8 Bài tập đơn giản giúp duy trì cột sống khỏe mạnh

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Luyện tập thể dục hằng ngày sẽ giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và cường tráng hơn. Mỗi bài tập thể dục sẽ giúp cải thiện được tối đa tình trạng sức khỏe, hạn chế những cơn đau lưng hay đau khớp xảy ra. Dưới đây là những bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện để giúp cột sống khỏe mạnh hơn.

Tác dụng của các bài tập đối với cột sống

Thực hiện các bài tập thể dục đều đặn hằng ngày sẽ làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn. Đối với những bài tập dành riêng cho cột sống cũng vậy, nó sẽ có tác dụng rất tốt để bảo vệ cột sống khỏi những căn bệnh quái ác:

• Giúp cột sống trở nên dẻo dai và khỏe mạnh hơn.
• Đầy lùi các bệnh liên quan đến cột sống như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,…
• Giảm độ cứng của cột sống, cải thiện được khả năng vận động.
• Giảm được tần xuất, mức độ của các cơn đau lưng thường xảy ra.
• Tăng cường cơ bắp giúp hỗ trợ cột sống tốt hơn.

Tổng hợp 8 bài tập giúp cho cột sống luôn khoẻ mạnh

1. Bài tập kéo căng hông

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà với tư thế gập đầu gối cong lên và rộng bằng vai.

Bước 2: Bắt chân phải lên đầu gối trái. Sau đó từ từ dùng tay kéo đầu gối phải về phía vai trái.

Bước 3: Giữ nguyên vị trí này trong 30 giây. Sau đó lặp lại mỗi bên từ 3 đến 5 lần.

Tác dụng: Giúp giải phóng sự căn cứng trong cơ ở vùng hông và mông làm cho phần cột sống phía dưới ổn định.

2. Bài tập nẹp bụng

Bước 1: Tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, gập hai đầu gối lại.

Bước 2: Nâng đầu gối trái trên, sau đó dùng bàn tay trái đẩy chân trái.

Bước 3: Giữ nguyên vị trí này trong 5 giây sau đó trở về trạng thái ban đầu.

Bước 4: Thực hiện lại động tác ở bên phải. Sau đó tiếp tục đổi bên, mỗi bên thực hiện xen kẽ 20 lần để đạt hiệu quả cao nhất.

Tác dụng: Giúp các cơ bụng co thắt một cách có hệ thống để làm cứng và ổn định cột sống.

3. Động tác bắt cầu

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, sau đó gập đầu gối sao cho rộng ngang vai.

Bước 2: Giữ nguyên vai ở trên sàn. Dùng cơ mông và cơ lưng để nhẹ nhàng nâng hông lên trên.

Bước 3: Giữ nguyên vị trí này trong 6 giây. Sau đó lặp lại động tác 10 lần.

Tác dụng: Tăng cường cơ bắp cho lưng, mông và giữ cho cột sống lưng tốt hơn.

4. Động tác Squat cho lưng

Bước 1: Ngồi trên mép giường hoặc mép ghế sao cho thoải mái nhất.

Bước 2: Đặt hai tay chéo lên vai. Sau đó đẩy mông lên bằng hai chân, giữ cho lưng và cổ thẳng hàng khi đứng lên.

Bước 3: Hạ mông xuống và từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục 10 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.

Tác dụng: Làm cho cột sống thêm vững hơn, giúp chân có thể bảo vệ cột sống khỏi những chấn thương trong tương lai.

5. Bài tập gập chân, ép sát ngực

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, gập đầu gối lại và khép chân.

Bước 2: Dùng hai tay ôm gối và kéo về phía ngực. Đồng thời đầu đẩy về phía trước cho đến khi cảm thấy có một lực kéo nhẹ ở sống lưng.

Bước 3: Giữ nguyên vị trí trong vòng 5 – 10 giây và trở lại trạng thái ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 5 lần.

Tác dụng: Làm cho sự liên kết của cột sống được chặt chẽ hơn, đảm bảo cột sống lưng được khỏe mạnh.

6. Căng lưng dưới

Bước 1: Trong tư thế hai tay chống phía trước và hai chân quỳ gối sao cho tay vuông góc với vai, chân vuông góc với hông.

Bước 2: Giữ đầu sao cho thẳng hàng với cột sống, kéo vai về phía sau và thẳng tay đẩy ra trước. Đồng thời lúc này hãy hít một hơi thật sâu, từ từ thở ra đưa mông về sau chạm vào gót chân.

Bước 3: Giữ tư thế trong 20 – 30 giây. Sau đó hít vào và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác từ 6 đến 8 lần.

Tác dụng: Tác dụng trực tiếp lên phần lưng dưới, giúp giảm đau hiệu quả.

7. Căng cột sống

Bước 1: Nằm ngửa trên một chiếc gối ở dưới sàn. Trong tư thế căn nhẹ đầu gối, phần thân trên thư giãn.

Bước 2: Hít một hơi thật sâu, sau đó thở ra và lăn đầu gối và xương chậu sang một bên. Phần thân trên vẫn giữ nguyên từ thế ban đầu.

Bước 3: Hít thật sâu để trở về vị trí cũ. Sau đó đổi sang thực hiện bên còn lại. Lặp lại động tác xen kẽ hai bên từ 6 đến 8 lần.

Tác dụng: Có tác dụng kéo dài và duy trì được cột sống khỏe mạnh hơn.

8. Bài tập uốn cột sống

Bước 1: Đứng trong tư thế hai bàn tay chạm vào cạnh bàn, cánh tay dũi thẳng kết hợp với cúi người về phía trước. Hai chân đứng hơi cong ở đầu gối.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế ở vị trí này trong vòng 10 giây. Sau đó đứng thẳng và lần lượt uốn cong cơ thể sang mỗi bên.

Tác dụng: Giúp cho cột sống được dẻo dai, luyện tập thường xuyên sẽ tránh được tình trạng thoái hóa cột sống.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập cho cột sống

Mỗi bài tập sẽ có những tác dụng riêng đối với cột sống của chúng ta, nhưng không phải cứ tập thật nhiều sẽ tốt. Nếu chúng ta tập không đúng cách hoặc quá sức sẽ dễ dẫn đến những hậu quả xấu. Vì vậy cần lưu ý một số điều sau đây:

• Nhằm tránh những chấn thương không mong muốn trong quá trình thực hiện các bài tập bạn nên khỏi động nhẹ nhàng trước khi thực hiện bất kì động tác nào.
• Các động tác nên thực hiện theo từng bước, nhẹ nhàng và thoải mái nhất.
• Nếu bạn cảm thấy đau trong quá trình thực hiện, đứng cố gắng tập động tác đó mà hãy chuyển sang động tác phù hợp hơn.
• Nên mặc những trang phục thoải mái đế dễ dàng vận động trong quá trình tập luyện.
• Duy trì thói quen tập đều đặn các động tác này sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ cho cột sống của bạn.

Trên đây là những bài tập giúp bạn tham khảo để bảo vệ cột sống khỏe mạnh. Thực hiện liên tục các bài tập này sẽ giúp cơ thể được dẻo dai hơn, đẩy lùi được những căn bệnh nguy hiểm luôn rình rập, đe dọa đến cột sống chúng ta.