Giảm đau vai gáy ở dân văn phòng bằng những cách đơn giản

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Nếu bạn dành nhiều thời gian làm việc trên văn phòng và ngồi trước máy tính quá lâu, bạn sẽ dễ bị đau vai gáy, đồng thời làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Tuy nhiên bạn không cần quá lo lắng bởi những cách sau đây có thể giúp bạn giảm nhanh tình trạng này.

Tổng quan về tình trạng đau vai ngáy khi làm việc văn phòng

Vai của bạn bao gồm các khớp kết nối với nhiều cơ và các gân khác nhau. Sự phức tạp này đóng vai trò rất lớn trong việc hỗ trợ các hoạt động của vai và cánh tay. Tuy nhiên nếu bộ phận này bị căng thẳng hoặc áp lực do tay thường xuyên làm việc quá sức sẽ khiến bạn rơi vào tình trạng chấn thương và đau vai gáy.

Đau vai gáy khi làm việc nếu kéo dài, lặp đi lặp lại nhiều lần hoặc không có biện pháp khắc phục, bệnh sẽ phát triển và gây nên tình trạng đau vai gáy mãn tính. Loại đau này thường được gọi là rối loạn chấn thương tích lũy hoặc chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại (còn có tên là RSI)

Tình trạng chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại xuất hiện nhiều nhất ở những người thường xuyên làm việc tại văn phòng. Những hoạt động nhỏ nhưng lặp đi lặp lại nhiều lần có thể tạo nên sự căng thẳng, đồng thời làm căng tức các cơ và gân trên vai. Ngoài ra toàn bộ phần trên của cơ thể bạn cũng bị ảnh hưởng bởi những hoạt động này.

Những hoạt đông có khả năng gây bệnh RSI bao gồm:

• Sử dụng máy tính bàn
• Sử dụng bàn phím và chuột máy tính
• Nâng đỡ hoặc mang vác vật nặng
• Sử dụng máy móc công nghiệp…

Nguyên nhân gây nên tình trạng đau vai gáy khi làm việc tại văn phòng

Tình trạng đau vai gáy và những triệu chứng thường không xuất hiện cùng một lúc mà chúng xuất hiện và phát triển một cách từ từ. Do đó người bệnh khó có thể xác định hoặc nhận biết được nguyên nhân gây bệnh là. Tuy nhiên tình trạng đau vai gáy thường liên quan đến các hoạt động và thói quen làm việc trong văn phòng bao gồm:

• Cánh tay và vai làm việc quá nhiều
• Làm việc ở tưu thế vụn về
• Tạo căng thẳng, áp lực lên vai của bạn kể cả những áp lực nhỏ với số lượng nhỏ
• Căng thẳng tiếp xúc cơ học: Tình trạng này xuất hiện khi bạn đặt cổ tay của mình cố định trên một cạnh bàn cứng trong khi thực hiện gõ
• Tải tĩnh: Tình trạng này xuất hiện khi cơ bắp của bạn phải liên tục giữ yên cơ thể của bạn tại một vị trí trong một thời gian dài
• Rung tay khi làm việc hoặc do sử dụng dụng cụ điện
• Rung toàn thân
• Thường xuyên tiếp xúc với nhiệt độ cao…

Những công việc nặng không phải là nguyên nhân duy nhất khiến bạn bị chấn thương và đau vai gáy. Bởi nhân viên văn phòng cũng có nguy cơ cao trong việc hình thành và phát triển bệnh một cách mạnh mẽ. Đa phần những trường hợp mắc bệnh thường xảy ra khi tiếp xúc với máy tính và môi trường làm việc ít vận động. Bên cạnh đó thói quen làm việc trong văn phòng cũng có khả năng làm suy yếu cơ bắp của bạn, đồng thời tạo tiền đề cho những cơn đau phát triển.

Hướng dẫn những cách làm giảm đau vai gáy ở dân văn phòng đơn giản

Dưới đây là 6 cách giúp tình trạng đau vai gáy của bạn được cải thiện trong quá trình làm việc tại văn phòng, đồng thời giúp cổ và lưng của bạn cảm thấy khỏe mạnh và tốt hơn.

1. Luyện tập tư thế tốt

Khi bạn bắt đầu ngồi vào ghế làm việc, bạn cần đặt chân xuống dưới sàn, đồng thời giữ lưng của bạn dựa vào ghế. Ngoài ra đầu của bạn cũng phải được giữ ở vị trí trung lặp với đôi tai ngay trên vai.

Việc tránh tình trạng làm tròn lưng dưới của bạn, phần vai và đầu của bạn có thể sẽ trượt về phía trước. Khi đó bạn cần điều chỉnh chiều cao cho ghế sao cho hai đùi của bạn hơi nghiên xuống đất một chút. Điều này sẽ giúp giữ cho trọng lượng của bạn được phân phối một cách lý tưởng thông qua xương ngồi của bạn (vị trí xương ngồi được xác định ở dưới hông).

2. Điều chỉnh chiều cao của màn hình và vị trí của bàn phím

Bạn nên đặt màn hình máy tính của mình trước mặt bạn, đồng thời trung tâm của cấp độ màn hình phải bằng với mũi của bạn. Bởi nếu bạn đặt màn hình quá thấp, bạn sẽ phải nghiêng đầu xuống để được nhìn rõ. Điều này sẽ tạo áp lực, căng thẳng lên trên cổ và vai của bạn, đồng thời khiến bạn rơi vào tình trạng đau vai gáy. Trong trường hợp bạn thường xuyên làm việc trên máy tính xách tay, bạn cần sử dụng một màn hình phụ để hỗ trợ.

Bạn nên đặt bàn phím đủ gần với hai tay để khuỷu tay của bạn có thể uốn cong hoặc gập lại khoảng 90 độ khi gõ. Bạn phải đặt bạn phím ở vị trí đủ cao để vai và cơ thể của bạn không bị trượt lên đằng trước. Bên cạnh đó bạn cũng nên đặt chuột cùng với cấp độ với màn hình.

3. Đứng nhiều hơn

Ngồi trên ghế văn phòng có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái, tuy nhiên nếu ngồi lâu bạn sẽ có cảm giác vô cùng mệt mỏi. Khi bạn cố gắng ngồi lâu bạn càng khó có thể giữ được tư thế tốt. Chính vì thế bạn cần dành ít nhất từ 1 – 2 giờ mỗi ngày để đứng thay vì ngồi trên ghế để làm việc.

Có một lời khuyên dành cho bạn rằng bạn nên lựa chọn và sử dụng bàn đứng. Tuy nhiên nếu đây không phải là điều bạn mong muốn, bạn có thể sử dụng bộ chuyển đối máy tính để bàn. Khi cần thiết bàn làm việc của bạn có thể tạm thời chuyển đổi thành bàn đứng.

4. Hạn chế sử dụng màn hình điện thoại

Khi làm việc, mọi người thường có xu hướng trượt vai và cuối đầu về phía trước nhiều hơn khi bạn nhìn vào màng hình điện thoại hoặc máy tính bảng. Đặc biệt là khi bạn soạn email hoặc soạn tin nhắn với màn hình cảm ứng. Việc trượt người về phía trước và cúi đầu nhìn vào thiết bị của bạn trong một thời gian dài sẽ tạo nên tình trạng căng thẳng, áp lực quá mức lên vai và các cơ. Điều này sẽ tạo ra cảm giác đau đớn cho bạn trong một thời gian ngắn. Đồng thời thúc đẩy quá trình chấn thương đĩa đệm và chấn thương khớp trong một thời gian dài.

Bất cứ lúc nào bạn cần trả lời tin nhắn hoặc email, bạn nên sử dụng máy tính để bàn thay vì thông qua màng hình điện thoại. Bởi điều này sẽ giúp bạn duy trì được một tư thế tốt, hạn chế nguy cơ mắc bệnh đau vai gáy và những bệnh lý nguy hiểm khác.

5. Đi bộ xung quanh

Cứ sau 30 phút làm việc, bạn cần đi bộ xung quanh văn phòng thay vì ngồi lì tại chỗ. Bởi điều này sẽ hỗ trợ tốt cho phần lưng, vai và cổ của bạn được khỏe mạnh. Đồng thời làm giảm nguy cơ xuất hiện những cơn đau cổ, vai gáy và lưng khi ngồi. Ngoài ra khi bạn cảm thấy cơ thể căng cứng  và có dấu hiệu đau nhức, bạn cũng có thể đứng lên và bắt dầu đi xung quanh để cải thiện tình trạng trên.

Nếu bạn sợ quên, bạn có thể cài đặt báo thức trên điện thoại sau mỗi 30 phút và bật chế độ im lặng để báo thức vẫn có thể run mà không làm phiền đến người khác. Đây là một lời nhắc tốt nếu bạn đã phải làm việc và ngồi trên ghế quá lâu.

6. Thực hiện bài tập giảm đau vai gáy và cổ cho dân văn phòng

Thực hiện bài tập giảm đau vai gáy và cổ cũng là một trong những cách giúp bạn cải thiện tình trạng đau nhức nhanh chóng. Dưới đây là những bài tập đơn giản có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện trong khi làm việc hoặc trong văn phòng.

Rút cổ

Với bài tập rút cổ, bạn cần nhẹ nhàng hất cằm và trượt đầu về phía sau của cột sống, đồng thời để đầu nằm trên đỉnh của cột sống cổ của bạn. Điều này sẽ làm bạn có cảm giác như đang cố đẩy phần sau đầu vào một cái tựa đầu trong tưởng tượng hoặc tạo ra một đôi cằm hai ngấn (double chin). Bạn cần giữ tư thế này trong vài giây và lặp lại từ 5 – 10 lần.

Tư thế ngồi “Puppet string”

Ngồi cao đồng thời giả vờ rằng bạn đang chuỗi người ra từ đỉnh đầu và đang kéo cột sống của bạn lên trên. Điều này gống như bạn đã sẵn sàng để làm một số bài tập và kéo dài.

Kéo dài vai và cổ

Bạn cần thả lỏng và thư giãn đôi vai của bạn. Bên cạnh đó bạn cần chắc rằng cơ vai và cơ lưng săn chắc của bạn đã hoàn toàn thư giãn. Khi đó xương bã vai của bạn cần trượt xuống phần lưng một chút. Tiếp đến bạn hãy nghiên đầu, cổ về cùng một hướng, đồng thời cảm nhận sự kéo dài ở phía đối diện.

Bạn tiếp tục nhìn xuống đầu gối của mình, điều này sẽ giúp bạn có cảm giác kéo dài thêm cổ. Ngoài ra bạn nên sử dụng một ít trọng lực trong quá trình thực hiện bài tập kéo dài vai và cổ bằng cách dùng một bàn tay đặt lên đầu và nhẹ nhàng kéo dài những khu vực đó.

Rút dao Scapular

Sau khi bạn đã hoàn thành bài tập duỗi cổ và vai, bạn hãy đưa vai về phía trước và phía sau để nới lỏng vai ra. Sau đó bạn tiếp tục đưa phần dưới của xương bả vai xuống lưng và hơi hướng về đường giữa. Khi đó phần ngọn của vai bạn sẽ được thư giãn. Bạn nên giữ nguyên trạng thái này trong vài giây.

Sử dụng một vật hỗ trợ thắt lưng

Vật hỗ trợ thắt lưng có thể là một cái gối nhỏ, khăn tắm đã được cuộn lên hoặc một vật gì đó mà bạn đã mua và tiến hành bơm phồng nó lên. Khi đã có vật hỗ trợ thắt lưng bạn cần nhét chúng vào ngay xung quanh sacrum của bạn. Đồng thời nhẹ nhàng nghiêng xương chậu của mình về phía trước mặt. Điều này sẽ giúp bạn cảm thấy cơ thể dường như cao hơn trong chính chỗ ngồi của bạn.

Dụng cụ mở ngực – Pectoralis kéo dài

Đầu tiên bạn cần tìm cho mình một hành lang hoặc một khung cửa – nơi mà bạn có thể đặt cẳng tay lên tường, đồng thời di chuyển một nửa bước chân về phía trước. Khi đó bạn sẽ cảm thấy phía trước phần ngực và cơ ngực của bạn được kéo dài. Tốt nhất bạn nên thực hiện liên tiếp ở những góc khác nhau để tạo ra một sự kéo dài cơ thể đầy đủ.

Nách kéo dài

Bạn cần ngồi thẳng lưng để thực hiện bài tập. Sau đó thực hiện xoay đầu sang một bên sao cho mũi của bạn ở ngay phía trên nách. Dùng tay giữ đầu của bạn, đồng thời nhẹ nhàng đẩy mũi của bạn đến gần nách của bạn hơn và giữ trong 10 giây. Bạn cần lưu ý không nên đẩy mũi đến mức khó chịu. Lặp lại hai lần ở mỗi bên.

Desk angels

Để thực hiện bài tập này bạn cần ngồi thẳng lưng trên ghế cùng với tư thế hoàn hảo, đồng thời giơ hai tay thẳng lên cao tương tự như bạn đang cố chạm tay vào trần nhà. Tiếp đến bạn giữ đầu và cơ thể đứng yên, đồng thời di chuyển cánh tay qua lại. Điều quan trọng nhất trong bài tập này là di chuyển cánh tay của bạn qua lại phía sau đầu của bạn.

Khi đó bạn sẽ cảm thấy sự kéo giãn xuất hiện trong lưng của bạn. Điều này hỗ trợ quá trình mở ra và kéo dài cột sống của bạn. Bạn cần thực hiện động tác Desk angels lặp lại liên tục trong 10 lần.

Đau vai gáy là một bệnh lý vô cùng khó chịu và có khả năng gây nên nhiều biến chứng nguy hiểm nếu người bệnh không sớm khắc phục đúng cách. Tuy nhiên với những cách giảm đau vai gáy cho dân văn phòng đơn giản trong bài viết sẽ giúp bạn sớm khắc phục được tình trạng trên. Trong trường hợp cơn đau vẫn kéo dài và thường xuyên lặp lại không rõ nguyên do, bạn cần đến bệnh viện và trao đổi với bác sĩ. Khi đó bác sĩ chuyên khoa sẽ kiểm tra, chẩn đoán và đưa ra hướng điều trị thích hợp cho bạn.

Bài viết trên đây chỉ mang tính chất tham khảo. Chúng tôi không đưa ra lời khuyên, chẩn đoán và phương pháp điều trị thay cho bác sĩ có chuyên môn.