Các bài tập Yoga trị gai cột sống đơn giản (có hình ảnh minh họa)

Gai cột sống là một căn bệnh khá nguy hiểm, đặc biệt là ở người cao tuổi. Bên cạnh việc điều trị bệnh bằng thuốc hoặc các liệu pháp y học thì người bệnh có thể lựa chọn yoga để hỗ trợ điều trị gai cột sống.

bài tập yoga chữa gai cột sống
Tham khảo một số động tác yoga điều trị gai cột sống

Bị gai cột sống có tập yoga được không?

Gai cột sống là hệ quả tất yếu của quá trình lão hóa. Tuy nhiên hiện nay ngày càng có nhiều người trẻ tuổi bị gai cột sống. Nguyên nhân thường là do tính chất công việc ngồi nhiều, ít vận động khiến các khớp xương mất đi sự dẻo dai và đẩy nhanh quá trình lão hóa khớp.

Gai cột sống khiến cho người bệnh kém linh hoạt. Do đó, nhiều người bệnh nghĩ rằng họ cần nghỉ ngơi và không nên thực hiện bất kỳ một động tác nào. Tuy nhiên, thiếu vận động và hoạt động thể chất ít có thể làm cho tình trạng gai cột sống nghiêm trọng, kéo dài thời gian lành bệnh. Do đó, hãy chọn một vài tư thế yoga nhẹ nhàng để tăng sự linh hoạt và hạn chế các cơn đau.

Tác dụng của yoga với bệnh gai cột sống

Yoga sử dụng các bài tập nhẹ nhàng để giúp giảm đau và tăng tính linh hoạt cho xương và cơ bắp. Đối với bệnh nhân gai cột sống, yoga có một số tác dụng sau:

  • Kéo giãn cột sống nhằm mở rộng cơ hoành và giải thoát cho các dây thần kinh bị dồn ép
  • Giảm các cơn đau nhức và di chuyển các đốt sống vào đúng vị trí
  • Giảm áp lực tác động lên cột sống
  • Điều chỉnh các tư thế sai của cột sống
  • Làm giảm áp lực lên dây chằng và dây gân xung quanh cột sống
  • Tăng mức độ nhận thức của cơ thể, giúp người bệnh nhận ra giới hạn của cột sống
  • Kiểm soát cân nặng
  • Suy nghĩ tích cực

Bài tập yoga chữa gai cột sống

Thực hiện một tư thế yoga có thể giúp giảm đau lưng, tuy nhiên bạn cần có sự kiên nhẫn để đạt hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là một số tư thế yoga có thể hỗ trợ điều trị bệnh gai cột sống.

1/ Tư thế trẻ em (Shishuasana)

Đây là tư thế có thể kéo dài các đốt sống lưng và hông của người tập. Ngoài ra bài tập này cũng làm dịu hệ thống thần kinh và điều trị táo bón.

yoga trị gai cột sống
Tư thế trẻ em giúp người bệnh kéo giãn cột sống và cơ lưng

Cách thực hiện động tác Shishuasana điều trị gai cột sống như sau:

  • Người bệnh ngồi ở tư thế quỳ, giữ hông trên gót chân. Sau đó uốn cong người về phía trước và hạ thấp trán xuống sàn nhà.
  • Giữ hai cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Để yên trong 30 giây đến 1 phút trước khi thả lỏng và quay lại tư thế ban đầu.

Một số trường hợp nên tránh thực hiện động tác này bao gồm:

  • Chấn thương đầu gối, lưng
  • Phụ nữ mang thai
  • Đang hoặc vừa mới bị tiêu chảy

2/ Động tác cây cầu (Bridge Pose)

Động tác này có thể giúp người bệnh kéo giãn cơ ngực, cổ và cột sống. Bên cạnh đó, động tác cũng giúp người bệnh làm dịu não, giảm căng thẳng, kích thích cơ bụng, phổi và giúp tuyến giáp hoạt động tốt hơn.

yoga cho bệnh gai cột sống
Động tác cây cầu làm giảm đau nhứt do gai cột sống gây ra

Các bước thực hiện động tác như sau:

  • Đầu tiên người bệnh cần nằm ngửa trên sàn. Nếu cảm thấy khó chịu, người bệnh có thể đặt một chiếc chăn dày được gấp đôi lại để bảo vệ cổ. Cong đầu gối và đặt chân xuống sàn, hai tay nắm chặt phía dưới, cố gắng để gót càng sát vào mông càng tốt.
  • Hít thở nhẹ nhàng, cố gắng giữ cho đùi và chân vuông góc với nhau và nâng mông lên khỏi sàn nhà. Hai tay để dọc theo cơ thể, lực chịu vào vai và cánh tay.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Thở ra nhẹ nhàng, sau đó trở về vị trí ban đầu một cách từ từ.

Người bị chấn thương cổ và cánh tay nên tránh động tác này.

3/ Động tác Adho Mukha Shvanasana

Đây là một tư thế dồn lực về phía trước, gần giống với động tác duỗi người của chó, do đó còn được gọi là động tác chó hướng xuống.

Tư thế này có thể làm trẻ hóa cơ thể của người tập. Nó giúp kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh của cơ ngực và làm tăng dung tích của phổi. Nó cũng giúp mang lại sức mạnh cho cánh tay, vai, chân, bàn chân và tăng lượng máu lưu thông đến não.

yoga chữa gai đôi cột sống
Động tác giúp căng cơ lưng, ngực, tay và chân

Cách thực hiện động tác:

  • Chống tay và chân xuống đất, sao cho cấu trúc cơ thể giống như một cái bàn. Thở ra nhẹ nhàng và nâng hông lên trong khi duỗi thẳng khuỷu tay và đầu gối. Khi đó, cơ thể người bệnh sẽ giống như một chữ “V” úp ngược.
  • Giữ cho cánh tay thẳng hàng với vai và bàn chân thẳng hàng với hông. Ấn bàn tay xuống đất và cố gắng căng cơ cổ. Hãy chắc chắn là tai chạm vào cánh tay, mắt nhìn về phía rốn.
  • Giữ yên tư thế trong vài giây, sau đó uốn cong đầu gối và trở lại vị trí ban đầu.

Tốt nhất hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi thực hiện động tác này. Một số trường hợp nên tránh thực hiện động tác bao gồm:

  • Huyết áp cao
  • Trật khớp vai
  • Mao mạch mắt yếu
  • Bệnh tiêu chảy

4/ Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Đây là một tư thế yoga cho bệnh gai cột sống khá phổ biến. Động tác này có thể tăng cường sức khỏe cho cột sống, kéo căng cơ ngực, phổi, vai và bụng. Bên cạnh đó, nó cũng giúp làm dịu các triệu chứng đau thần kinh tọa.

yoga gai cột sống
Động tác rắn hổ mang giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống

Các bước thực hiện động tác:

  • Người bệnh nằm sấp trên sàn nhà, chân duỗi ra sau, đỉnh bàn chân chạm sàn nhà. Ấn các đầu ngón chân, đùi và đỉnh xương mu xuống sàn nhà.
  • Khi hít vào, duỗi thẳng cánh tay để nâng ngực khỏi sàn. Cố gắng căng cơ thể ra phía sau, đến khi bạn cảm nhận được giới hạn tối đa thì dừng lại.
  • Giữ yên tư thế trong 15 đến 30 giây, thả lỏng để trở về tư thế nằm sấp.

Động tác rắn hổ mang chống chỉ định với một số trường hợp như:

  • Đau lưng
  • Đau đầu, cổ
  • Mang thai

5/ Tư thế con cào cào (Locust pose)

Người bệnh gai cột sống có thể thực hiện động tác này để tăng cường sức mạnh cho chân, lưng và kích thích hệ thống thần kinh.

chữa gai cột sống bằng yoga
Động tác cào cào giúp kéo giãn cơ lưng và cột sống

Cách thực hiện động tác:

  • Người bệnh nằm sấp, cằm đặt trên sàn, hai chân và hai tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Hít sâu kết hợp năng chân, đầu, ngực, cánh tay lên khỏi sàn nhà. Giữ cổ thẳng hàng với cột sống. Hít thở đều đặn và giữ yên tư thế trong 2 đến 6 nhịp thở.
  • Thở ra và từ từ hạ đầu, ngực, cánh tay, chân xuống sàn nhà. Xoay đầu sang một bên, để cánh tay dọc theo cơ thể để nghỉ ngơi.

Những người bị chấn thương mạn tính ở lưng, cánh tay, vai, mang thai hoặc trong chu kỳ kinh nguyệt nên tránh thực hiện động tác này.

6/ Động tác con mèo (Cat Pose)

bị gai cột sống có tập yoga được không
Động tác con mèo giúp kéo căng cơ và giải phóng năng lượng

Đây là động tác giúp kéo giãn cơ lưng, cổ và giúp cơ bụng, cơ quan quanh cột sống có thể thư giãn tốt hơn.

Cách thực hiện động tác:

  • Người bệnh đặt tay và đầu gối ở trên sàn nhà, đảm bảo đầu gối được đặt ngay dưới hông. Cổ tay, khuỷu tay, vai thẳng hàng và vuông góc với sàn nhà.
  • Khi bạn thở ra, cố gắng vòng cột sống hướng về trần nhà, đầu hướng xuống sàn nhà nhưng không được ép vào ngực.
  • Giữ yên tư thế trong 30 giây sau đó hít vào, thả lỏng và quay lại tư thế ban đầu.

Những người bị chấn thương cổ không nên thực hiện tư thế này.

7/ Tư thế nhân viên (Staff Pose: Dandasana)

Dandasana là một tư thế ngồi khá đơn giản, giúp tăng cường sức mạnh của các cơ ở lưng dưới, bụng và các cơ nằm sâu trong xương chậu. Động tác này có thể cải thiện tư thế tổng thể và xây dựng một nền tảng vững chắc cho cột sống.

yoga trị gai cột sống
Tư thế nhân viên giúp kéo căng cơ cổ, vai và cải thiện tư thế để giảm đau nhứt

Cách thực hiện:

  • Người bệnh ngồi trên sàn với hai chân chắp lại, cố gắng để cho lưng và chân vuông góc với nhau. Tay để dọc theo thân người, chống xuống đất, hướng bàn tay về phía trước.
  • Cách tốt nhất là ngồi dựa lưng vào tường, bả vai chạm tường. Đặt một chiếc khăn cuộn nhỏ ở giữa lưng và tường để cố định tư thế.

Những người bị chấn thương cổ tay hoặc lưng dưới nên hạn chế hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện động tác này.

Hiệp hội Quốc gia (NASS) của Anh khuyến cáo, yoga có thể làm giảm các triệu chứng của gai cột sống. Nhưng một tư thế yoga có thể làm bạn bị đau trong lần đầu luyện tập, do đó hãy để cơ thể có thời gian để thích ứng. Một cơn đau nhẹ là điều bình thường khi luyện tập yoga, tuy nhiên nếu bạn bị đau dữ dội hãy ngừng các động tác và tham khảo ý kiến của huấn luyện viên.

Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bạn có ý định luyện tập yoga trị gai cột sống. Thông tin trong bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, nếu bạn có bất cứ câu hỏi hay thắc mắc nào, hãy liên hệ với bác sĩ.

Ngày đăng: 22/02/2019 - Cập nhật lúc 3:37 pm , 06/03/2019

Tham khảo nội dung

Can Yoga Relieve Your Symptoms of Ankylosing Spondylitis?, https://www.healthline.com/health/ankylosing-spondylitis-yoga, Ngày truy cập: 22/2/2019

Bài viết liên quan

CM
Top