Tổng hợp những bài tập Gym tốt cho cột sống

Đặt lịch hẹn

×

Bác sĩ CKI BÁC SĨ DOÃN HỒNG PHƯƠNG

Trung tâm Thuốc dân tộc – Nguyễn Thị Định – Hà Nội

Đặt lịch

Gym là một trong những bộ môn yêu thích mà mọi người hay lựa chọn để luyện tập cho sức khỏe được dẻo dai, cường tráng. Rất ít người biết rẳng nếu tập Gym đúng cách sẽ giúp cho cột sống được khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Dưới đây là những bài tập Gym giúp hỗ trợ cho cột sống của bạn tốt hơn.

Tại sao khi tập Gym bạn lại hay đau lưng?

Tập Gym sẽ đem lại cho bạn một sức khỏe tốt, tuy nhiên nếu bạn tập Gym không đúng cách hay chưa lựa chọn được tư thế tập phù hợp sẽ dễ gây đau lưng. Một số nguyên nhân có thể khiến bạn đau lưng khi tập Gym:

1/ Cơ thể chưa thích nghi với việc tập Gym

Việc cơ thể nghỉ ngơi quá lâu, không vận động một thời gian dài khiến cho việc tập luyện trở lại khó khăn hơn. Vào những ngày đầu tiên tập, bạn sẽ thấy lưng và nhiều cơ khớp khác sẽ bị đau nhức. Thay vì từ bỏ, bạn hãy cố gắng tập luyện từ từ để cơ thể được thích nghi, tình trạng đau lưng sẽ giảm dần.

2/ Tập sai cách

Tập Gym sai cách, không đúng tư thế sẽ mang lại nhiều rủi ro hơn là lợi ích. Về lâu dài nó sẽ gây nên các bệnh về xương khớp, cột sống rất nguy hiểm đến sức khỏe người tập. Để đảm bảo sức khỏe khi tập Gym hãy nên khởi động nhẹ nhàng trước khi tập và trong thời gian mới bắt đầu hãy tập cùng huấn luyện viên để được hướng dẫn đúng động tác.

3/ Chấn thương do luyện tập quá sức

Nhằm hạn chế các vấn đề về cột sống và chấn thương khi luyện tập, bạn nên điều chỉnh cho mình một khối lượng tạ phù hợp với bản thân. Tuyệt đối không nên thử sức mình với khối lượng quá cao mà chưa có sự luyện tập trước đó vì nó sẽ rất nguy hiểm cho cột sống.

4/ Mắc các bệnh về xương khớp

Nếu bạn từng mắc các bệnh như thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm,… nên cẩn thận trong việc luyện tập các bài tập Gym. Hãy lựa chọn những bài tập Gym giúp bổ trợ cho cột sống được tốt hơn và điều chỉnh mức tập phù hợp nhất.

Tổng hợp những bài tập Gym tốt cho cột sống

1/ Bài tập cơ lưng dưới trên ghế Hyperextension.

• Bước 1: Bạn nằm ở tư thế úp thẳng người lên trên ghế Hyperextension, hai chân duỗi thẳng để chuẩn bị thực hiện động tác.
• Bước 2: Hai tay lúc này bạn đặt vòng qua sau đầu hoặc để chéo trước ngực. Nếu muốn tăng độ khó tập luyện bạn bạn có thể nắm một quả tạ trong tay.
• Bước 3: Thực hiện động tác gập phần thân trên về phía trước nhưng lưng vẫn giữ thẳng cho đến khi nào bạn cảm thấy căng cơ đùi sau.
• Bước 4: Tư từ hít vào và nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện động tác nhiều lần để đạt được hiệu quả cao.

Lưu ý: Nếu như bạn không có ghế Hyperextension thì có thể thay thế bằng một quả bóng tập hoặc nằm trên ghế dài và nhờ một người giữ chân mình.

2/ Bài tập nhấc tạ đòn

• Bước 1: Trong tư thế đứng hai chân hẹp hơn vai khoảng một gang tay. Hãy đặt một thanh tạ lên sàn nhà ở dưới chân, ngay trước mặt.
• Bước 2: Dùng tay nắm chặt thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
• Bước 3: Nhấc thanh tạ lên ở vị trí gần ống chân và ngồi vào vị trí.
• Bước 4: Bắt đầu đứng lên với tư thể đầu ngẩng và lưng luôn giữ thẳng.

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện tuyệt đối không xoay lưng dưới và luôn giữ thẳng lưng.

3/ Bài tập tạ đòn gánh

• Bước 1: Trong tư thế đứng, hãy nhấc thanh tạ và đặt nhẹ nhàng trên vai sau của bạn.
• Bước 2: Vẫn trong tư thế ở bước một nhưng lúc này hơi chùn gối một chút, mặt hơi ngẩng lên, lưng thẳng.
• Bước 3: Từ từ gập nhẹ phần eo và cúi người song song với mặt đất.
• Bước 4: Giữ nguyên vị trí vài giây sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện động tác nhiều lần. Khi bạn muốn kết thúc, hãy hạ tạ xuống mặt đất và đứng thẳng như ban đầu.

Lưu ý: Hãy lựa chọn khối lượng tạ phù hợp với cơ thể, không cố gắng chọn tạ lớn hơn sẽ ảnh hưởng tới cột sống.

4/ Bài tập gập bụng trên ghế bằng

• Bước 1: Tư thế nằm trên ghế bằng sao cho phần thân và chân duỗi thẳng hàng.
• Bước 2: Lúc hai tay đan chéo trước ngực. Tuyệt đối không vịn vào ghế.
• Bước 3: Hít vào thật sâu, từ từ uốn cong người về phía trước sao cho phần lưng dưới vẫn giữ nguyên trên ghế.
• Bước 4: Tiếp tục gập người về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy không thể tiếp tục được nữa hoặc đã chạm vào sàn nhà.
• Bước 5: Thở ra từ từ và trở lại vị trí ban đầu.

5/ Bài tập với con lăn bọt

• Bước 1: Đặt con lăn bọt trên sàn nhà. Sau đó đặt lưng của bạn lên trên con lăn.
• Bước 2: Hai chân đặt trên mặt đất, đầu gối của bạn gập lại.
• Bước 3: Đặt hai tay ra sau đầu để đỡ.
• Bước 4: Ngã đầu của bạn xuống sàn từ từ và cố gắng di chuyển sống lưng của mình quanh con lăn bọt và kéo dài cột sống ra.
• Bước 5: Cuộn từ từ con lăn xuống đốt sống. Thực hiện động tác đến khi cảm thấy muốn kết thúc thì dừng lại

Lưu ý khi thực hiện các bài tập Gym tốt cho cột sống

Để đạt hiệu quả cao, vừa phải và giữ cho cột sống được ổn định thì mỗi bài tập Gym nên thực hiện:

• Trước khi tập hãy khỏi động cơ thể với một vài động tác nhẹ nhàng.
• Tập khoảng 15 phút cho mỗi bài tập.
• Trong quá trình tập lưng và cột sống phải luôn thẳng.
• Tinh thần tập luôn thoải mái, thư giãn.
• Thực hiện các bài tập đều đặn, thường xuyên để tốt cho sức khỏe và duy trì cột sống ổn định.
• Các động tác được thực hiện từ từ, chậm rãi không nên vội vàng sẽ gây đau đớn.

Tất cả những bài tập Gym bên trên đều sẽ hỗ trợ tốt cho cuộc sống của bạn hơn nếu như thực hiện đúng cách và thường xuyên. Thay vì phải tốn thời gian để điều trị các bệnh về cột sống, hãy bảo vệ sức khỏe và cột sống ngay từ bây giờ thông qua các bài tập Gym.