10 cách phòng bệnh loãng xương hiệu quả nên áp dụng

Đặt lịch hẹn

×

10 cách phòng bệnh loãng xương hiệu quả nên áp dụng

10 cách phòng bệnh loãng xương hiệu quả nên áp dụng

Đặt lịch

Loãng xương nguy hiểm hơn chúng ta tưởng. Bệnh có thể gây ra nhiều biến chứng như gãy xương, viêm xương khớp, lún cột sống… Chính vì vậy, đừng để có bệnh mới chữa, bạn nên chủ động phòng ngừa loãng xương bằng các biện pháp sau.

10 cách phòng bệnh loãng xương ai cũng nên nắm rõ

1. Chăm chỉ luyện tập

Tập luyện thể dục thể thao đều đặn chính là chìa khóa giúp bạn phòng chống loãng xương và cải thiện sức mạnh cho cơ bắp. Lý do bởi việc vận động không chỉ làm tăng tốc độ chuyển hóa các chất dinh dưỡng đến xương mà còn thúc đẩy tái tạo các tế bào xương mới.

Tùy theo sức khỏe và sở thích cá nhân, bạn có thể xem xét tham gia các bài tập sau:

• Thể dục nhịp điệu
• Leo cầu thang bộ thay vì di chuyển bằng thang máy
• Khiêu vũ
• Đi bộ hoặc chạy bộ
• Quần vợt, cầu lông
• Yoga

Việc tập luyện nên được duy trì hàng ngày. Thời gian mỗi lần tập có thể kéo dài từ 30-40 phút. Tuy nhiên, bạn có thể dừng lại nghỉ ngơi nếu thấy mệt. Đừng cố gắng tập luyện quá sức sẽ gây phản tác dụng.

2. Bổ sung canxi đúng cách phòng ngừa loãng xương

Khi cơ thể bạn không có đủ canxi , khối lượng và mật độ xương sẽ giảm dẫn đến nguy cơ bị loãng xương, gãy xương. Vì vậy, điều quan trọng là đảm bảo cơ thể bạn được cung cấp đầy đủ lượng canxi mỗi ngày.

Nguồn cung cấp canxi có lợi nhất cho cơ thể chính là từ những thứ bạn ăn hàng ngày. Các thực phẩm chứa nhiều canxi nhất bao gồm:

• Các sản phẩm sữa ít béo hoặc không chứa chất béo
• Nước trái cây
• Ngũ cốc các loại
• Sữa đậu nành và đậu phụ
• Cá mòi và cá hồi, cá nhỏ có xương
• Rau có màu xanh đậm, như cải xoăn và súp lơ xanh

Trung bình ở người trưởng thành, cơ thể cần khoảng 1g canxi mỗi ngày. Nếu bữa ăn hàng ngày không thể cung cấp đủ canxi, bạn có thể dùng thuốc bổ sung. Tuy nhiên, trước khi sử dụng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được hướng dẫn liều dùng thích hợp. Tránh uống bừa bãi bởi việc dư thừa canxi có thể gây ra một số tác dụng phụ như táo bón, buồn nôn, sỏi thận, giảm khả năng hấp thu một số khoáng chất…

3. Không tự ý sử dụng thuốc tân dược

Một số loại thuốc tây, đặc biệt là cortisol có thể gây nguy cơ loãng xương cao. Khi sử dụng loại thuốc này kéo dài, nó có thể gây rối loạn quá trình đồng hóa canxi, làm chậm tiến trình tái tạo các mô xương.

Ngoài ra, các thuốc như Levothyroxin, Tetracyclin, Warfarin, thuốc ức chế bơm proton, thuốc chống ung thư… cũng có thể khiến bạn bị loãng xương.

Dùng thuốc theo đúng chỉ định của bác sĩ là cách tốt nhất để phòng bệnh loãng xương và các tác dụng phụ xấu của thuốc tân dược đối với sức khỏe.

4. Kiểm soát cân nặng

Thừa hay thiếu cân đều là những nguyên nhân dẫn đến loãng xương. Ở những người bị béo phì, mỡ có thể xâm chiếm chỗ của các tế bào tái tạo xương ở trong tủy sống. Điều này khiến xương bị suy yếu và dễ gãy. Trong khi đó, cân nặng quá nhẹ cũng là yếu tố thuận lợi để bệnh loãng xương phát triển.

Các chuyên gia khuyến cáo, bạn nên duy trì chỉ số khối lượng cơ thể (BMI) dao động ở mức từ 20-25. Nếu cao hoặc thấp hơn mức này, hãy điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng và kết hợp tập luyện để duy trì được cân nặng khỏe mạnh.

Tham khảo thêm: 9 triệu chứng bệnh loãng xương ai cũng cần biết để điều trị kịp thời

5. Tăng cường các dưỡng chất cần thiết cho xương phát triển

Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể chính là cách phòng bệnh loãng xương đơn giản và hữu hiệu nhất. Để xương luôn chắc khỏe, bạn nên ưu tiên bổ sung các chất sau:

• Chất đạm:

Protein đóng vai trò quan trọng trong việc làm tăng khối lượng xương, đặc biệt là ở trẻ em và thanh thiếu niên. Nó cũng chịu trách nhiệm bảo tồn khối xương khỏi sự lão hóa. Thiếu protein làm giảm sức mạnh cơ bắp, làm tăng nguy cơ té ngã, và làm chậm tiến trình phục hồi ở những bệnh nhân bị gãy xương.

Thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa là nguồn bổ sung chất đạm động vật dồi dào cho bạn. Ngoài ra, bạn có thể ăn đậu lăng, các sản phẩm đậu nành, ngũ cốc, các loại hạt để tận dụng được nguồn protein hữu ích từ động vật.

• Vitamin D:

Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Chất này được tìm thấy trong một số thực phẩm như:

• Cá hồi, cá thu, cá ngừ, dầu gan cá, trứng cá…
• Gan bò
• Các sản phẩm từ sữa
• Lòng đỏ trứng
• Nước cam

Đặc biệt, làn da của chúng ta cũng tự nhiên tạo ra vitamin D khi ánh nắng chiếu vào. Bạn có thể nhận được một lượng canxi nhất định nếu dành một chút thời gian ngoài trời mỗi ngày. Hãy phơi nắng vào lúc 6 giờ đến 9 giờ sáng, đừng ra ngoài trời khi nắng to sẽ làm tăng nguy cơ mắc ung thư da.

• Magiê

Magiê tham gia vào quá trình hình thành khoáng chất xương. Tình trạng thiếu hụt magiê thường xảy ra ở người già vì sự hấp thụ magiê giảm theo tuổi. Các nguồn magiê đặc biệt tốt bao gồm rau xanh, các loại đậu, hạt, ngũ cốc chưa tinh chế và cá.

• Vitamin K

Loại vitamin này giúp xương tích lũy canxi nhiều hơn, qua đó làm tăng mật độ của xương. Bạn có thể ăn các thực phẩm như: Rau diếp, rau bina, bắp cải, gan, một số loại phô mai lên men và các sản phẩm đậu nành để bổ sung vitamin K.

• Kẽm:

Kẽm rất cần thiết cho sự tái tạo mô xương và khoáng hóa. Việc bổ sung đầy đủ kẽm cho cơ thể sẽ giúp hạn chế nguy cơ bị loãng xương.

Nguồn thực phẩm chứa nhiều kẽm bao gồm: Thịt nạc, các loại đậu, thịt gia cầm, ngũ cốc nguyên hạt, động vật có vỏ, hạt bí ngô…

• Vitamin A:

Vitamin A có mặt trong nhiều loại thực phẩm như gan và các bộ phận nội tạng khác, dầu gan cá, thực phẩm từ sữa , lòng đỏ trứng, rau lá xanh, và các loại rau quả có màu đỏ và vàng. Chất này giúp duy trì trạng thái cân bằng của quá trình tái tạo và phá hủy các tế bào trong xương.

• Homocysteine và vitamin B:

Nồng độ axit amin homocysteine ​​trong máu cao có thể liên quan đến mật độ xương thấp hơn và nguy cơ gãy xương hông cao hơn ở người già. Vitamin B6 và B12, cũng như axit folic, đóng vai trò thay đổi homocysteine ​​thành các axit amin khác để cơ thể sử dụng, vì vậy chúng có thể giúp bạn tránh được bệnh loãng xương.

6. Theo dõi chiều cao

Lún cột sống là một trong những biến chứng thường gặp ở người bị loãng xương. Nó có thể khiến bạn bị giảm chiều cao so với thời trẻ.

Bạn nên tiến hành dùng thước đo chiều cao của mình mỗi năm một lần. Nếu bạn cảm thấy chiều cao đã bớt đi vài cm, hãy tới bệnh viện khám ngay để có cách phòng chống loãng xương kịp thời.

7. Hạn chế rượu và thuốc lá

Rượu và thuốc lá là kẻ thù của sức khỏe. Chúng cũng thúc đẩy quá trình mất xương khiến bạn có nguy cơ bị loãng xương cao. Vì vậy hãy xem xét từ bỏ thuốc lá ngay. Với rượu, bạn không cần kiêng tuyệt đối nhưng cũng nên giới hạn số lượng rượu tiêu thụ ở mức dưới 2 ly một ngày, không nên lạm dụng quá mức.

8. Tránh uống nhiều cà phê, chè đặc

Cafein có trong các loại thức uống này có đặc tính lợi tiểu. Uống quá nhiều sẽ làm tăng sự bài tiết canxi qua nước tiểu. Nếu sử dụng, bạn chỉ nên uống với liều lượng vừa phải để không phải đối mặt với chứng loãng xương.

9. Uống ít soda

Một số phát hiện cho thấy uống nhiều soda có thể dẫn đến mất xương. Bạn nên thay thế bằng các loại đồ uống giàu canxi như sữa bò, sữa đậu nành để phòng ngừa loãng xương

10. Sử dụng thuốc ngăn ngừa loãng xương

Một số loại thuốc có thể giúp cơ thể duy trì hoặc xây dựng xương. Nếu nằm trong nhóm những người có nguy cơ bị loãng xương cao, chẳng hạn như mãn kinh, nằm bất động một chỗ lâu ngày, mắc bệnh nội tiết… bạn có thể đề nghị bác sĩ kê đơn thuốc để dự phòng bệnh từ sớm.

ThuocDanToc.vn chỉ cung cấp thông tin tham khảo, không thay thế được cho lời khuyên của nhân viên y tế.