cơ bắp được rèn luyện và khỏe mạnh hơn. Điều này đồng nghĩa với khả năng di chuyển và vận động của khớp sẽ được cải thiện một cách gián tiếp.
• Tăng cường mật độ xương: mặc dù tế bào xương được tạo thành từ canxi và vitamin D, nhưng máu chính là thành phần nuôi dưỡng và duy trì mật độ xương. Ngoài tác động lên cơ và khớp, yoga hỗ trợ tuần hoàn máu giúp máu vận chuyển đến các mao mạch nhỏ nhất.
• Giúp sụn khớp khỏe mạnh: khi khớp vận động nhẹ nhàng, ổ khớp sẽ kích thích và tiết ra dịch khớp. Nếu thường xuyên luyện tập, bạn sẽ duy trì đủ lượng dịch để nuôi dưỡng mô sụn mà giảm ma sát khi khớp vận động hoặc di chuyển.

Xem thêm: Mẹo giảm đau khớp háng sau sinh các mẹ nên biết

7 Bài tập yoga cho người đau khớp háng

Các bác sĩ cho biết, những động tác yoga giúp tăng cường độ dẻo dai của cơ bắp và khớp. Điều này giúp bạn giảm thiểu cơn đau và cải thiện khả năng vận động của khớp.

1. Tư thế gập người về phía trước ( Paschimottanasana)

Những người làm công việc văn phòng thường xuyên phải ngồi trong thời gian dài. Tư thế này khiến khớp háng và lưng dưới phải chịu áp lực lớn và dễ đau nhức. Bạn có thể thực hiện tư thế Paschimottanasana để cải thiện cơn đau và tăng độ dẻo dai của cơ bắp.

Thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, chân ép sát mặt sàn
• Cúi gập người về phía trước, đưa tay thẳng về phía trước
• Cố gắng hạ thấp phần thân phía trước và hít thở nhịp nhàng
• Giữ tư thế trong 8 – 10 nhịp thở
• Thực hiện bài tập 2 – 3 lần/ngày

2. Tư thế cúi gập biến thể ( Janu Sirsasana)

Tư thế này khá giống với tư thế cúi gập người về phía trước. Tuy nhiên, tư thế này hỗ trợ khớp háng nhiều hơn, giúp bạn kéo căng cơ và tăng phạm vi chuyển động của khớp.

Thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, chân ép sát xuống sàn nhà
• Cúi gập người về phía trước
• Co một bên đầu gối
• Giữ tư thế trong 8 – 10 nhịp thở
• Thực hiện tương tự với bên còn lại
• Tập tư thế này 2 – 3 lần/ngày

3. Tư thế dang chân (Upavistha Konasana)

Tư thế dang chân tập trung vào cột sống, khớp háng lưng và cơ bắp của chân. Thực hiện đều đặn bạn sẽ nhận thấy tình trạng đau khớp háng thuyên giảm, khớp và xương chậu dẻo dai hơn.

Thực hiện:

• Ngồi thẳng lưng, chân ép sát xuống sàn
• Dang chân ra hết mức có thể
• Đưa tay ra phía trước, đặt lòng bàn tay áp sát mặt sàn
• Kéo căng tay và chân
• Hít thở nhịp nhàng

4. Tư thế con mèo (Marjaryasana)

Tư thế này buộc bạn phải thực hiện hai động tác liền kề nhau. Chuyển đổi giữa hai động tác sẽ tác động dọc theo chiều dài lưng, hông, ngực và cơ bắp.

Thực hiện:

• Quỳ hai đầu gối chạm sàn
• Bàn tay chống lên sàn và nâng cao hết cỡ
• Lưng uốn cong và hít thở sâu
• Ưỡn bụng xuống và ngửa đầu lên
• Thực hiện liên tục trong khoảng 10 – 15 nhịp thở

Tư thế này không chỉ đem lại lợi ích cho xương khớp, việc hít thở sâu và đều đặn giúp bạn cải thiện tuần hoàn máu, tăng thể tích phổi và rèn luyện mức độ chống chọi của cơ thể.

5. Tư thế xoắn cột sống (Supta Matsyendrasana)

Tư thế không gây áp lực lên xương khớp háng và vùng lưng dưới. So với các tư thế trên, tư thế xoắn cột sống dễ thực hiện hơn rất nhiều. Nếu bạn thấy mệt mỏi hoặc phát sinh cơn đau khi thực hiện các bài tập khác, bạn có thể thực hiện tư thế này để thư giãn khớp và điều hòa cơ thể.

Thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn nhà
• Co gối về phía ngực và nghiêng hai gối sang bên phải
• Hít thở 3 nhịp và chuyển hai gối sang bên còn lại
• Thực hiện 2 – 3 lần mỗi bên

6. Tư thế chữ V ngược (Adho Mukha Svanasana)

Tư thế chữ V ngược tác động đến toàn bộ cơ và khớp của cơ thể. Tư thế này còn đem lại nhiều lợi ích bên cạnh tác dụng làm giảm cơn đau khớp háng. Chẳng hạn như tác dụng điều hòa máu, giúp máu tuần hoàn đến tất cả các cơ quan trong cơ thể, kích thích dây thần kinh và mao mạch. Tư thế này còn giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, thư giãn đốt sống lưng, tăng độ linh hoạt và dẻo dai cho khớp gối,…

Thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng hơn vai
• Cúi gập người xuống để tạo thành hình chữ V ngược
• Cố gắng nâng cao hông và kéo giãn đốt sống
• Hít thở 8 – 10 nhịp
• Có thể thực hiện 2 – 3 lần nếu bạn không thấy quá mệt

7. Tư thế em bé (Balasana)

Tư thế em bé tập trung vào vùng xương chậu, khớp háng, đốt sống thắt lưng và khớp vai. Mặc dù tư thế này không tác động nhiều đến khớp háng nhưng khi thực hiện, bạn có thể nhận thấy khớp háng được kéo giãn nhẹ nhàng, các cơ và dây chằng xung quanh được kích thích. Thực hiện tư thế em bé trong một thời gian, khả năng vận động của khớp sẽ được cải thiện rõ rệt.

Thực hiện:

• Ngồi quỳ gối trên sàn
• Mông chạm sàn và lưng thẳng
• Cúi gập người về phía trước
• Đưa tay về phía trước và ép phần thân trên sát vào phần đùi
• Hít thở khoảng 10 – 15 nhịp

Hãy chắc rằng bạn có tham khảo ý kiến chuyên viên vật lý trị liệu trước khi thực hiện các tư thế trong bài viết. Tập luyện các tư thế không phù hợp có thể khiến cơn đau ở khớp háng trở nên nghiêm trọng hơn. Bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, không phải tư vấn chuyên môn. Chúng tôi không đưa ra lời khuyên thay thế cho chỉ định từ bác sĩ và chuyên viên y tế.