Những bài tập giảm đau mỏi vai gáy rất hay ai cũng tâm đắc

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Những thói quen như kê gối cao khi ngủ, ngồi làm việc không đúng tư thế sẽ khiến cho vùng vai gáy bị căng thẳng và tổn thương. Do đó, việc lựa chọn bài tập giảm đau mỏi vai gáy phù hợp cũng là một cách để giảm thiểu cơn đau và ngăn chặn các biến chứng nghiêm trọng.

Gợi ý một số bài tập giảm đau mỏi vai gáy

Theo một số thống kê, người Mỹ dành khoảng 11 tiếng đồng hồ mỗi ngày để ngồi trước máy tính, điện thoại thông minh hoặc sử dụng các thiết bị điện tử không đúng tư thế. Việc bạn thường xuyên nhìn chằm chằm vào máy tính khiến cho đầu luôn hướng về phía trước và mở rộng phần cổ bị kéo căng. Lâu dần, các phần uốn cong của cổ bị suy yếu và tạo áp lực cho phía sau gáy.

Khi chức năng vận động của cổ vai không ổn định, nó sẽ dẫn đến một số hạn chế cho cơ thể khi xoay cổ, quay đầu,… Vậy thì hãy dứt điểm các triệu chứng đau nhức khó chịu thông qua một số bài tập đơn giản sau đây.

Tiến sĩ Wade Brackenbury đưa ra trình tự các vài tập để giảm thiểu các triệu chứng căng thẳng, đó là:

– Vận động lưng trên: Lưng trên rất dễ bị ảnh hưởng bởi các tác động trên vai và cổ. Vì vậy, những cử động nhỏ cũng sẽ giúp làm giảm được áp lực của phần lưng trên.

– Chuyển động cổ: Để định vị cổ và căn chỉnh vị trí tối ưu của nó, ban đầu bạn phải thực hiện chuyển động hết sức nhẹ nhàng.

– Xoay vai: Bài tập này được thiết kế để mở rộng ngực và đảo ngược tư thế vai về phía trước đồng thời nhẹ nhàng tăng cường các cơ nâng đỡ lưng.

1. Tư thế luồn kim (Thread the needle pose)

• Bắt đầu động tác bằng cách chống 2 tay và đầu gối xuống sàn, nâng tay trái lên khỏi mặt đất.
• Luồn tay trái qua không không gian giữa tay phải và chân, đồng thời đẩy vai thấy xuống hết mức có thể.
• Giữ nguyên tư thế này khoảng 30s đến 1 phút sau đó đổi bên.
• Để trở về vị trí ban đầu, bạn hạ thấp tay xuống sàn, sau đó nâng cơ thể lên và trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện động tác này khoảng 10 lần, sau đó chuyển.

→ Lưu ý: Để chuyển động tác bạn có thể ngồi xuống sàn, sau đó giữ đầu gối của bạn xếp chồng lên nhau và nghỉ ngơi trên sàn nhà, thư giãn để cột sống bớt áp lực.

2. Tư thế mở rộng lồng ngực

• Nằm thẳng trên sàn, dưới lưng có đặt con lăn hoặc một chiếc khăn tắm cuộn tròn.
• Dùng 2 tay kê dưới để hỗ trợ đầu, 2 chân dang rộng bằng vai, duỗi thẳng trên sàn đồng thời hít sâu.
• Thở ra và từ từ di chuyển nhẹ nhàng cột sống trên con lăn, chú trọng phần lưng trên, ngực và bụng.
• Di chuyển từ từ, nhẹ nhàng để mở rộng lồng ngực, làm giảm áp lực trên vai.

→ Mẹo: Bắt đầu với những chuyển động nhỏ, sau đó nhẹ nhàng và tăng dần đều theo thời gian để các cơ, khớp quen với hoạt động này.

3. Nghiêng đầu – Bài tập đau mỏi vai gáy

• Ngồi thoải mái trên sàn hoặc quỳ thả lỏng cơ thể, đầu thẳng, 2 tay thả lỏng về 2 bên.
• Hít thật sâu để chuẩn bị, sau đó từ từ thở ra nhẹ nhàng và nghiêng đầu về phía bên trái, sao cho tai trái chạm vào vai.
• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây – 1 phút, sau đó quay về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục, đổi sang bên phải và thực hiện tương tự. Thực hiện động tác nhịp nhàng khoảng vài phút để cho cổ và vai được thả lỏng ở mức tối đa.

→ Bạn có thể sử dụng bài tập này ở mọi nơi, ngay cả khi đang ngồi làm việc văn phòng. Các chuyên gia khuyến khích những người làm việc văn phòng dành thời gian cho bài tập giảm đau mỏi vai gáy. Cứ khoảng 2 tiếng, bạn có thể đứng lên vươn vai hoặc chuyển động cổ, vai gáy để hạn chế tình trạng co cứng cơ.

4. Xoay cổ – Bài tập trị đau mỏi vai gáy đơn giản

• Để bắt đầu tư thế này, chị em có thể ngồi thoải mái hoặc quỳ xuống sàn, mắt nhìn thẳng, thả lỏng vai và cánh tay.
• Hít sâu, thở ra nhẹ nhàng và từ từ hạ thấp tai trái xuống vai trái, sau đó dần di chuyển đưa cằm về phía ngực.
• Tiếp tục hít thở và đưa tai phải về hướng vai phải và hoàn thiện bài tập trở về tư thế ban đầu.
• Bạn tiếp tục đảo ngược vòng tròn khoảng 7 – 10 lần thì chuyển sang động tác mới.

→ Bài tập trị đau mỏi vai gáy bằng động tác xoay cổ cần thực hiện với tốc độ vừa phải, hơi thở chậm để các khớp ở cổ thích nghi tốt hơn.

5. Bài tập chữa đau mỏi vai gáy bằng cách nhún vai

• Ngồi thoải mái trên sàn, 2 vai thả lỏng.
• Hít sâu, đồng thời nâng 2 vai lên chạm mép tai và giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây.
• Thở ra, sau đó thả nhẹ nhàng 2 vai xuống.
• Bạn sẽ cảm nhận được phần vai gáy phía sau dễ chịu hơn.

→ Kiên trì thực hiện động tác này khoảng 3 – 4 lần/ngày để cải thiện tình trạng tốt hơn.

6. Vòng tay quỳ

• Tư thế quỳ cao thẳng lưng, vai và cánh tay thả lỏng, lòng bàn tay hướng vào bên trong, đan 2 bàn tay vào nhau.
• Hít vào thật sâu, sau đó vươn 2 lòng bàn tay hướng thẳng lên trần nhà, giữ nguyên tư thế này khoảng 15 giây.
• Thở ra, xoay lòng bàn tay xuống phía dưới hông, giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây.
• Việc thực hiện bài tập vòng tay quỳ không chỉ giúp cho vai gáy được thư giãn mà còn giúp các cơ dưới lưng hoạt động hiệu quả hơn.

7. Co rút cổ

• Nằm ngửa trên sàn, mắt hướng lên trần nhà, hai tay chống xuống đất, đầu gối vuông góc với mặt sàn.
• Hít thở nhẹ nhàng, sau đó bạn vươn cằm về phía trần nhà, giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây.
• Thở ra, rút cằm về phía ngực để được thư giãn phần sau gáy.
• Tốt nhất đừng nên hất cằm về phía trước quá nhiều tránh làm ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh.

Trên đây là một số hướng dẫn bài tập giảm đau mỏi vai gáy đơn giản và có thể thực hiện tại nhà. Để tìm hiểu cụ thể về bài tập trước khi áp dụng, bệnh nhân nên tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa. Thuocdantoc.vn không đưa ra lời khuyên, chẩn đoán thay thế chỉ định của bác sĩ.