Chia sẻ 5 cách ngủ để không bị đau lưng ít người biết

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Đau lưng là tình trạng có thể xảy ra ở bất cứ ai trong cuộc sống từ giới trẻ cho đến người già. Nó ảnh hưởng khá nhiều đến những hoạt động thường ngày, khiến người bệnh luôn cảm thấy khó chịu, đau nhức. Không những vậy, nó còn phiền đến giấc ngủ, bạn trở nên căng thẳng và khó ngủ hơn. Tuy nhiên, nếu biết được tư thế ngủ đúng sẽ giúp bạn giảm được tình trạng đau lưng rất nhiều.

Gợi ý 5 cách ngủ không đau lưng bạn nên thử qua

1. Ngủ ở tư thế nằm ngửa

Tư thế ngủ nằm ngửa trên một chiếc đệm sẽ là lựa chọn lý tưởng giúp bạn tránh khỏi tình trạng đau lưng.

Cách thực hiện tư thế nằm ngửa:

• Hãy kê một chiếc gối vừa phải, sau đó đặt đầu trên gối và thẳng lưng lên bên trên.
• Dùng một chiếc gối nhỏ hoặc khăn đặt ở dưới đầu gối
• Hai chân nên để thẳng không nên đá sang một bên vì có thể làm căng xương chậu và khớp hông.
• Để hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn bạn có thể lót thêm khăn hoặc gối nhỏ dưới vùng thắt lưng.

Đây là tư thế được khuyến khích nằm để giảm thiểu tình trạng đau lưng, bởi cách ngủ này sẽ giúp phân bổ đều trọng lượng cơ thể, làm giảm thiểu gây áp lực cho lưng.

2. Ngủ nghiêng và kê một cái gối ở giữa hai chân

Nằm nghiêng là tư thế phổ biến khi ngủ, mặc dù nó có thể gây ra hiện tượng căng ở lưng dưới. Tuy nhiên, nếu như chúng ta đặt một cái gối ở giữa hai đầu gối sẽ khiến giấc ngủ trở nên ngon và giảm được tình trạng đau lưng.

Để thực hiện tư thế ngủ này bạn nên:

• Nhẹ nhàng nằm trên gối kê đầu và cẩn thận nằm nghiêng sang một bên.
• Kéo đầu gối lên một chút (ở mức độ vừa phải) sau đó đặt một cái gối ở giữa chúng.
• Nếu có thể hãy đặt thêm nhiều gối xung quanh cơ thể để hỗ trợ thêm.

Tuyệt đối không nên duỗi chân quá thẳng sẽ làm cho phần lưng dưới không thoải mái, hoặc cong chân quá cao khiến lưng bị cong gây đau.

Gối kê cổ phải có chiều cao phù hợp sao cho vị trí cổ và cột sống thẳng đều. Cằm cũng không được quá cúi xuống hoặc ngửa lên quá cao.

3. Ngủ với tư thế bào thai

Cách thực hiện với tư thế này:

• Lên giường và nằm trên một chiếc gối có độ cao vừa phải. Từ từ nằm nghiêng sang một bên.
• Bắt đầu di chuyển đầu gối hướng lên ngực cho đến khi cảm giác được lưng tương đối thẳng và thoải mái nhất.

Nguyên lý của tư thế bào thai là giảm sự uốn cong của cột sống, giúp mở các khớp. Tư thế ngủ này phù hợp với những người bị thoát vị đĩa đệm, giúp mang lại giấc ngủ sâu và không còn cảm giác đau lưng khi ngủ.

4. Nằm sấp và kê một chiếc gối dưới bụng

Nhằm cải thiện sự liên kết của cột sống, bạn có thể lựa chọn cho mình cách ngủ là nằm sấp và kê một chiếc gối mỏng dưới phần bụng.

• Nằm sấp trên giường sao cho đầu, cổ và lưng thẳng thật thẳng.
• Sử dụng một chiếc gối mỏng đặt bên dưới bụng.

Đây là tư thế phù hợp cho người bị thoát vị đĩa đệm và thoái hóa đĩa đệm vì nó làm giảm được lực trên lưng của bạn.

5. Nằm ngửa nhưng phần lưng hơi cao

Tư thế ngủ này bạn có thể áp dụng để ngủ trên một chiếc ghế tựa hoặc một chiếc giường có thể điều chỉnh được, giúp giảm áp lực lên cột sống vì khi nằm sẽ tạo ra một góc giữa đùi và thân của bạn.

Những lưu ý để có được giấc ngủ sâu và giảm đau lưng hiệu quả

1. Lựa chọn gối ngủ phù hợp

Lựa chọn và sử dụng một chiếc gối phù hợp sẽ giúp cho tư thế ngủ được thoải mái và đi vào giấc ngủ được sâu hơn. Tùy vào từng tư thế, bạn nên lựa chọn những loại gối sau đây:

• Tư thế ngủ ngửa: Nên nằm trên một chiếc gối vừa phải, không nên quá cao hoặc quá thấp.
• Tư thế ngủ nghiêng: Nên sử dụng những chiếc gối mỏng vừa đủ để nâng đỡ mặt nhưng không quá dày sẽ gây ép cổ.
• Tư thế nằm sấp: Nên tìm những chiếc gối cổ để sử dụng. Nó sẽ giúp nâng đỡ cổ được thoải mái.

Lưu ý: Nên thay gối thường xuyên từ 12 – 18 tháng để đảm bảo sức khỏe an toàn.

2. Mẹo để giúp ngăn ngừa đau lưng

Ngoài việc đảm bảo được một giấc ngủ đúng cách, một vài thói hằng ngày cũng có thể giúp bạn ngăn ngừa được tình trạng đau lưng:

• Duy trì cân nặng ở mức độ an toàn
• Thường xuyên luyện tập các bài tập erobic hoặc các tư thế của yoga.
• Tập thói quen đứng hoặc ngồi ở tư thế chuẩn
• Tránh căng thẳng sẽ hạn chế được các cơn đau lưng.
• Chườm nước nước đá hoặc gói gel lạnh vào lưng từ 15 đến 20 phút trước khi đi ngủ giúp giảm đau và viêm hiệu quả.

Đau lưng có thể cải thiện được nếu như bạn biết cách ngủ đúng tư thế và có thói quen sinh hoạt lành mạnh. Vì vậy, ngay từ bây giờ hãy tập lại tư thế ngủ của mình để cải thiện tình trạng sức khỏe tốt hơn.