Các bài tập giảm đau lưng tuyệt vời dành cho dân văn phòng

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Việc ngồi liên tục 8 tiếng một ngày trên bàn làm việc rất dễ gây cảm giác nhàm chán cho dân văn phòng. Đồng thời, với thời gian ngồi như thế triệu chứng đau lưng là điều không thể tránh khỏi. Cùng bỏ túi những bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng mà Thuocdantoc.vn tổng hợp sau đây.

Bài tập giảm đau lưng ở tư thế ngồi

1. Căng cơ cổ và ngực

• Bước 1: Ngồi ở tư thế thẳng đứng, hai chân đặt trên sàn. Hai tay đặt ở sau gáy, đồng thời các ngón cái đan xen nhau.
• Bước 2: Thả lỏng phần đầu ngã trên vị trí tay vừa đặt. Sau đó ngước lên trần nhà.
• Bước 3: Hít một hơi thật sâu sau đó thở ra. Đồng thời liên tục thả lỏng khuỷu tay bên trái xuống đất, khuỷu tay bên phải lên trên trần nhà. Thực hiện động tác khoảng 3 lần mỗi bên sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể thoải mái hơn và phần lưng trên đỡ mỏi hơn.

Tác dụng: Giảm bớt các cơn đau ở vùng cổ và cột sống lưng.

2. Uốn lưng nhẹ nhàng

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt thẳng trên sàn. Hai tay đặt ở phần lưng dưới, lòng bàn tay úp vào lưng, hướng xuống dưới. Hai ngón tay cái giữ phần hông hai bên.
• Bước 2: Ấn tay mạnh vào hông, giữ chặt phần lưng dưới và hít vào.
• Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và từ từ uốn cong cột sống bằng cách hơi ngửa người ra trước và đầu ngã về phía sau, mặt hơi hướng lên trần nhà.
• Bước 4: Nhẹ nhàng trở lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục thực hiện động tác khoảng 3 đến 5 lần.

Tác dụng: Vì trong quá trình làm việc chúng ta có thói quen chúi người về phía trước gây cảm giác mỏi lưng. Thực hiện động tác này sẽ giúp cân bằng lại với thói quen hằng ngày.

3. Vươn vai về phía sau

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân giữ thật vững trên mặt đất. Hít thật sâu và thở nhẹ ra, lúc này hai tay vươn ra phía sau và đan xen vào nhau.
• Bước 2: Hít một hơi thật sâu, cuộn vai lên trên và di chuyển xương bả vai của bạn xuống phần lưng.
• Bước 3: Thở ra, nhẹ nhàng duỗi 2 cánh tay đang ở tư thế đan xen nhau. Sau 3 nhịp thở sâu thì trở về trạng thái cũ, lặp lại động tác này 3 lần.

Tác dụng: Việc chúng ta ngồi co ro về phía trước sẽ làm cho phần lưng trên và giữa bị đau. Động tác này giúp mở ngực và vai. Tác động đến phần lưng trên và giữa, giảm đau hiệu quả.

4. Kết hợp tư thế ưỡn và gập người khi ngồi

• Bước 1: Ngồi ở tư thế hai chân đặt trên sàn và vuông góc với đầu gối. Hai bàn tay đặt trên gối hướng các ngón tay vào nhau.
• Bước 2: Hít một hơi và thở ra. Kết hợp với động tác ưỡn người về phía trước (lúc này bạn cong lưng bằng cột sống), mặt hướng lên trần nhà, hai tay giữ cố định.
• Bước 3: Tiếp tục hít vào, lúc này hãy đưa vai về phía trước và kéo phần bụng về phía sau. Cằm cuối xuống phía ngực và hai tay đẩy về phía đầu gối.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 3 đến 5 lần.

Tác dụng: Giúp kéo căng phần cơ ở lưng dưới, hạn chế tình trạng thoái hóa cột sống do ngồi quá lâu. Bài tập này có tác dụng giảm đau lưng hiệu quả cho dân văn phòng.

5. Bài tập xoay người tại chỗ

• Bước 1: Ngồi hơi nhích về phía trước ghế, hai chân đặt cố định trên sàn và vuông góc với đầu gối của bạn.
• Bước 2: Ngồi thẳng lưng hít một hơi thật sâu, đồng thời hai tay giơ cao lên trời.
• Bước 3: Thở ra, nhẹ nhàng xoay người sang phải. Lúc này tay trái đặt lên đầu gối phải, tay phải có thể đặt bất cứ vị trí nào bạn thoải mái nhất.
• Bước 4: giữ nguyên tư thế và hít thở sâu 3 đến 5 lần. Sau đó thực hiện ở phía bên kia.

Tác dụng: Động tác này giúp cột sống của bạn có thể vặn một cách nhẹ nhàng. Giảm thiểu tình trạng đau phần lưng dưới, giúp kích thích hệ tiêu hóa và săn chắc cơ bụng.

6. Kéo căng hông

• Bước 1: Ngồi trên ghế, một chân bắt chéo lên chân còn lại sao cho mắt cá chân được đặt trên đầu gối của chân đó. Đặt tay lên đầu gối của chân bắt chéo.
• Bước 3: Giữ thẳng lưng và cuối nhẹ phần thân về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ vừa phải ở phần hông và mông.

Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 đến 20 giây. Liên tục lập đi lập lại 3 – 5 lần cho mỗi bên.

Tác dụng: Động tác này giúp mở hông và giảm đau phần lưng dưới.

Bài tập giảm đau lưng ở tư thế đứng thẳng

1. Kéo dãn vùng thắt lưng

• Bước 1: Đứng 2 chân rộng bằng vai, hai tay đặt ở phần lưng dưới sao cho lòng bàn tay úp vào lưng, các ngón tay hướng xuống, ngón cái giữ chặt phần hông hai bên.
• Bước 2: Từ từ ngã nhẹ người về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở bụng và áp lực nhẹ ở phần lưng dưới.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây và thực hiện liên tục từ 3 đến 5 lần.

Tác dụng: Động tác này sẽ giúp giảm căng thẳng và đau nhức ở vùng thắt lưng trong suốt một ngày làm việc.

2. Bài tập duỗi hông

• Bước 1: Đứng thẳng trên mặt đất và đặt ghế ở vị trí sau lưng. Một chân giữ cố định, chân còn lại đặt về phía sau ghế.
• Bước 2: Đầu gối của chân trụ hơi cong. Đẩy từ từ phần hông và xương chậu về phía trước, lúc này bạn sẽ thấy căng ở phía trước hông và đùi là thành công.

Giữ nguyên tư thế từ 10 đến 15 giây, sau đó thực hiện từ 3 đến 5 lần.

Tác dụng: Giúp giảm đau phần lưng dưới hiệu quả.

Thời gian ngồi văn phòng quá lâu sẽ ảnh hưởng đến cột sống của bạn rất nhiều. Để hạn chế được những biến chứng cho dân văn phòng bạn nên học các bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng để có thể áp dụng ngay tại nơi làm việc.