9 Bài tập yoga chữa đau vai gáy đơn giản, dễ tập tại nhà

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Đau vai gáy là một bệnh lý về xương khớp có thể xảy ra ở bất cứ ai. Tuy nhiên, những người ít vận động, người làm văn phòng thường hay mắc phải bệnh này. Bệnh mang lại cảm giác đau khó chịu, khiến người bệnh không thoải mái mỗi khi ngồi hay vận động. Những bài tập yoga chữa đau vai gáy đơn giản sau đây bạn có thể thực hiện tại nhà để đẩy lùi tình trạng bệnh của mình.

1. Tư thế gập cong người

Bước 1: Đứng với tư thể thẳng trên sàn, hai chân mở rộng ngang vai.

Bước 2: Từ từ gập phần thân trên về phía trước và cuối xuống dưới. Lúc này, tay đặt trên sàn nhà,  đầu gối hơi cong, cằm chạm ngực.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế và lắc nhẹ đầu sang hai bên, từ trước ra sau hoặc theo vòng tròn nhẹ. Làm động tác ít nhất 1 phút để giải phóng căng thẳng ở cổ và vai.

Bước 4: Thu người về trạng thái đứng yên ban đầu. Thực hiện động tác từ 3-5 lần.

2. Tư thế chiến binh

Tư thế này giúp bạn mở và tăng cường sức mạnh của ngực và vai để nâng đỡ cổ.

Bước 1: Với tư thế đứng trên sàn, đưa chân trái về phía sau, chân phải lên trước sao cho mặt trong của bàn chân trái thẳng hàng với chân phải.

Bước 2: Đưa tay lên đến khi song song với sàn, lòng bàn tay úp xuống dưới.

Bước 3: Cong đầu gối phải và nhúng hai chân về phía trước. Mắt nhìn theo hướng tay phải của bạn.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và đổi sang làm phía đối diện.

3. Tư thế hình tam giác

Thực hiện tư thế này sẽ giúp giảm đau ở cổ, vai và lưng trên.

Bước 1: Đứng dang rộng hai chân của bạn rộng hơn hông. Xoay ngón chân phải về phía trước và ngón chân trái về một góc vuông với chân phải.

Bước 2: Đưa hai cánh tay song song với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống. Sau đó, hạ tay phải xuống và nâng tay trái lên cao, kết hợp với xoay cổ nhẹ nhàng lên xuống.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, sau đó đổi bên thực hiện.

4. Tư thế con mèo

Bước 1: Bắt đầu với tư thế hai tay và đầu gối chống xuống đất.

Bước 2: Hít vào thật sâu và hạ bụng thấp xuống về phía sàn nhà, đầu hơi ngước lên trên.

Bước 3: Sau đó thở ra nâng bụng và cột sống lên trên trần nhà, đầu cúi xuống dưới sàn, lắc nhẹ sang hai bên.

Thực hiện động tác khoảng 1 phút để giải phóng căng thẳng ở cổ.

5. Động tác xỏ kim

Bước 1: Thực hiện động tác ở tư thế hai tay và đầu gối chống xuống sàn nhà. Đưa tay phải của bạn ngửa lên trên và di chuyển sang bên trái dọc theo sàn.

Bước 2: Ấn tay trái xuống sàn để nâng đỡ vai và nhìn sang bên trái.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lặp lại bên kia.

6. Chạm tay vào khuỷu tay

Bước 1: Ngồi thật thoải mái trên sàn nhà. Nâng khuỷu tay trái của bạn và uốn cong cánh tay để chạm vào lưng.

Bước 2: Dùng tay phải kéo nhẹ nhàng khuỷu tay trái sang bên phải hoặc đưa tay phải để giữ tay trái.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây., thực hiện ngược lại ở phía bên kia.

7. Tư thế vặn mình

Bước 1: Ở tư thế ngồi, đưa chân phải dọc theo sàn ở dưới mông trái. Bắt chéo chân trái qua chân phải sao cho bàn chân trái đặt bên ngoài đùi phải.

Bước 2: Đặt tay trai ra ra sau mông, tay phải ôm bên ngoài chân trái. Vặn phần thân trên của bạn sang bên trái, đồng thời quay đầu nhìn qua vai hoặc lắc cổ nhẹ.

Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 1 phút và thực hiện đổi ở bên còn lại.

8. Tư thế tượng Nhân sư

Bước 1: Nằm thẳng bụng dưới sàn nhà, lòng bài tay xuống đất.

Bước 2: Siết chặt phần lưng dưới, mông và đùi để nâng phần thân trên và đầu lên trên.

Bước 3: Hướng mắt về phía trước và giữ tư thê tròng vòng 2 phút.

Thực hiện động tác trong vòng 1 phút

9/ Cuộn cổ

Bước 1: Ngồi thoải mái và thư giãn trên sàn nhà. Nhẹ nhàng nghiêng đầu về phía bên phải.

Bước 2: Đặt các đùa ngón tay trái của bạn lên vai trái. Tay phải đưa các ngón tay chạm vào tai trái của bạn.

Bước 3: Giữ nguyên vị trí và đặt áp lực lên trong vòng năm hơi thở và đổi bên.

Một số mẹo để đạt hiệu quả tập luyện cao

Nhũng bài tập yoga chữa đau vai gáy trên muốn đạt hiệu quả cao bạn nên lưu ý:

• Thực hiện những động tác này thường xuyên bạn sẽ nhận thấy được sự thay đổi từ từ cho căn bệnh của mình.
• Chỉ thực hiện những động tác mình cảm thấy thoải mái, không bó buộc mình phải thực hiện động tác nào.
• Không nên thực hiện những động tác yoga quá mạnh mẽ.
• Thay vì ép mình tập luyện bạn hãy thả lỏng cơ thể và tận hưởng bài tập để cảm thấy thoải mái nhất.

Mỗi ngày bạn dành từ 10 đến 20 phút để tập yoga sẽ đẩy lùi được những phiền toái quanh căn bệnh đau vai gáy, giúp bạn trở nên khỏe mạnh hơn.