Tự tập Yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ thành công

Một số động tác và tư thế yoga có thể hỗ trợ và điều trị các triệu chứng thoái hóa đốt sống cổ. Với một số động tác đơn giản, người bệnh có thể kéo căng đốt sống, thả lỏng dây thần kinh và giảm đau nhanh chóng.

chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng yoga
Nếu được luyện tập đúng cách, các động tác yoga có thể giúp bạn giảm các cơn đau do thoái hóa đốt sống gây ra

Các bài tập yoga trị liệu thoái hóa đốt sống cổ

Thực hành các động tác yoga thường xuyên có thể khiến cơ thể bạn trở nên linh hoạt, tâm trí bình tĩnh và có thái độ tích cực đối với cuộc sống.

Người bệnh quan tâm có thể tham khảo một số tư thế yoga hỗ trợ điều trị bệnh thoái hóa đốt sống cổ trong bài viết này.

1. Tư thế cây cung – Dhanurasana

Đây là một bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống mang lại lợi ích khá tốt. Bài tập giúp tăng cường cơ bụng, lưng, mở rộng ngực, cổ, làm săn chắc cánh tay, lưng, hông. Ngoài ra, tư thế này cũng làm giảm đau và khó chịu khi bạn đang ở chu kỳ kinh nguyệt.

yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ
Đây là động tác giúp căng cơ bụng, lưng, vai và kéo giãn cột sống

Các bước thực hiện Dhanurasana như sau:

  • Nằm sấp trên sàn, hai chân dạng rộng bằng hông và hai tay đặt cạnh bên cơ thể.
  • Gấp đầu gối lại, đưa hai tay về phía sau và giữ mắt cá chân của bạn.
  • Hít sâu vào, nâng ngực lên cao và kéo chân về phía trước.
  • Mắt nhìn thẳng về phía trước kết hợp thư giãn đầu óc. Cơ thể của bạn lúc này trông giống như một cây cung.
  • Giữ tư thế ổn định và hít thở nhẹ nhàng. Tuy nhiên, hãy uốn cong cơ thể đến mức độ cho phép, không cần cố gắng quá mức.
  • Sau 15 đến 20 giây, nhẹ nhàng thở ra và đưa chân, ngực, tay xuống sàn nhà. Thư giãn đầu óc.

Những trường hợp cần chống chỉ định với Dhanurasana:

  • Huyết áp cao hoặc thấp
  • Chấn thương cổ hoặc lưng dưới
  • Đau nửa đầu
  • Vừa trải qua một cuộc phẫu thuật ở bụng
  • Phụ nữ mang thai nên tránh động tác này.

2. Tư thế con cá – Matsyasana

Tư thế con cá giúp tăng cường cơ cổ ở phía sau và kích thích cổ họng. Nó giúp cải thiện lượng máu lưu thông qua đầu và cổ để giảm đau.

yoga trị liệu thoái hóa đốt sống cổ
Tư thế yoga này có thể kích thích lượng máu lưu thông trong cơ thể để làm nóng các cơ

Cách thực hiện như sau:

  • Người bệnh nằm ngửa, hai chân và tay thả lỏng để dọc theo cơ thể. Lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay nép sát vào cơ thể.
  • Hít sâu vào kết hợp nâng đầu và ngực lên.
  • Giữ ngực nâng cao và hạ thấp đầu về phía sau.
  • Đầu chạm nhẹ xuống sàn, ấn mạnh khuỷu tay xuống mặt đất, đặt tay bên dưới mông và giữ cho tay không chạm vào đầu. Ấn đùi và chân xuống sàn nhà.
  • Giữ yên tư thế trong 3 đến 5 giây. Hít thở nhẹ nhàng và thư giãn đầu óc.
  • Từ từ nâng đầu lên, hạ ngực xuống, đặt đầu trở lại sàn nhà. Đưa tay dọc theo cơ thể và thư giãn.

Những người không nên thực hiện tư thế Matsyasana:

  • Người bị huyết áp cao hoặc thấp
  • Bệnh nhân đau nửa đầu và mất ngủ
  • Người bị chấn thương cổ hoặc lưng nghiêm trọng

3. Tư thế rắn hổ mang – Bhujangasana

bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống
Tư thế rắn hổ mang sẽ giúp cho cơ bắp và cột sống linh hoạt hơn

Bhujangasana là bài tập yoga chữa thoái hóa cột sống phổ biến. Bài tập này giúp mở rộng vai và cổ, tăng cường sức mạnh của lưng, vai. Ngoài ra, đây cũng là tư thế có thể cải thiện lượng máu lưu thông giúp lưng, vai, cổ hoạt động linh hoạt hơn.

Các bước thực hiện bài tập như sau:

  • Nằm sấp trên sàn nhà với các ngón chân phẳng trên mặt đất.
  • Giữ hai chân sát nhau, hai gót chân chạm nhẹ vào nhau.
  • Đặt hai tay dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống. Giữ cho cùi chỏ song song và sát vào thân.
  • Hít sâu một hơi, từ từ nâng đầu, ngực và bụng lên. Không được để rốn rời khỏi sàn nhà.
  • Giữ nhịp thở khi bạn uốn cong các đốt sống. Nếu có thể hãy duỗi thẳng cánh tay bằng cách cong lưng ra phía sau và ngẩng cao đầu.
  • Giữ yên tư thế trong một vài giây sau đó nhẹ nhàng thả lỏng và đưa cơ thể trở lại sàn nhà.

Những người không nên thực hiện động tác Bhujangasana:

  • Phụ nữ đang mang thai
  • Bị gãy xương sườn, xương cổ tay hoặc đã trải qua cuộc phẫu thuật bụng

4. Tư thế cá sấu – Makaraana

Makaraana là một tư thế yoga đơn giản để hỗ trợ điều trị thoái hóa đốt sống lưng và cổ. Tư thế này nhìn giống như một con cá sấu đang nghỉ ngơi trong nước trong khi giữ cho đầu, cổ của nó cao hơn mặt nước. Mục đích của Makaraana là giải phóng sự căng thẳng và áp lực ở cổ, vai.

bài tập yoga trị thoái hóa cột sống
Tư thế này có thể giảm áp lực ở lưng, vai và cột sống

Cách thực hiện tư thế như sau:

  • Nằm sấp trên sàn nhà. Gấp hai tay lại, chống khuỷu tay trên mặt đất
  • Nâng vai và đầu lên cao. Giữ cổ thẳng và nhìn về phía trước
  • Cuối đầu hơi thấp xuống để đặt cằm vào lòng bàn tay
  • Duỗi hai chân ra sau và ngón chân hướng ra ngoài
  • Hít thở chậm rãi, bình thường để cơ bắp thư giãn
  • Giữ yên tư thế trong một vài phút
  • Thả lỏng cơ thể và nhẹ nhàng đưa cơ thể về vị trí ban đầu

Những người không nên thực hiện tư thế Makaraana:

  • Người bị chấn thương lưng và cổ nghiêm trọng
  • Phụ nữ mang thai

5. Tư thế ngồi xoắn cột sống – Ardha Matsyendrasana

Đây là bài tập yoga trị thoái hóa cột sống và mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Bài tập có thể giúp cho cột sống dẻo dai, nở nang cơ ngực và tăng sự cung cấp oxy cho phổi.

yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng
Đây là động tác căng cơ bắp để giảm đau nhức do thoái hóa cột sống mang lại

Cách thực hiện động tác như sau:

  • Ngồi với tư thế duỗi thẳng hai chân trước mặt, giữ cho bàn chân sát vào nhau và cột sống luôn thẳng
  • Bẻ cong chân trái và đặt bàn chân trái qua hông bên phải. Đưa chân phải qua đầu gối trái
  • Đặt bàn tay trái lên đầu gối phải và bàn tay phải ở phía sau cơ thể
  • Xoay thắt lưng, vai và cổ xoay từ bên phải
  • Giữ cho cột sống luôn thẳng. Hít thở nhẹ nhàng
  • Thở ra kết hợp thả tay, thả lỏng eo, sau đó là ngực và cuối cùng là cổ. Ngồi thẳng trong lúc thư giãn cơ bắp
  • Lặp lại tư thế ở tay và chân còn lại

6. Tư thế con mèo – Marjariasana

Marjariasana là tư thế yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ và giúp cải thiện tiêu hóa. Động tác này mang lại sự linh hoạt cho cột sống, tăng cường sức mạnh cho vai và cổ tay, giúp người tập thư giãn cơ bắp.

yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng
Đây là tư thế yoga chữa thoái hóa đốt sống lưng khá phổ biến và đơn giản

Cách thực hiện động tác Marjariasana:

  • Chống cơ thể bằng bàn tay và đầu gối sao cho lưng của bạn song song với mặt đất
  • Giữ cánh tay vuông góc với sàn nhà, bàn tay đặt thẳng với mặt đất, đầu gối rộng bằng hông
  • Mắt nhìn thẳng về phía trước
  • Khi bạn hít vào, hãy nâng cằm và nghiêng đầu ra sau. Đẩy rốn của bạn xuống kết hợp với việc nâng xương sống lên cao
  • Giữ yên tư thế trong một vài phút. Hít thở đều và thư giãn cơ thể
  • Để trở lại tư thế ban đầu, bạn thở ra nhẹ nhàng, thả cằm xuống ngực và cong lưng lên hết mức có thể, thư giãn mông
  • Giữ tư thế này trong một vài giây để thư giãn cơ trước khi quay lại tư thế ban đầu
  • Thực hiện lại động tác 5 hoặc 6 lần

Lưu ý: Những người bị chấn thương lưng và cổ nên hạn chế luyện tập động tác này

7. Tư thế cây cầu – Setu Bandhasana

Động tác Setu Bandhasana có thể tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, giúp người bệnh giảm đau lưng ngay tức thì. Ngoài ra, động tác cũng cung cấp một lực kéo dài hơn đến ngực, cổ và cột sống để làm giảm lo lắng, căng thẳng và điều trị trầm cảm.

yoga chữa thoái hóa cột sống
Setu Bandhasana giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp

Cách thực hiện động tác Setu Bandhasana:

  • Nằm ngửa trên sàn nhà, gập đầu gối lại sao cho đầu gối và mắt cá chân thẳng hàng với nhau.
  • Đặt cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Hít vào một hơi, từ từ nâng lưng dưới lên khỏi sàn nhà, trọng lực dồn vào vai, cánh tay và chân.
  • Cằm chạm nhẹ vào ngực. Tuy nhiên không đè cằm vào ngực.
  • Giữ nhịp thở đều đặn và nhẹ nhàng.
  • Để yên tư thế trong 2 phút. Thả lỏng và hạ cơ thể về vị trí ban đầu.

Những người bị chấn thương cổ, lưng, cánh tay không nên thực hiện động tác này.

Cũng giống như các bài tập thể dục điều trị thoái hóa cột sống, những động tác yoga nếu được luyện tập đúng cách và đều đặn có thể mang lại lợi ích điều trị rất tốt. Tuy nhiên, khi vừa mới luyện tập, người bệnh cần luyện tập từ từ, nếu cần thiết hãy nhờ sự hỗ trợ của huấn luyện viên. Trong một vài tuần đầu khi luyện tập, người bệnh có thể bị đau cơ, do đó hãy để cho cơ thể có thời gian để quen với sự thay đổi. Thông tin trong bài viết này chỉ mang tính chất tham khảo, chúng tôi không đưa ra lời khuyên, chỉ dẫn hay phương pháp điều trị thay cho bác sĩ hoặc chuyên viên y tế. Nếu người bệnh có bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào, xin vui lòng liên hệ với bác sĩ.

Ngày đăng: 05/03/2019 - Cập nhật lúc 8:37 am , 12/03/2019

Tham khảo nội dung

Bài viết liên quan

CM
Top